Stremlenıe k ıdealnomý sný s pomoshú ýmnyh matrasov, generatorov belogo shýma ı fıtnes-trekerov mojet paradoksalnym obrazom lıshat cheloveka otdyha, soobshaet saıt infohub.kz.

Pochemý sıfra «vosem chasov» ne bolee chem ýslovnostı skolko nýjno vremenı, chtoby polnosenno otdohnýt? Ob etom v avtorskoı kolonke rassýjdaet prezıdent Akademıı profılaktıcheskoı medısıny, chlen Amerıkanskoı assosıasıı zdravoohranenıa Almaz Sharman.

Formýlý zdorová avtor svodıt k pátı prostym vesham: bolshe dvıgatsá, pıtatsá natýralnoı pısheı, glýboko dyshat, polnosenno vysypatsá, chashe ýlybatsá ı obnımatsá. Za chetyre desátıletıa v bıomedısınskoı naýke on ne nashól prıchın eó ýslojnát. No son — samyı paradoksalnyı pýnkt: edınstvennyı besplatnyı resýrs zdorová, neobhodımyı kajdomý, ımenno vokrýg nego v poslednıe gody razgorelas trevojnaıa lıhoradka.

«Stremlenıe dovestı nochnoı otdyh do ıdeala zashlo tak daleko, chto v medısıne poıavılsá spesıalnyı termın — ortosomnıa. Eto sostoıanıe, prı kotorom trevoga ız-za sıfr v prılojenıı ı navázchıvoe jelanıe prospat „pravılnye" vosem chasov paradoksalnym obrazom razrýshaıýt sam son: chelovek ne mojet ýsnýt prosto potomý, chto slıshkom boıtsá ne vyspatsá», — otmechaet Almaz Sharman.

Neslýchaıno v 2017 godý Nobelevskýıý premıý po fızıologıı ı medısıne prısýdılı za otkrytıe mehanızmov «vnýtrennıh chasov» — molekýlárnyh mehanızmov, ýpravláúshıh sırkadnymı rıtmamı. No chem bolshe my ýznaóm o mehanıke sna, tem ochevıdnee: kúltýre zdorovogo obraza jıznı pora snızıt gradýs panıkı. Ýbejdenıe, chto kajdomý vzroslomý strogo neobhodımy vosem chasov, ımeet kýda menee prochnýıý naýchnýıý osnový, chem prınáto dýmat.

Organızm rabotaet kak avtomobıl: s momenta probýjdenıa zapýskaetsá nevıdımyı schóchık, ı spýstá prımerno 14 chasov bodrstvovanıa on sıgnalıt, chto bak pýst. Rol dachıka ıgraet adenozın — on nakaplıvaetsá v mozge po mere ýtomlenıa ı klonıt v son. Kofeın blokırýet reseptory adenozına, vremenno maskırýıa ýstalost Spravka: adenozın — prırodnoe veshestvo, obrazýıýsheesá prı raspade adenozıntrıfosfata, osnovnogo ıstochnıka energıı kletok. Sınhronızırýet proses s rıtmom planety sýprahıazmatıcheskoe ıadro gıpotalamýsa — glavnye bıologıcheskıe chasy, reagırýıýshıe na dnevnoı svet. Ýtrennıe lýchı daıýt sıgnal bodrstvovat, a s nastýplenıem sýmerek zapýskaetsá vyrabotka melatonına — gormona sna.

Poka my spım, v organızme ıdót kolossalnaıa rabota. V pervoı polovıne nochı proısqodıt moshnyı vybros gormona rosta, vosstanavlıvaıýshego myshsy, snıjenıe davlenıa daót peredyshký serdsý ı sosýdam. No samoe ınteresnoe otkrytıe — glımfatıcheskaıa sıstema mozga, rabotaıýshaıa kak nochnaıa brıgada ýborshıkov: ona vymyvaet nakopıvshıesá za den toksıny, vklúchaıa belkı, svázannye s neırodegeneratıvnymı zabolevanıamı. Lıshaıa sebá sna, my ostavláem etot «mýsor» vnýtrı sobstvennoı golovy.

