Aqyldy matrastar, aq shýyl generatorlary jáne fıtnes-trekerlerdiń kómegimen ıdealdy uıqyǵa umtylý, bir qyzyǵy, adamdy demalystan aıyrýy múmkin, dep habarlaıdy infohub.kz.

Nege «segiz saǵat» degen san – shartty uǵym ǵana, al tolyq demalý úshin qansha ýaqyt qajet? Osy týraly avtorlyq baǵanynda Profılaktıkalyq medısına akademıasynyń prezıdenti, Amerıkandyq densaýlyq saqtaý qaýymdastyǵynyń múshesi Almaz Sharman oı qozǵaıdy.

Densaýlyq formýlasyn avtor bes qarapaıym nársege jınaqtaıdy: kóbirek qozǵalý, tabıǵı taǵammen qorektený, tereń tynys alý, tolyq uıyqtaý, jıi kúlimdeý jáne qushaqtasý. Bıomedısınalyq ǵylymdaǵy qyryq jyldyq tájirıbesi ony qıyndatýǵa eshqandaı sebep kórmegen. Biraq uıqy – eń qyzyqty tarmaq: densaýlyqtyń jalǵyz tegin resýrsy, árkimge qajet, dál osynyń tóńireginde sońǵy jyldary alańdatarlyq ábiger týyndady.

«Túngi demalysty ıdealǵa jetkizýge umtylys sonshalyqty asqynǵan, medısınada arnaıy termın – ortosomnıa paıda boldy. Bul – qosymshadaǵy sandardan qorqý jáne "durys" segiz saǵatty uıyqtaýǵa obsessıvti nıet birtúrli uıqynyń ózin buzatyn kúı: adam uıyqtaı almaıdy, sebebi uıyqtamaı qalýdan tym qatty qorqady», – dep atap ótedi Almaz Sharman.

Kezdeısoq emes, 2017 jyly Nobel syılyǵy fızıologıa jáne medısına salasynda «ishki saǵattardyń» mehanızmderin – sırkadtyq yrǵaqtardy basqaratyn molekýlalyq mehanızmderdi ashqany úshin berildi. Biraq uıqy mehanıkasy týraly neǵurlym kóp bilsek, soǵurlym anyǵyraq: salaýatty ómir salty mádenıetiniń dúrligýdi tómendetetin ýaqyt keldi. Ár eresek adamǵa segiz saǵat mindetti túrde qajet degen senimniń ǵylymı negizi oılaǵannan áldeqaıda álsiz.

Aǵza avtomobıl sıaqty jumys isteıdi: oıanǵan sátten bastap kórinbeıtin eseptegish iske qosylady, shamamen 14 saǵat sergektikten keıin baktyń bos ekenin sıgnal beredi. Dachık rólin adenozın atqarady – ol mıda sharshaǵan saıyn jınalyp, uıqyǵa basady. Kofeın adenozın reseptorlaryn bloktap, sharshaýdy ýaqytsha jasyrady. Anyqtama: adenozın – jasýshalardyń negizgi energıa kózi adenozıntrıfosfattyń ydyraýynan paıda bolatyn tabıǵı zat. Prosesti planeta yrǵaǵymen gıpotalamýstyń sýprahıazmatıkalyq ıadrosy sınhrondaıdy – bul kúndizgi jaryqqa jaýap beretin bas bıologıalyq saǵat. Tań sáýleleri sergek bolýǵa sıgnal berse, ymyrt túskende uıqy gormony – melatonınniń óndirilýi bastalady.

Biz uıyqtap jatqanda, aǵzada orasan zor jumys júredi. Túnniń birinshi jartysynda bulshyqetterdi qalpyna keltiretin ósý gormonynyń kúshti bólinýi júredi, qysymnyń tómendeýi júrek pen tamyrlarǵa demalys beredi. Biraq eń qyzyqty jańalyq – mıdyń glımfatıkalyq júıesi, ol túngi tazalaý brıgadasy sıaqty jumys isteıdi: kún ishinde jınalǵan toksınderdi, sonyń ishinde neırodegeneratıvti aýrýlarmen baılanysty aqýyzdardy jýyp shyǵarady. Ózińizdi uıqydan aıyrý arqyly biz bul «qoqysty» óz basymyzdyń ishinde qaldyramyz.

