Стремление к идеальному сну с помощью умных матрасов, генераторов белого шума и фитнес-трекеров может парадоксальным образом лишать человека отдыха, сообщает сайт infohub.kz.

Почему цифра «восемь часов» не более чем условность и сколько нужно времени, чтобы полноценно отдохнуть? Об этом в авторской колонке рассуждает президент Академии профилактической медицины, член Американской ассоциации здравоохранения Алмаз Шарман.

Формулу здоровья автор сводит к пяти простым вещам: больше двигаться, питаться натуральной пищей, глубоко дышать, полноценно высыпаться, чаще улыбаться и обниматься. За четыре десятилетия в биомедицинской науке он не нашёл причин её усложнять. Но сон — самый парадоксальный пункт: единственный бесплатный ресурс здоровья, необходимый каждому, именно вокруг него в последние годы разгорелась тревожная лихорадка.

«Стремление довести ночной отдых до идеала зашло так далеко, что в медицине появился специальный термин — ортосомния. Это состояние, при котором тревога из-за цифр в приложении и навязчивое желание проспать „правильные" восемь часов парадоксальным образом разрушают сам сон: человек не может уснуть просто потому, что слишком боится не выспаться», — отмечает Алмаз Шарман.

Неслучайно в 2017 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине присудили за открытие механизмов «внутренних часов» — молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами. Но чем больше мы узнаём о механике сна, тем очевиднее: культуре здорового образа жизни пора снизить градус паники. Убеждение, что каждому взрослому строго необходимы восемь часов, имеет куда менее прочную научную основу, чем принято думать.

Организм работает как автомобиль: с момента пробуждения запускается невидимый счётчик, и спустя примерно 14 часов бодрствования он сигналит, что бак пуст. Роль датчика играет аденозин — он накапливается в мозге по мере утомления и клонит в сон. Кофеин блокирует рецепторы аденозина, временно маскируя усталость. Справка: аденозин — природное вещество, образующееся при распаде аденозинтрифосфата, основного источника энергии клеток. Синхронизирует процесс с ритмом планеты супрахиазматическое ядро гипоталамуса — главные биологические часы, реагирующие на дневной свет. Утренние лучи дают сигнал бодрствовать, а с наступлением сумерек запускается выработка мелатонина — гормона сна.

Пока мы спим, в организме идёт колоссальная работа. В первой половине ночи происходит мощный выброс гормона роста, восстанавливающего мышцы, снижение давления даёт передышку сердцу и сосудам. Но самое интересное открытие — глимфатическая система мозга, работающая как ночная бригада уборщиков: она вымывает накопившиеся за день токсины, включая белки, связанные с нейродегенеративными заболеваниями. Лишая себя сна, мы оставляем этот «мусор» внутри собственной головы.

Даже одна ночь без сна вызывает измеримые сдвиги в гормональной системе: уровень кортизола повышается на 21 процент, тестостерон снижается на 24 процента, скорость синтеза мышечного белка падает на 18 процентов. Итог — анаболическая резистентность: организм хуже воспринимает питательные вещества и хуже восстанавливает мышечную ткань. Метаболические последствия хронического недосыпа ещё более выражены. Две недели ограничения сна при одинаковом рационе привели к тому, что люди, спавшие 5,5 часа, теряли значительно меньше жира и больше безжировой массы, чем те, кто спал 8,5 часа. Недостаток сна нарушает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, повышая давление, активность симпатической нервной системы и маркеры воспаления.

Британское исследование Whitehall II, 25 лет наблюдавшее за тысячами госслужащих, показало: у людей, чей сон в 50, 60 и 70 лет регулярно составлял менее шести часов, риск развития деменции был на 30 процентов выше, чем у спавших около семи часов. Наука сводит это к замкнутому кругу: недостаток сна снижает эффективность глимфатической системы, токсичные белки не вымываются и повреждают нейроны, а повреждённые нейроны делают сон ещё хуже.

