InfoHub Logo

Kollagen — dáneker ulpalaryn biriktiretin aqýyzdyń bir túri. Ol teriniń ıilgishtigi men serpimdiligi úshin jaýap beredi. Terińizdegi alǵash paıda bolǵan ájimder — aǵzada kollagenniń tómendegenin bildiredi. Durys tamaqtaný — osy aqýyzdyń buzylý úrdisin baıaýlatýdyń birden-bir tásili.

Sondyqtan erte qartaıýdyń aldyn-alýlaryńyz úshin sizdiń tamaqtaný rasıonyńyzda bolýǵa tıis azyqtardyń tizimin usynbaqpyz. Bárin ońaı túsinýlerińiz úshin, aldymen «kollagen» uǵymyna anyqtama bere keteıik.

Kollagendi "jelim" dep te ataıtyny beker emes, sebebi bul aqýyz bolmasa aǵzamyz shashylyp qalar edi.

Atap ótkenimizdeı, kollagen bul — aqýyz. Aǵzamyzdaǵy aqýyzdyń 30–40 % -y kollagenge tıeseli. Kollagen teriniń jastyǵyn saqtaıdy, Sonymen qatar ol tyrnaq, shash, býyn jáne ishek ulpasynda da bar. Kollagenniń 16 túri bar. Onyń úsh túri (90 %) keńinen taralǵan. Kollagenniń I jáne II túrleri súıekte, teride, sińir baılamdarynda, al kollagenniń III túri — býyndarda bolady.

Adamnyń aǵzasy kollageniń qajetti mólsherin ózi bólip shyǵarýǵa qabiletti. Alaıda, 25 jastan soń onyń tabıǵı óndirisi tómendeı bastaıdy. Mine, dál osy kezde alǵashqy ájimderdi baıqaýǵa bolady. Taǵy sál ýaqyttan keıin artrıt paıda bola bastaıdy. Olaı bolsa, bunyń aldyn alý úshin qandaı azyqtardy tutyný kerektigin birge qarastyraıyq.

Et sorpasy jáne balyq

— Súıek sorpasy — eń jaqsy nusqalardyń biri, sebebi basqa azyqtar kollagenniń bólinýin jyldamdatady, al bul sorpanyń quramynda aǵza  birden qabyldaı alatyn aqýyzdyń belsendi formasy bar. Sıyr etinen jasalǵan sorpa teriniń saýlyǵyna oń áser ete alatyn kollagennyń I túrine baı; al býynnyń durys qyzmet atqarýyn qamtamasyz etetin kollagenniń II túri kúrketaýyq pen taýyq sorpasynyń quramynda bolady. Súıek sorpasyn teriniń saýlyǵy úshin kúndelikti 170–340 gram iship turý kerek.

— Arqan balyq — bul balyqtyń quramynda kollagenniń túzilýine kómektesetin myrysh pen mıneraldar, sondaı-aq teri jastyǵyn saqtap turý úshin ony ishteı ylǵaldandyrýǵa kómektesetin omega-3 maıy bar. Arqan balyqty aptasyna 2 porsıa (115–140 g) jep turýǵa keńes beremiz.

Jemis-jıdekter men kókónister

— Jasyl japyraqty kókónister — ár túrli aýrýlardyń aldyn alýdaǵy eń tıimdi kómekshi. Solaı aq ol kollagenniń ýaqytynan buryn ydyraýyn toqtatady. Barlyq jasyl kókónisterdiń quramynda teridegi prokollagenniń sanyn arttyrýǵa kómektesetin hlorofıl bar. Hlorofıldyń quramynda erte qartaıýdyń aldyn alatyn antıoksıdanttar bolady. Ol terini últrakúlgin sáýleler men bos radıkaldardyń jaǵymsyz áserinen qorǵaıdy. Jasyl kókónisterdiń kúndik porsıasy sizdiń belsendiligińizge baılanysty: kóp  qozǵalysta bolsańyz, mólsherin arttyra alasyz. Eger belsendiligińiz táýligine 30 mınýtty qurasa, oılanbastan 3 tostaǵanyn, al eger kóp qozǵalmasańyz — 2,5 tostaǵan jeý de jetilikti.