Tipti bir tún uıyqtamaý gormonaldy júıede ólshenetin ózgerister týdyrady: kortızol deńgeıi 21 paıyzǵa kóteriledi, testosteron 24 paıyzǵa tómendeıdi, bulshyqet aqýyzynyń sıntez jyldamdyǵy 18 paıyzǵa kemıdi. Nátıje – anabolıkalyq rezıstenttilik: aǵza qorektik zattardy nashar qabyldap, bulshyqet tinin nashar qalpyna keltiredi. Sozylmaly uıqy jetkiliksizdiginiń metabolıkalyq saldary odan da aıqyn. Birdeı dıetada uıqyny eki apta shekteý 5,5 saǵat uıyqtaǵan adamdardyń 8,5 saǵat uıyqtaǵandarǵa qaraǵanda aıtarlyqtaı az maı joǵaltyp, aryq dene massasyn kóp joǵaltqanyna ákeldi. Uıqynyń jetispeýshiligi glúkozaǵa tózimdilik pen ınsýlınge sezimtaldylyqty buzyp, qan qysymyn, sımpatıkalyq júıke júıesiniń belsendiligin jáne qabyný markerlerin arttyrady.

Whitehall II brıtandyq zertteýi 25 jyl boıy myńdaǵan memlekettik qyzmetshilerdi baqylap, 50, 60 jáne 70 jasynda uıqysy júıeli túrde alty saǵattan kem bolǵan adamdarda demensıa qaýpi shamamen jeti saǵat uıyqtaǵandarǵa qaraǵanda 30 paıyzǵa joǵary ekenin kórsetti. Ǵylym muny tuıyq sheńberge ákeledi: uıqynyń jetispeýshiligi glımfatıkalyq júıeniń tıimdiligin tómendetedi, ýly aqýyzdar jýylmaıdy jáne neırondardy zaqymdaıdy, al zaqymdalǵan neırondar uıqyny odan ári nasharlatady.

Kóptegen eresekter úshin naqty qaýip shekarasy – dál alty saǵat. Júıeli túrde odan tómen bolsa, ol «japyraqtyń jeke tańdaýy» emes, táýekel faktory. Aýqymdy epıdemıologıalyq zertteýler densaýlyq kúrt buzylatyn núkte joq ekenin kórsetedi. Ólim qaýpiniń uıqy uzaqtyǵyna táýeldilik grafıgi U árpine uqsaıdy – qaýip eki jaqqa da ósedi, uıqy jetkiliksizdiginen de, artyq uıqydan da. Barlyq iri jumystarda tolyq demalý úshin qajetti mınımým jeti saǵattyń aınalasynda shoǵyrlanady, segiz emes. Scientific Reports jýrnalyndaǵy meta-taldaýlardyń biri júıeli túrde 9-11 saǵat uıyqtaıtyn eresekterde ólim-jitim uıqydan qashqandarǵa qaraǵanda joǵary ekenin kórsetti, al alty jáne jeti saǵat uıyqtaıtyndar arasyndaǵy aıyrmashylyq statısıkalyq turǵydan mańyzdy emes. Alaıda uzaq uıqy kóbinese jasyryn aýrýdyń nemese depressıanyń markeri bolyp tabylady – derekterdi túzetkennen keıin uzaq uıqynyń «zıandylyǵy» is júzinde joıylady.

Taǵy bir júıeli qatelik – velnes-mádenıettiń ártúrli hronotıpteri bar adamdardy bir standartqa keltirýge tyrysýy. «Boztorǵaılar» jáne «úkiler» dep bóliný – CLOCK-genderinde kodtalǵan genetıkalyq erekshelik. Dúnıe túngilerge ádiletsiz: jumys, mektep jáne bank kestesi boztorǵaılarǵa beıimdelgen. «Úkiler» jumys kúnderi uıyqtamaı, demalys kúnderi uıyqtaýǵa tyrysady, sonymen sırkadtyq baptaýlardy buzady. Dál osy óziniń bıologıasyna sozylmaly zorlyq-zombylyq, túngi ómir salty emes, «úkilerdiń» depressıadan, alańdaýshylyq buzylystarynan jıi zardap shegetindigimen jáne júrek-qan tamyrlary aýrýlary men qant dıabetiniń qaýpi joǵary ekendigimen baılanysty. Júrek aýrýlary ólimniń negizgi sebepteriniń biri bolyp qalatyn Qazaqstan úshin bul aıtarlyqtaı táýekel faktory.

