Ақылды матрацтар, ақ шуыл генераторлары және фитнес-трекерлердің көмегімен идеалды ұйқыға ұмтылу, бір қызығы, адамды демалыстан айыруы мүмкін, деп хабарлайды infohub.kz.

Неге «сегіз сағат» деген сан – шартты ұғым ғана, ал толық демалу үшін қанша уақыт қажет? Осы туралы авторлық бағанында Профилактикалық медицина академиясының президенті, Американдық денсаулық сақтау қауымдастығының мүшесі Алмаз Шарман ой қозғайды.

Денсаулық формуласын автор бес қарапайым нәрсеге жинақтайды: көбірек қозғалу, табиғи тағаммен қоректену, терең тыныс алу, толық ұйықтау, жиі күлімдеу және құшақтасу. Биомедициналық ғылымдағы қырық жылдық тәжірибесі оны қиындатуға ешқандай себеп көрмеген. Бірақ ұйқы – ең қызықты тармақ: денсаулықтың жалғыз тегін ресурсы, әркімге қажет, дәл осының төңірегінде соңғы жылдары алаңдатарлық әбігер туындады.

«Түнгі демалысты идеалға жеткізуге ұмтылыс соншалықты асқынған, медицинада арнайы термин – ортосомния пайда болды. Бұл – қосымшадағы сандардан қорқу және "дұрыс" сегіз сағатты ұйықтауға обсессивті ниет біртүрлі ұйқының өзін бұзатын күй: адам ұйықтай алмайды, себебі ұйықтамай қалудан тым қатты қорқады», – деп атап өтеді Алмаз Шарман.

Кездейсоқ емес, 2017 жылы Нобель сыйлығы физиология және медицина саласында «ішкі сағаттардың» механизмдерін – циркадтық ырғақтарды басқаратын молекулалық механизмдерді ашқаны үшін берілді. Бірақ ұйқы механикасы туралы неғұрлым көп білсек, соғұрлым анығырақ: салауатты өмір салты мәдениетінің дүрлігуді төмендететін уақыт келді. Әр ересек адамға сегіз сағат міндетті түрде қажет деген сенімнің ғылыми негізі ойлағаннан әлдеқайда әлсіз.

Ағза автомобиль сияқты жұмыс істейді: оянған сәттен бастап көрінбейтін есептегіш іске қосылады, шамамен 14 сағат сергектіктен кейін бактың бос екенін сигнал береді. Датчик рөлін аденозин атқарады – ол мида шаршаған сайын жиналып, ұйқыға басады. Кофеин аденозин рецепторларын блоктап, шаршауды уақытша жасырады. Анықтама: аденозин – жасушалардың негізгі энергия көзі аденозинтрифосфаттың ыдырауынан пайда болатын табиғи зат. Процесті планета ырғағымен гипоталамустың супрахиазматикалық ядросы синхрондайды – бұл күндізгі жарыққа жауап беретін бас биологиялық сағат. Таң сәулелері сергек болуға сигнал берсе, ымырт түскенде ұйқы гормоны – мелатониннің өндірілуі басталады.

Біз ұйықтап жатқанда, ағзада орасан зор жұмыс жүреді. Түннің бірінші жартысында бұлшықеттерді қалпына келтіретін өсу гормонының күшті бөлінуі жүреді, қысымның төмендеуі жүрек пен тамырларға демалыс береді. Бірақ ең қызықты жаңалық – мидың глимфатикалық жүйесі, ол түнгі тазалау бригадасы сияқты жұмыс істейді: күн ішінде жиналған токсиндерді, соның ішінде нейродегенеративті аурулармен байланысты ақуыздарды жуып шығарады. Өзіңізді ұйқыдан айыру арқылы біз бұл «қоқысты» өз басымыздың ішінде қалдырамыз.