— Sıtrýs jemisteri. Sıtrýstyń quramynaǵy S dárýmeni prolınniń qalyptasýyna qajetti amın qyshqylynyń baılanystyrýshy komponentteriniń rólin atqarady. Prolın — kollagenniń qalyptasý satysyndaǵy eń qajetti zattyń biri bolyp tabylady. Sonymen qatar S dárýmeni terini qorshaǵan ortadaǵy ýly zattardan qorǵaıdy. S dárýmeniniń kúndik qalypty normasyn qabyldaý úshin, kún saıyn 2 jemisten jeý kerek.

— Qyzanaqtar. Qyzanaqtyń quramynda terini kún sáýlesinen qorǵaıtyn antıoksıdant — lıkopın bar. Sonymen qatar, lıkopın kollagen sıntezin yntalandyrýshy rólin atqarady. Bul zatty kóbirek alý úshin qyzanaqty jylýmen óńdeý kerek, nemese kúnine 1 staqan  qyzanaq shyrynyn ishińiz.

— Avokado. Bul jemistiń quramynda E dárýmeni bar. Ol aǵzadaǵy kollagenniń ydyraýyn boldyrmaýǵa kómektesedi. Sondaı-aq avakadonyń quramynda teri jasýshalaryna qajetti paıdaly maı bolady. Ol — kollagenderiń túzilýine járdemdesetin avakado maıy. Mamandar bul jemistiń jartysyn jeýge keńes beredi. Degenmen, aǵzaǵa qulaq túrip, qabyldaǵan taǵamǵa áserin baıqap turý kerek.

— Tańqýraı, qarabúldirgen, qulpynaı, múkjıdek — bular kollagenderdiń ÝK sáýleleri áserinen ydyraýyn toqtatatyn, aǵzaǵa asa qajetti ellag qyshqylynyń qaınar kózi bolyp tabylady. Jıdekter sonymen qatar S dárýmenine baı. Bir kúndik qabyldaý normasy adamnyń jas shamasyna qaraı anyqtalady: eresek adamǵa (18+) 75 gram–ǵa deıin jeýge bolady.

Jumyrtqa

Dál súıek sorpasy sıaqty jumyrtqanyń quramynda da kollagen bolady. Aǵza ony jumyrtqanyń saryýyzynan ala alady. Jumyrtqa quramynda sondaı-aq kúkirt bar. Ol kollagenniń túzilýine óte qajet. Sonymen qatar kúkirt baýyrdan bólinetin, kollagenderdi buzatyn ýly zattardy joıýǵa kómektesedi. Alaıda, ony shamadan tys jeýge bolmaıdy. Kúndikke — 2 jumyrtqa.

Dánekter

— Asqabaq dánegi — kollagen sıntezin yntalandyratyn myryshqa baı. Quramynda myrysh bar taǵamdar aqýyzdyń ydyraýyn báseńdetýge sebebin tıgizedi. Sondaı-aq, myrysh teridegi jaraqattardyń tez jazylýyna kómektesedi. Taǵam úshin qýyrylǵan dánekterdi tańdaý kerek, sebebi onda paıdaly zattar óte kóp. Salatqa dánektiń 2 as qasyǵyn qosyp jeýge keńes beremiz.

— Shıdiń dánegi. Osy dánektiń quramyndaǵy ósimdikten alynatyn Omega-3 maıy teriniń jasarýyna jáne teri jasýshalarynyń ylǵaldanýyna  kómektesedi. Osynyń arqasynda teri jumsaq ári serpimdi bolady. Eresek adamǵa kúnine  20 g dánek jeý jetkilikti. Ony botqaǵa, smýzı men pisiretin nanǵa qosýǵa bolady.

Tek durys tamaqtaný ǵana emes, sonymen qatar durys ómir salty da mańyzdy

Osy tizimdegi taǵamdar kollagen mólsherin retteýge kómektese alady, biraq, adamnyń jas kórsetkishine baılanysty emes keıbir faktorlardyń da aqýyzdyń bólinýine áser etetinin eskere júrińizder, olar:

— Shylym shegý

— Lastanǵan qorshaǵan orta

— Kún sáýlesiniń áseri

— Rafınadtalǵan qant pen qýyrylǵan maıly taǵamdardy shekten tys qabyldaý

Al siz terińizdiń saýlyǵy men jastyǵyn saqtaısyz ba?

---