«Jetiden toǵyz saǵatqa deıin uıyqtaý» standartty usynysy – ortasha baǵdar ǵana. Uıqyǵa degen qajettilik jasqa qaraı ózgeredi: jańa týǵan náreste táýligine 16-18 saǵatqa deıin uıyqtaıdy, mektep jasyna deıingi bala – shamamen 11, kishi mektep oqýshysy – shamamen 10, jasóspirim – keminde 9, eresek – 7-8, jasy ulǵaıǵan saıyn uıqy betkeılenip, fragmentteledi. Gormonaldy fon da mańyzdy ról atqarady: áıelderde uıqy sapasy sıkldiń ártúrli fazalarynda, júktilik jáne menopaýza kezinde aýytqıdy, al erlerde testosteron deńgeıimen tyǵyz baılanysty. Uzaqtyǵynan áldeqaıda mańyzdysy turaqtylyq pen tereńdik. Bir ýaqytta uıyqtap, bir ýaqytta oıanatyn turaqty, tynysh 6,5 saǵat mazasyz, úzilisti 8-9 saǵattan góri kóbirek paıda ákeledi. Qysqa kúndizgi uıqy – 20-30 mınýt – jeke ǵylymı negizdelgen artyqshylyq: osy ýaqyt ishinde mı adenozın qysymyn túsirip, tereń fazalarǵa túspeıdi. Alys reıs ushqyshtarynyń qatysýymen júrgizilgen zertteýler mundaı úzilis sergektik pen zeıinniń turaqtylyǵyn aıtarlyqtaı arttyratynyn kórsetti. Kúndizgi uıqyǵa Napoleon, Eınshteın, Cherchıll jáne Kennedı júgingen.

Uıqysyzdyqpen kúresýge adamdar barlyq ǵasyrlarda tyrysty: mýskat jańǵaǵy, baqbaq, pıaz jáne salat japyraqtary qoldanyldy, al Arıstotel «pisken taǵamnyń jyly býy mıǵa jetip, ony uıyqtatýǵa kómektesedi» dep eseptedi. Búgin shópterdiń ornyna tutas ındýstrıa keldi, biraq shyn máninde jumys isteıtin nárseni – turaqty rejımdi, qarańǵy salqyn jatyn bólmeni jáne tynyshtyqty eshbir gadjet almastyra almaıdy. Naqty ádetter: demalys kúnderi de bir ýaqytta jatyp, turý; uıyqtar aldynda aýyr tamaq, mol sýsyn, temeki shegý, аlkogól jáne kofeındi alyp tastaý; jatyn bólme salqyn, qarańǵy jáne tynysh bolýy kerek; eger 15-20 mınýt ishinde uıyqtaı almasańyz, turǵan durys; uıyqtatatyn dárilerge sońǵy shara retinde jáne tek dárigermen keńeskennen keıin júginý kerek.

Adamnyń oılaý jáne jasaý qabileti tolyq uıqydan týyndaǵan degen teorıa bar: ata-babamyz Homo erectus aǵashtan túsip, alǵash ret tynysh túngi demalystan lázzat alǵan. Ironıasy sol, búgin biz bul syılyqty tún ortasynan keıin lentany sheksiz aınaldyrýǵa jumsaımyz. Ejelgi Gıppokrat eki myń jyldan astam ýaqyt buryn aıtqan: «Uıqy da, uıqysyzdyq ta shekten shyqqanda birdeı jaman». Qazirgi ǵylym bul danalyqty tek rastaıdy: oıatqysh boıynsha segiz saǵatty qatań qýý uıqynyń jetispeýshiliginen de kóp zıan keltiredi, tabıǵı prosesti sozylmaly stresstiń kózine aınaldyrady. Tolyqqandy ómir – bul jumys, balalar, sport, dostarmen keshki as. Keıde osy nárselerge túngi demalystyń qosymsha jarty saǵatyn sanaly túrde berý – apat emes, aqyldy ymyra.

Birneshe qarapaıym baǵdar: «durys uıqynyń» sıqyrly sany joq – kópshilik úshin baǵdar 7-9 saǵat. Eger siz únemi sergek oıansańyz, kúndiz uıqyshyldyq bolmasa jáne ózińizdi jaqsy sezinseńiz – bul uıqynyń jetkiliktiliginiń negizgi kórsetkishi. Hronotıpińizdi qurmetteńiz, kesh turǵanyńyz úshin ózińizdi kinálamańyz; qysqa sıestadan bas tartpańyz; sırek uıqysyz túnge túsinistikpen qarańyz, úreılenbeı. Uıqy – demalý úshin tabıǵattyń tegin syıy, alańdaýdyń taǵy bir sebebi emes.