اقىلدى ماتراستار، اق شۋىل گەنەراتورلارى جانە فيتنەس-ترەكەرلەردىڭ كومەگىمەن يدەالدى ۇيقىعا ۇمتىلۋ، ءبىر قىزىعى، ادامدى دەمالىستان ايىرۋى مۇمكىن، دەپ حابارلايدى infohub.kz.

نەگە «سەگىز ساعات» دەگەن سان – شارتتى ۇعىم عانا، ال تولىق دەمالۋ ءۇشىن قانشا ۋاقىت قاجەت؟ وسى تۋرالى اۆتورلىق باعانىندا پروفيلاكتيكالىق مەديسينا اكادەمياسىنىڭ پرەزيدەنتى، امەريكاندىق دەنساۋلىق ساقتاۋ قاۋىمداستىعىنىڭ مۇشەسى الماز شارمان وي قوزعايدى.

دەنساۋلىق فورمۋلاسىن اۆتور بەس قاراپايىم نارسەگە جيناقتايدى: كوبىرەك قوزعالۋ، تابيعي تاعاممەن قورەكتەنۋ، تەرەڭ تىنىس الۋ، تولىق ۇيىقتاۋ، ءجيى ك ۇلىمدەۋ جانە قۇشاقتاسۋ. بيومەديسينالىق عىلىمداعى قىرىق جىلدىق تاجىريبەسى ونى قيىنداتۋعا ەشقانداي سەبەپ كورمەگەن. ءبىراق ۇيقى – ەڭ قىزىقتى تارماق: دەنساۋلىقتىڭ جالعىز تەگىن رەسۋرسى، اركىمگە قاجەت، ءدال وسىنىڭ توڭىرەگىندە سوڭعى جىلدارى الاڭداتارلىق ابىگەر تۋىندادى.

«تۇنگى دەمالىستى يدەالعا جەتكىزۋگە ۇمتىلىس سونشالىقتى اسقىنعان، مەديسينادا ارنايى تەرمين – ورتوسومنيا پايدا بولدى. بۇل – قوسىمشاداعى سانداردان قورقۋ جانە "دۇرىس" سەگىز ساعاتتى ۇيىقتاۋعا وبسەسسيۆتى نيەت ءبىرتۇرلى ۇيقىنىڭ ءوزىن بۇزاتىن كۇي: ادام ۇيىقتاي المايدى، سەبەبى ۇيىقتاماي قالۋدان تىم قاتتى قورقادى»، – دەپ اتاپ وتەدى الماز شارمان.

كەزدەيسوق ەمەس، 2017 جىلى نوبەل سىيلىعى فيزيولوگيا جانە مەديسينا سالاسىندا «ىشكى ساعاتتاردىڭ» مەحانيزمدەرىن – سيركادتىق ىرعاقتاردى باسقاراتىن مولەكۋلالىق مەحانيزمدەردى اشقانى ءۇشىن بەرىلدى. ءبىراق ۇيقى مەحانيكاسى تۋرالى نەعۇرلىم كوپ بىلسەك، سوعۇرلىم انىعىراق: سالاۋاتتى ءومىر سالتى مادەنيەتىنىڭ دۇرلىگۋدى تومەندەتەتىن ۋاقىت كەلدى. ءار ەرەسەك ادامعا سەگىز ساعات مىندەتتى تۇردە قاجەت دەگەن سەنىمنىڭ عىلىمي نەگىزى ويلاعاننان الدەقايدا ءالسىز.

اعزا اۆتوموبيل سياقتى جۇمىس ىستەيدى: ويانعان ساتتەن باستاپ كورىنبەيتىن ەسەپتەگىش ىسكە قوسىلادى، شامامەن 14 ساعات سەرگەكتىكتەن كەيىن باكتىڭ بوس ەكەنىن سيگنال بەرەدى. داچيك ءرولىن ادەنوزين اتقارادى – ول ميدا شارشاعان سايىن جينالىپ، ۇيقىعا باسادى. كوفەين ادەنوزين رەسەپتورلارىن بلوكتاپ، شارشاۋدى ۋاقىتشا جاسىرادى. انىقتاما: ادەنوزين – جاسۋشالاردىڭ نەگىزگى ەنەرگيا كوزى ادەنوزينتريفوسفاتتىڭ ىدىراۋىنان پايدا بولاتىن تابيعي زات. پروسەستى پلانەتا ىرعاعىمەن گيپوتالامۋستىڭ سۋپراحيازماتيكالىق يادروسى سينحروندايدى – بۇل كۇندىزگى جارىققا جاۋاپ بەرەتىن باس بيولوگيالىق ساعات. تاڭ ساