工作一天后，很多人想快速吃点东西，但饺子或香肠配菜这样的食物通常会带来多余的热量、饱腹感和餐后很快又出现的饥饿感。健身教练莱拉·洛古诺娃分享了简单的方法，只需几分钟就能改变餐盘搭配，让你获得能量而不是想躺下睡觉，据网站infohub.kz报道。

“下班回家，很累，煮了饺子，淋上蛋黄酱——又快又饱，但两小时后手又伸向茶和饼干。”我的朋友跟我讲了这样的情景。饺子、香肠配土豆泥或意大利面——这是工作日快速饮食的基础。这里的主要问题不在于这些食物“不健康”，而在于餐盘的搭配，”教练指出。

这样的餐盘有什么问题：高热量但饱腹感低：肥肉（香肠）、面团或淀粉加上油性酱汁，在体积不大的情况下提供大量热量。完全缺乏膳食纤维：没有蔬菜，饥饿感很快就会回来。

如何在2分钟内升级这样的餐盘：“例如，盘子里有20个饺子加两勺蛋黄酱。结果：约750千卡，体积小，胃部沉重，几小时后想吃甜食。我们把它换成12个饺子加半盘新鲜蔬菜（或酸菜），再加上希腊酸奶、香草和大蒜制成的酱汁。结果：约450千卡，视觉上份量巨大，饱腹感持续三到四个小时，而且很轻松，”洛古诺娃说。

用什么代替香肠？教练指出，香肠看似快速解决方案，但实际上往往脂肪多于纯蛋白质。结果热量高，但饱腹感持续不了多久。香肠的替代品可以是水浸金枪鱼。“打开罐头，倒掉水——你就得到了纯净的完整蛋白质，可以搭配土豆或意大利面，完全无需烹饪。也可以选择火鸡或鸡胸肉火腿。要选择成分好的（配料表第一位是肉，脂肪含量不超过3-5%），”她解释道。

此外，鸡蛋（水波蛋、溏心蛋或炒蛋）也可以替代香肠。它们只需3-5分钟即可做好，提供极佳的饱腹感和优质蛋白质。另外，可以每三天烤一次火鸡或鸡胸肉，放在冰箱里切片——是任何香肠的理想替代品。

“食物应该为生活提供能量，而不是让人立刻想躺下睡觉，”健身教练认为。此前，洛古诺娃曾讲述盐如何帮助正确饮食，以及为什么缺盐对训练有害。