بۇل ازىق-ت ۇلىك كەز-كەلگەن سۋپەرماركەتتەن تابىلادى جانە باعالارىن دا قالتاڭىز كوتەرەدى.
كالسي نە ءۇشىن قاجەت؟
كالسي — ادام اعزاسىندا باسقا مينەرالدارعا قاراعاندا كوبىرەك كەزدەسەدى.ول:
- سۇيەك ساۋلىعىن ساقتاۋ (جەتكىلىكتى مولشەردەگى كالسيدىڭ بولۋى سۇيەكتىڭ سىنۋ، وستەوپوروز جانە قانت ديابەتىن ازايتۋعا كومەكتەسەدى)؛
- قان تامىرلارىنىڭ قىسقارۋى جانە بوساڭسۋى؛
- بۇلشىقەتتىڭ جيىرىلۋى؛
- جۇيكە يمپۋلسىنىڭ تارالۋى؛
- گورمونداردىڭ سەكرەسياسى ءۇشىن قاجەت.
تۇتىنۋشىلىق باسقارۋ نورمالارى بويىنشا ەرەسەك ادامدار كۇنىنە 1000 مگ، 60 جاستان اسقان ەگدە ادامدار 1200 مگ كالسي تۇتىنۋ قاجەت.
الايدا، تۇتىنۋ مەن ونى بويىنا ءسىڭىرۋ ءبىر نارسە ەمەس. كالسيدىڭ زات الماسۋى باسقا قورەكتى زاتتاردىڭ: اقۋىز بەن D دارۋمەنىنىڭ كومەگىمەن جۇزەگە اسادى. كالسي مولشەرىن ۇنەمى تولىقتىرىپ وتىرساڭىز دا، ولارسىز ءسىز كالسي جەتىسپەۋشىلىگىمەن اۋرۋىڭىز مۇمكىن.
كالسي قالاي سىڭىرىلەدى؟
كالسي ىشەك جولدارىندا سىڭىرىلەدى: جاسۋشاعا ءتۇسىپ، ولاردان ءوتىپ، قانعا ەنەدى. بۇل جولدا وعان كالسيتريول – D دارۋمەنىنىڭ بەلسەندى فورماسى كومەكتەسەدى. ول كالسيدىڭ جاسۋشاعا ەنۋىن كوبەيتەدى، تاسىمالدانۋىن جانە شىعارىلۋىن ءبىرشاما جىلدامداتادى.
D دارۋمەنى كالسيتريولعا اينالۋى ءۇشىن، ينسۋلينتەكتى بويوسىرگىش 1 كەرەك، ال ونىڭ وندىرىلۋىنە اقۋىز قاجەت. زەرتتەۋلەر تاماقتا اقۋىزدىڭ ءۇش ەسە كوبەيۋى (1 كگ سالماققا 2،4 گ) كالسيدىڭ ىشەك جولدارىندا ءسىڭىرىلۋىن 8%-عا كوتەرەتىنىن كورسەتتى.
وسىلايشا، كالسيمەن بىرگە جەتكىلىكتى مولشەردە اقۋىزدى دا جەۋىڭىز قاجەت. سونىمەن قاتار، كۇن استىندا ءجيى سەرۋەندەۋ كەرەك نەمەسە D دارۋمەنىنە باي ازىق-ت ۇلىكتى كوبىرەك تۇتىنعان ءجون.
|
كالسي، تاۋلىگىنە مگ |
اقۋىز، تاۋلىگىنە گ |
ۆيتامين D، تاۋلىگىنە مكگ |
|
1 000 – 1 200 |
65–117 ەرلەر ءۇشىن |
10 |
كالسيى جاقسى ءسىڭىمدى ازىق-ت ۇلىكتەر
كوپتەگەن ادامدار كالسيدىڭ ەڭ كوپ مولشەرى سۇزبەدە دەپ ويلايدى، ءبىراق بۇل قاتە پىكىر. سىزدەرگە قۇرامىندا كالسي مولشەرى ودان الدەقايدا كوپ بىرنەشە ازىق-ت ۇلىك ءتىزىمىن ۇسىنامىز.
1. جۇمىرتقا قابىعى
ءبىر جۇمىرتقانىڭ قابىعىندا 2 گ كالسي بار. ول 5 گ سالماق قۇرايدى جانە ۇنتاقتالعان كەزدە ءبىر شاي قاسىققا سىيىپ كەتەدى.
ۇنتاقتالعان جۇمىرتقا قابىعىنىڭ جارتى شاي قاسىعى كالسي ديەتاسىنىڭ (ياعني تاماقپەن جەلىنەتىن) ءبىر كۇندىك قاجەتتىلىگىن وتەيدى. سالىستىرمالى تۇردە: 1،2 كگ سۇزبە جەگەنمەن بىردەي.