Реальная граница опасности для большинства взрослых — именно шесть часов. Всё, что регулярно ниже, — уже не «личный выбор совы», а фактор риска. Масштабные эпидемиологические исследования показывают, что никакой точки, за которой здоровье внезапно рушится, не существует. График зависимости риска смертности от продолжительности сна выглядит как буква U — риски растут в обе стороны, при недосыпе и при избытке сна. Минимум, необходимый для полноценного отдыха, во всех крупных работах кластеризуется вокруг семи часов, а не восьми. Один из метаанализов в журнале Scientific Reports показал, что у взрослых, регулярно спавших по 9–11 часов, смертность оказалась выше, чем у тех, кто недосыпал, а разница между спящими шесть и семь часов оказалась статистически незначимой. Однако долгий сон чаще маркер скрытой болезни или депрессии — после корректировки данных «вред» долгого сна практически растворяется.

Есть и другая системная ошибка велнес-культуры: она подгоняет под единый стандарт людей с разными хронотипами. Деление на «жаворонков» и «сов» — генетическая особенность, закодированная в CLOCK-генах. Мир устроен несправедливо к полуночникам: расписание работы, школ и банков подстроено под «жаворонков». «Совы» недосыпают в будни и пытаются отоспаться в выходные, сбивая циркадные настройки. Именно с этим хроническим насилием над собственной биологией, а не с ночным образом жизни, связано то, что «совы» чаще страдают депрессией, тревожными расстройствами и имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Для Казахстана, где болезни сердца остаются одной из ведущих причин смертности, это ощутимый фактор риска.

Стандартная рекомендация «спать от семи до девяти часов» — лишь усреднённый ориентир. Потребность в сне меняется с возрастом: новорождённый спит до 16–18 часов в сутки, дошкольник — около 11, младший школьник — около 10, подросток — не менее 9, взрослый — 7–8, с возрастом сон становится более поверхностным и фрагментированным. Немалую роль играет гормональный фон: у женщин качество сна колеблется в разные фазы цикла, при беременности и менопаузе, а у мужчин тесно связано с уровнем тестостерона. Куда важнее продолжительности оказываются регулярность и глубина. Стабильные, спокойные 6,5 часа, когда человек засыпает и просыпается в одно и то же время, приносят больше пользы, чем 8–9 часов тревожного, прерывистого сна. Короткий дневной сон — 20–30 минут — отдельная научно обоснованная привилегия: за это время мозг успевает сбросить аденозиновое давление, не проваливаясь в глубокие стадии. Исследования с участием пилотов дальнемагистральных рейсов показали, что такая пауза значительно повышает бодрость и устойчивость внимания. К дневному сну прибегали Наполеон, Эйнштейн, Черчилль и Кеннеди.

Бороться с бессонницей люди пытались во все века: в ход шли мускатный орех, одуванчик, лук и листья салата, а Аристотель полагал, что «тёплые испарения переваренной пищи достигают мозга, помогая его усыплять». Сегодня на смену травам пришла целая индустрия, но ни один гаджет не заменит того, что действительно работает: постоянного режима, тёмной прохладной спальни и спокойствия. Конкретные привычки: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные; исключить плотный ужин, обильное питьё, курение, алкоголь и кофеин перед сном; спальня должна быть прохладной, тёмной и тихой; если уснуть не удаётся 15–20 минут — лучше встать; к снотворным прибегать в последнюю очередь и только после консультации с врачом.

Есть теория, что сама способность человека мыслить и творить родилась из полноценного сна: предок Homo erectus, спустившись с деревьев, впервые насладился спокойным ночным отдыхом. Ирония в том, что сегодня мы тратим этот дар на бесконечную прокрутку ленты глубоко за полночь. Ещё Гиппократ более двух тысяч лет назад заметил: «И сон, и бессонница, когда они переходят меру, одинаково плохи». Современная наука лишь подтверждает эту мудрость: жёсткая погоня за восемью часами по будильнику часто приносит больше вреда, чем сама нехватка сна, превращая естественный процесс в источник хронического стресса. Полноценная жизнь — это работа, дети, спорт, ужин с друзьями. Иногда сознательно отдать этим вещам лишние полчаса ночного отдыха — не катастрофа, а разумный компромисс.

Несколько простых ориентиров: нет магической цифры «правильного сна» — для большинства ориентир 7–9 часов. Если вы регулярно просыпаетесь бодрым, днём нет сонливости и вы хорошо себя чувствуете — это главный показатель достаточности сна. Уважайте свой хронотип, не вините себя за поздний подъём; не отказывайте себе в короткой сиесте; относитесь к редкой бессонной ночи с пониманием, а не паникой. Сон — это бесплатный дар природы для восстановления, а не очередной повод для тревоги.