Тіпті бір түн ұйықтамау гормоналды жүйеде өлшенетін өзгерістер тудырады: кортизол деңгейі 21 пайызға көтеріледі, тестостерон 24 пайызға төмендейді, бұлшықет ақуызының синтез жылдамдығы 18 пайызға кемиді. Нәтиже – анаболикалық резистенттілік: ағза қоректік заттарды нашар қабылдап, бұлшықет тінін нашар қалпына келтіреді. Созылмалы ұйқы жеткіліксіздігінің метаболикалық салдары одан да айқын. Бірдей диетада ұйқыны екі апта шектеу 5,5 сағат ұйықтаған адамдардың 8,5 сағат ұйықтағандарға қарағанда айтарлықтай аз май жоғалтып, арық дене массасын көп жоғалтқанына әкелді. Ұйқының жетіспеушілігі глюкозаға төзімділік пен инсулинге сезімталдылықты бұзып, қан қысымын, симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін және қабыну маркерлерін арттырады.

Whitehall II британдық зерттеуі 25 жыл бойы мыңдаған мемлекеттік қызметшілерді бақылап, 50, 60 және 70 жасында ұйқысы жүйелі түрде алты сағаттан кем болған адамдарда деменция қаупі шамамен жеті сағат ұйықтағандарға қарағанда 30 пайызға жоғары екенін көрсетті. Ғылым мұны тұйық шеңберге әкеледі: ұйқының жетіспеушілігі глимфатикалық жүйенің тиімділігін төмендетеді, улы ақуыздар жуылмайды және нейрондарды зақымдайды, ал зақымдалған нейрондар ұйқыны одан әрі нашарлатады.

Көптеген ересектер үшін нақты қауіп шекарасы – дәл алты сағат. Жүйелі түрде одан төмен болса, ол «жапырақтың жеке таңдауы» емес, тәуекел факторы. Ауқымды эпидемиологиялық зерттеулер денсаулық күрт бұзылатын нүкте жоқ екенін көрсетеді. Өлім қаупінің ұйқы ұзақтығына тәуелділік графигі U әрпіне ұқсайды – қауіп екі жаққа да өседі, ұйқы жеткіліксіздігінен де, артық ұйқыдан да. Барлық ірі жұмыстарда толық демалу үшін қажетті минимум жеті сағаттың айналасында шоғырланады, сегіз емес. Scientific Reports журналындағы мета-талдаулардың бірі жүйелі түрде 9-11 сағат ұйықтайтын ересектерде өлім-жітім ұйқыдан қашқандарға қарағанда жоғары екенін көрсетті, ал алты және жеті сағат ұйықтайтындар арасындағы айырмашылық статистикалық тұрғыдан маңызды емес. Алайда ұзақ ұйқы көбінесе жасырын аурудың немесе депрессияның маркері болып табылады – деректерді түзеткеннен кейін ұзақ ұйқының «зияндылығы» іс жүзінде жойылады.

Тағы бір жүйелі қателік – велнес-мәдениеттің әртүрлі хронотиптері бар адамдарды бір стандартқа келтіруге тырысуы. «Бозторғайлар» және «үкілер» деп бөліну – CLOCK-гендерінде кодталған генетикалық ерекшелік. Дүние түнгілерге әділетсіз: жұмыс, мектеп және банк кестесі бозторғайларға бейімделген. «Үкілер» жұмыс күндері ұйықтамай, демалыс күндері ұйықтауға тырысады, сонымен циркадтық баптауларды бұзады. Дәл осы өзінің биологиясына созылмалы зорлық-зомбылық, түнгі өмір салты емес, «үкілердің» депрессиядан, алаңдаушылық бұзылыстарынан жиі зардап шегетіндігімен және жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабетінің қаупі жоғары екендігімен байланысты. Жүрек аурулары өлімнің негізгі себептерінің бірі болып қалатын Қазақстан үшін бұл айтарлықтай тәуекел факторы.

«Жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау» стандартты ұсынысы – орташа бағдар ғана. Ұйқыға деген қажеттілік жасқа қарай өзгереді: жаңа туған нәресте тәулігіне 16-18 сағатқа дейін ұйықтайды, мектеп жасына дейінгі бала – шамамен 11, кіші мектеп оқушысы – шамамен 10, жасөспірім – кемінде 9, ересек – 7-8, жасы ұлғайған сайын ұйқы беткейленіп, фрагменттеледі. Гормоналды фон да маңызды рөл атқарады: әйелдерде ұйқы сапасы циклдің әртүрлі фазаларында, жүктілік және менопауза кезінде ауытқиды, ал ерлерде тестостерон деңгейімен тығыз байланысты. Ұзақтығынан әлдеқайда маңыздысы тұрақтылық пен тереңдік. Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянатын тұрақты, тыныш 6,5 сағат мазасыз, үзілісті 8-9 сағаттан гөрі көбірек пайда әкеледі. Қысқа күндізгі ұйқы – 20-30 минут – жеке ғылыми негізделген артықшылық: осы уақыт ішінде ми аденозин қысымын түсіріп, терең фазаларға түспейді. Алыс рейс ұшқыштарының қатысуымен жүргізілген зерттеулер мұндай үзіліс сергектік пен зейіннің тұрақтылығын айтарлықтай арттыратынын көрсетті. Күндізгі ұйқыға Наполеон, Эйнштейн, Черчилль және Кеннеди жүгінген.

Ұйқысыздықпен күресуге адамдар барлық ғасырларда тырысты: мускат жаңғағы, бақбақ, пияз және салат жапырақтары қолданылды, ал Аристотель «піскен тағамның жылы буы миға жетіп, оны ұйықтатуға көмектеседі» деп есептеді. Бүгін шөптердің орнына тұтас индустрия келді, бірақ шын мәнінде жұмыс істейтін нәрсені – тұрақты режимді, қараңғы салқын жатын бөлмені және тыныштықты ешбір гаджет алмастыра алмайды. Нақты әдеттер: демалыс күндері де бір уақытта жатып, тұру; ұйықтар алдында ауыр тамақ, мол сусын, темекі шегу, алкоголь және кофеинді алып тастау; жатын бөлме салқын, қараңғы және тыныш болуы керек; егер 15-20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, тұрған дұрыс; ұйықтататын дәрілерге соңғы шара ретінде және тек дәрігермен кеңескеннен кейін жүгіну керек.

Адамның ойлау және жасау қабілеті толық ұйқыдан туындаған деген теория бар: ата-бабамыз Homo erectus ағаштан түсіп, алғаш рет тыныш түнгі демалыстан ләззат алған. Ирониясы сол, бүгін біз бұл сыйлықты түн ортасынан кейін лентаны шексіз айналдыруға жұмсаймыз. Ежелгі Гиппократ екі мың жылдан астам уақыт бұрын айтқан: «Ұйқы да, ұйқысыздық та шектен шыққанда бірдей жаман». Қазіргі ғылым бұл даналықты тек растайды: оятқыш бойынша сегіз сағатты қатаң қуу ұйқының жетіспеушілігінен де көп зиян келтіреді, табиғи процесті созылмалы стресстің көзіне айналдырады. Толыққанды өмір – бұл жұмыс, балалар, спорт, достармен кешкі ас. Кейде осы нәрселерге түнгі демалыстың қосымша жарты сағатын саналы түрде беру – апат емес, ақылды ымыра.

Бірнеше қарапайым бағдар: «дұрыс ұйқының» сиқырлы саны жоқ – көпшілік үшін бағдар 7-9 сағат. Егер сіз үнемі сергек оянсаңыз, күндіз ұйқышылдық болмаса және өзіңізді жақсы сезінсеңіз – бұл ұйқының жеткіліктілігінің негізгі көрсеткіші. Хронотипіңізді құрметтеңіз, кеш тұрғаныңыз үшін өзіңізді кінәламаңыз; қысқа сиестадан бас тартпаңыз; сирек ұйқысыз түнге түсіністікпен қараңыз, үрейленбей. Ұйқы – демалу үшін табиғаттың тегін сыйы, алаңдаудың тағы бір себебі емес.