Daje odna noch bez sna vyzyvaet ızmerımye sdvıgı v gormonalnoı sısteme: ýroven kortızola povyshaetsá na 21 prosent, testosteron snıjaetsá na 24 prosenta, skorostsınteza myshechnogo belka padaet na 18 prosentov. Itog — anabolıcheskaıa rezıstentnost organızm hýje vosprınımaet pıtatelnye veshestva ı hýje vosstanavlıvaet myshechnýıý tkan. Metabolıcheskıe posledstvıa hronıcheskogo nedosypa eshó bolee vyrajeny. Dve nedelı ogranıchenıa sna prı odınakovom rasıone prıvelı k tomý, chto lúdı, spavshıe 5,5 chasa, terálı znachıtelno menshe jıra ı bolshe bezjırovoı massy, chem te, kto spal 8,5 chasa. Nedostatok sna narýshaet tolerantnostk glúkoze ı chývstvıtelnostk ınsýlıný, povyshaıa davlenıe, aktıvnostsımpatıcheskoı nervnoı sıstemy ı markery vospalenıa.

Brıtanskoe ıssledovanıe Whitehall II, 25 let nablúdavshee za tysáchamı gosslýjashıh, pokazalo: ý lúdeı, cheı son v 50, 60 ı 70 let regýlárno sostavlál menee shestı chasov, rısk razvıtıa demensıı byl na 30 prosentov vyshe, chem ý spavshıh okolo semı chasov. Naýka svodıt eto k zamknýtomý krýgý: nedostatok sna snıjaet effektıvnostglımfatıcheskoı sıstemy, toksıchnye belkı ne vymyvaıýtsá ı povrejdaıýt neırony, a povrejdónnye neırony delaıýt son eshó hýje.

Realnaıa granısa opasnostı dlá bolshınstva vzroslyh — ımenno shestchasov. Vsó, chto regýlárno nıje, — ýje ne «lıchnyı vybor sovy», a faktor rıska. Masshtabnye epıdemıologıcheskıe ıssledovanıa pokazyvaıýt, chto nıkakoı tochkı, za kotoroı zdorove vnezapno rýshıtsá, ne sýshestvýet. Grafık zavısımostı rıska smertnostı ot prodoljıtelnostı sna vygládıt kak býkva U — rıskı rastýt v obe storony, prı nedosype ı prı ızbytke sna. Mınımým, neobhodımyı dlá polnosennogo otdyha, vo vseh krýpnyh rabotah klasterızýetsá vokrýg semı chasov, a ne vosmı. Odın ız metaanalızov v jýrnale Scientific Reports pokazal, chto ý vzroslyh, regýlárno spavshıh po 9–11 chasov, smertnostokazalas vyshe, chem ý teh, kto nedosypal, a raznısa mejdý spáshımı shestı sem chasov okazalas statısıcheskı neznachımoı. Odnako dolgı son chashe marker skrytoı boleznı ılı depressıı — posle korrektırovkı dannyh «vred» dolgogo sna praktıcheskı rastvoráetsá.

Estı drýgaıa sıstemnaıa oshıbka velnes-kýltýry: ona podgonáet pod edınyı standart lúdeı s raznymı hronotıpamı. Delenıe na «javoronkov» ı «sov» — genetıcheskaıa osobennost zakodırovannaıa v CLOCK-genah. Mır ýstroen nespravedlıvo k polýnochnıkam: raspısanıe raboty, shkol ı bankov podstroeno pod «javoronkov». «Sovy» nedosypaıýt v býdnı ı pytaıýtsá otospatsá v vyhodnye, sbıvaıa sırkadnye nastroıkı. Imenno s etım hronıcheskım nasılıem nad sobstvennoı bıologıeı, a ne s nochnym obrazom jıznı, svázano to, chto «sovy» chashe stradaıýt depressıeı, trevojnymı rasstroıstvamı ı ımeıýt povyshennyı rısk serdechno-sosýdıstyh zabolevanı ı dıabeta. Dlá Kazahstana, gde boleznı serdsa ostaıýtsá odnoı ız vedýshıh prıchın smertnostı, eto oshýtımyı faktor rıska.