ۇنتاقتى جاساۋ ءۇشىن جۇمىرتقانىڭ قابىعىن جاقسىلاپ جۋىڭىز. سوسىن باكتەريالاردى ءولتىرۋ ءۇشىن 5 مينۋت قايناتىڭىز. كەپتىرىپ، كوفە ۇگىتكىشتە ۇن سياقتى بولعانشا ۇگىتىڭىز. كۇنىنە جارتى شاي قاسىق جەپ تۇرىڭىز. مىسالى، دايىن تاماققا قوسىپ جەڭىز.
2. پارمەزان جانە باسقا دا ىرىمشىكتەر
ءسۇت ونىمدەرىنىڭ ىشىندەگى كالسيعا ەڭ باي ازىق-ت ۇلىك — پارمەزان ىرىمشىگى. 100 گ ونىمدە 1 184 مگ كالسي بار — تاۋلىكتىك قاجەتتىلىكتەن دە كوپ. وعان قوسا، قۇرامىندا اقۋىز دا كوپ (100 گ ونىمدە 38 گ) جانە 0،95 مكگ D دارۋمەنى بار.
باسقا ىرىمشىكتەردە دە كالسي جانە ونىڭ سىڭىرىلۋىنە قاجەتتى زاتتار بار. مىسالى، 100 گ گوللاند، پوشەحونسك، شۆەيساريالىق ىرىمشىكتەرىندە 1000 مگ كالسي، 24-26 گ اقۋىز جانە 0،8-1 مكگ D دارۋمەنى بار.
سونىمەن، كۇنىنە 100 گ ىرىمشىك جەپ، ءسىز كالسي ديەتاسىنىڭ قاجەتتىلىگىن تولىعىمەن قامتيسىز جانە D دارۋمەنىنىڭ تاۋلىكتىك مولشەرىنىڭ وننان ءبىر بولىگىن قابىلدايسىز.
الايدا، ىرىمشىك — كالورياسى كوپ، مايلى تاعام ەكەنىن ۇمىتپاعان ءجون. ەگەر ءسىز كۇنىنە 100 گ ىرىمشىك جەيتىن بولساڭىز، وندا باسقا ازىق-ت ۇلىكتەردەن باس تارتقانىڭىز ءجون. مايلىنى جاقسى كورەتىندەرگە جاقسى جاڭالىعىمىز بار: كالسيدى كوپ جەگەن سايىن، مايدىڭ اعزاعا ءسىڭۋى دە ازايا تۇسپەك.
سوندىقتان، ەگەر ءسىز كالسي مەن اقۋىزدى كوبىرەك جەگىڭىز كەلسە، ىرىمشىك جايىندا ۇمىتپاڭىز — ول پايدالى قورەكتى زاتتاردىڭ كوزى.
3. كۇنجىت
كۇنجىت — وسىمدىكتى كوزدەردىڭ ىشىندەگى كالسي مولشەرى كوپ ءابسوليۋتتى كوشباسشى. 100 گ كۇنجىت دانەكتەرىندە 975 مگ كالسي جانە 17،7 اقۋىز بار.
شىندىعىندا، مۇندا ءبىر گاپ بار. بىرىنشىدەن، كۇنجىتتى ەشكىم قاسىقتاپ جەمەيدى، ونى كوبىنەسە پىسىرمەلەر مەن تاعامدارعا عانا قوسادى، ياعني، ونى كۇنىنە 100 گ نەمەسە 50 گ جەۋدىڭ ءوزى ەكىتالاي.
ارينە، كۇنجىتتەن حالۋا نەمەسە كوزيناكتار جاساۋعا بولادى، وندا ءسىز ءبىر جەگەندە ءبىراز دانەگىن جەي الاسىز. الايدا، مۇنداي تاعامداردىڭ قۇرامىندا ادەتتە قانت مولشەرى كوپ، كالوريالى بولىپ كەلەدى، ول ونشا پايدالى ەمەس.
ەكىنشىدەن، باسقا دا وسىمدىك كوزدەرى سياقتى كۇنجىت قۇرامىندا فيتين قىشقىلى بار. ول قورەكتى زاتتارعا قاراما-قايشى، كالسي مەن باسقا دا مينەرالداردىڭ سىڭۋىنە جول بەرمەيتىن قىشقىل. فيتين قىشقىلى استىق داندەرىنىڭ، بۇرشاقتىڭ، ءزايتۇن داندەرى مەن جاڭعاق سالماعىنىڭ 1-5% قۇرايدى.
باقىتىمىزعا وراي، ازىقتى جەۋ الدىندا وڭدەۋ ارقىلى فيتاتتاردىڭ جاعىمسىز اسەرىن جەڭە الاسىز. كۇنجىتتى 4 ساعاتقا سۋعا سالىپ قويىڭىز، سوسىن ازداپ قۋىرىپ جىبەرىڭىز.
4. مايشاباق
كونسەرۆىلەنگەن مايشاباقتار سۇيەكتەرىمەن قوسا جەلىنەتىن بولعاندىقتان قۇرامىندا كالسي كوپ: 100 گ ونىمدە 382 مگ كالسي بار. سونىمەن قاتار قۇرامىندا 24،6 گ اقۋىز بەن 6،8 مكگ D دارۋمەنى بار (كۇندىك مولشەردىڭ 68%). مايشاباقتىڭ قۇرامىندا كالسي كۇنجىتكە قاراعاندا تومەن بولسا دا، D دارۋمەنىنىڭ ارقاسىندا جاقسىراق سىڭەدى.
بۇدان باسقا، 100 گ كونسەرۆىلەنگەن مايشاباقتىڭ قۇرامىندا 208 ككال جانە 11،5 گ ماي بار، ونىڭ جارتىسى — كوپ قانىقپاعان. سوندىقتان، دەنە پىشىنىمىزگە ۋايىمداماي، باسقا دا ازىق-ت ۇلىكتەن باس تارتپاي، كۇنىنە 100-150 گ مايشاباقتى الاڭداماي جەي بەرسە بولادى.
5. بادام
100 گ بادامنىڭ قۇرامىندا 216 مگ كالسي جانە 21،9 گ اقۋىز بار. بۇل جاڭعاقتىڭ قۇرامىندا فيتين قىشقىلى كوپ، ءبىراق ءسىز بادامدى جەۋ الدىندا 12 ساعاتقا سۋعا سالىپ قويۋ ارقىلى ونىڭ مولشەرىن تومەندەتە الاسىز.
تىم كوپ جەۋدىڭ دە قاجەتى جوق: ءبىر ۋىس بادامدى قينالماي 5 مينۋتتا جەپ قويا الاسىز، ءبىراق ونىڭ قۇرامىندا 250 ككال، ال 100 گ – 581 ككال بار.
6. سارىمساق
100 گ سارىمساقتىڭ قۇرامىندا 181 مگ كالسي جانە 6،4 گ اقۋىز بار. ەگەر دە سارىمساقتى جاقسى كورسەڭىز، وندا ونى تاعامدار مەن تىسكەباسارلارعا قوسىپ تۇرىڭىز: جۇرەك-قان تامىرلارىنىڭ اۋرۋ قاۋىپتىلىگىن باسادى، ىسىككە قارسى جانە ميكروبقا قارسى اسەرى بار، گليۋكوزا دەڭگەيىن دۇرىستاۋعا كومەكتەسەدى.
7. اقجەلكەن
100گ اقجەلكەننىڭ قۇرامىندا — 138 مگ كالسي جانە 3 گ اقۋىز بار. ارينە، ەشكىم ءبىر بۋدا كوكتى جەي سالمايتىن شىعار، دەگەنمەن، تاعامدارعا ءجيى قوسىپ تۇرساڭىز بولادى.
سونىمەن قاتار، 100 گ اقجەلكەننىڭ قۇرامىندا فيتين قىشقىلىن بەيتاراپتاندىراتىن 133 مگ س دارۋمەنى بار. ءسىز بۇل كوكتى فيتاتتاردىڭ اسەرىن بەيتاراپتاندىرۋ ءۇشىن ءاربىر بۇرشاقتى سالاتتارعا نەمەسە تاعامدارعا قوسىپ تۇرساڭىز بولادى.
8. ءسۇت
100گ ءسۇتتىڭ قۇرامىندا 120 مگ كالسي مەن 3،3 گ اقۋىز بار. سۇتتەگى كالسي لاكتوزانىڭ كومەگىمەن جاقسى سىڭىرىلەدى. ال اقۋىزدىڭ سىڭىمدىلىگى ەڭ جوعارعى دارەجەدە — 1،0.
ءسۇت قانىققان مايلارعا باي، سوندىقتان حولەستيرينىڭىز كوپ بولسا، وندا مايسىزدانعان ءتۇرىن تاڭداڭىز. اعزاڭىزدا لاكتوزانى قابىلداماۋ قاسيەتى جوق ەكەنىنە كوز جەتكىزىپ الىڭىز: لاكتوزا فەرمەنتى جەتىسپەيتىن ادامدار كالسيدىڭ سىڭىمدىلىگىن جوعالتادى جانە اسقورىتۋ ماسەلەسىن تۋدىرىپ الادى.
9. ورمان جاڭعاعى
100 گ ورمان جاڭعاعىندا 114 مگ كالسي، 15 گ اقۋىز بار جانە 628 ككال بار. ەگەر كالوريا ساناعاندى ۇناتپاساڭىز، وندا كۇنىنە ورمان جاڭعاعىن ءبىر ۋىستان ارتىق جەمەگەنىڭىز ابزال.
10. سويا
100 گ پىسكەن بۇرشاقتىڭ قۇرامىندا 102 مگ كالسي جانە 16،6 گ اقۋىز بار. سوياداعى فيتين قىشقىلى ونىڭ سىڭۋىنە اسا كەدەرگى كەلتىرمەيدى. از دا بولسا كەدەرگى بولماس ءۇشىن، الدىن الا ءبىر تۇنگە سۋعا سالىپ قويىڭىز.