İş gününün ardından çoğu zaman hızlı bir şeyler atıştırmak isteriz; ancak mantı veya garnitürlü sosis gibi yemekler genellikle fazladan kalori, ağırlık ve yemekten kısa süre sonra açlık hissi getirir. Fitness eğitmeni Lera Logunova, tabağınızın içeriğini birkaç dakikada değiştirmenin, uyku isteği yerine enerji vermenin basit yollarını paylaştı; infohub.kz haber veriyor.
“İşten geldim, yorgunum, mantı haşladım, mayonez döktüm — hızlı, doyurucu, ama iki saat sonra elim çay ve bisküviye gidiyor.” Arkadaşım bana hayatından bu senaryoyu anlattı. Mantı, patates püresi veya makarna ile sosis, hızlı hafta içi beslenmesinin temelidir. Buradaki ana sorun bu yiyeceklerin “zararlı” olması değil, tabak kompozisyonudur,” diye belirtiyor eğitmen.
Bu tabakta yanlış olan ne: Yüksek kaloriye karşı düşük tokluk: yağlı et (sosis), hamur veya nişasta, yağlı sosla birlikte küçük hacimde çok kalori verir. Lif tamamen yok: sebzeler olmadan açlık hissi çok çabuk geri döner.
Bu tabağı 2 dakikada nasıl geliştirirsiniz: “Örneğin, tabakta 20 mantı ve iki kaşık mayonez vardı. Sonuç: yaklaşık 750 kalori, küçük hacim, karında ağırlık ve birkaç saat sonra tatlı isteği. Bunu 12 mantı artı yarım tabak taze sebze (veya lahana turşusu) ile değiştiriyoruz, üzerine otlar ve sarımsakla Yunan yoğurdu sosu ekliyoruz. Sonuç: yaklaşık 450 kalori, görsel olarak büyük porsiyon, üç ila dört saat tokluk ve hafiflik,” dedi Logunova.
Sosis yerine ne kullanılır? Eğitmen, sosislerin hızlı bir kurtarıcı gibi göründüğünü, ancak gerçekte genellikle saf proteinden daha fazla yağ içerdiğini belirtiyor. Sonuçta kalori yüksek, tokluk kısa sürer. Sosis yerine kendi suyunda ton balığı kullanılabilir. “Kutuyu açtın, suyu süzdün — patates veya makarnaya hiç pişirmeden saf protein elde edersin. Ayrıca hindi veya tavuk göğsünden jambon da alabilirsiniz. İyi içerikli olanı seçmelisiniz (ilk bileşen fileto olmalı ve yağ oranı %3-5'i geçmemeli),” diye açıklıyor.
Ayrıca sosis yerine yumurta (haşlanmış, rafadan veya omlet) kullanılabilir. 3-5 dakikada hazır olurlar, mükemmel tokluk ve kaliteli protein sağlarlar. Ayrıca hindi veya tavuk filetosunu üç günde bir fırınlayıp buzdolabında dilimlenmiş olarak saklayabilirsiniz — herhangi bir sosisin ideal alternatifi.
“Yemek, hayat için enerji vermeli, hemen uyuma isteği değil,” diye düşünüyor fitness eğitmeni. Daha önce Logunova, tuzun doğru beslenmeye nasıl yardımcı olduğunu ve eksikliğinin antrenmanlar için neden tehlikeli olduğunu anlatmıştı.