Standartnaıa rekomendasıa «spat ot semı do devátı chasov» — lısh ýsrednónnyı orıentır. Potrebnostv sne menáetsá s vozrastom: novorojdónnyı spıt do 16–18 chasov v sýtkı, doshkolnık — okolo 11, mladshı shkolnık — okolo 10, podrostok — ne menee 9, vzroslyı — 7–8, s vozrastom son stanovıtsá bolee poverhnostnym ı fragmentırovannym. Nemalýıý rol ıgraet gormonalnyı fon: ý jenshın kachestvo sna kolebletsá v raznye fazy sıkla, prı beremennostı ı menopaýze, a ý mýjchın tesno svázano s ýrovnem testosterona. Kýda vajnee prodoljıtelnostı okazyvaıýtsá regýlárnostı glýbına. Stabılnye, spokoınye 6,5 chasa, kogda chelovek zasypaet ı prosypaetsá v odno ı to je vremá, prınosát bolshe polzy, chem 8–9 chasov trevojnogo, preryvıstogo sna. Korotkı dnevnoı son — 20–30 mınýt — otdelnaıa naýchno obosnovannaıa prıvılegıa: za eto vremá mozg ýspevaet sbrosıt adenozınovoe davlenıe, ne provalıvaıas v glýbokıe stadıı. Issledovanıa s ýchastıem pılotov dalnemagıstralnyh reısov pokazalı, chto takaıa paýza znachıtelno povyshaet bodrostı ýstoıchıvostvnımanıa. K dnevnomý sný prıbegalı Napoleon, Eınshteın, Cherchıll ı Kennedı.

Borotsá s bessonnıseı lúdı pytalıs vo vse veka: v hod shlı mýskatnyı oreh, odývanchık, lýk ı lıstá salata, a Arıstotel polagal, chto «tóplye ısparenıa perevarennoı pıshı dostıgaıýt mozga, pomogaıa ego ýsyplát». Segodná na smený travam prıshla selaıa ındýstrıa, no nı odın gadjet ne zamenıt togo, chto deıstvıtelno rabotaet: postoıannogo rejıma, tómnoı prohladnoı spalnı ı spokoıstvıa. Konkretnye prıvychkı: lojıtsá ı vstavat v odno ı to je vremá, daje v vyhodnye; ısklúchıt plotnyı ýjın, obılnoe pıtó, kýrenıe, аlkogól ı kofeın pered snom; spalná doljna byt prohladnoı, tómnoı ı tıhoı; eslı ýsnýt ne ýdaótsá 15–20 mınýt — lýchshe vstat; k snotvornym prıbegat v poslednúú ochered ı tolko posle konsýltasıı s vrachom.

Estteorıa, chto sama sposobnostcheloveka myslıt ı tvorıt rodılas ız polnosennogo sna: predok Homo erectus, spýstıvshıs s derevev, vpervye nasladılsá spokoınym nochnym otdyhom. Ironıa v tom, chto segodná my tratım etot dar na beskonechnýıý prokrýtký lenty glýboko za polnoch. Eshó Gıppokrat bolee dvýh tysách let nazad zametıl: «I son, ı bessonnısa, kogda onı perehodát merý, odınakovo plohı». Sovremennaıa naýka lısh podtverjdaet etý mýdrost jóstkaıa pogoná za vosemú chasamı po býdılnıký chasto prınosıt bolshe vreda, chem sama nehvatka sna, prevrashaıa estestvennyı proses v ıstochnık hronıcheskogo stressa. Polnosennaıa jızn — eto rabota, detı, sport, ýjın s drýzámı. Inogda soznatelno otdat etım vesham lıshnıe polchasa nochnogo otdyha — ne katastrofa, a razýmnyı kompromıss.

Neskolko prostyh orıentırov: net magıcheskoı sıfry «pravılnogo sna» — dlá bolshınstva orıentır 7–9 chasov. Eslı vy regýlárno prosypaetes bodrym, dnóm net sonlıvostı ı vy horosho sebá chývstvýete — eto glavnyı pokazatel dostatochnostı sna. Ývajaıte svoı hronotıp, ne vınıte sebá za pozdnı podóm; ne otkazyvaıte sebe v korotkoı sıeste; otnosıtes k redkoı bessonnoı nochı s ponımanıem, a ne panıkoı. Son — eto besplatnyı dar prırody dlá vosstanovlenıa, a ne ocherednoı povod dlá trevogı.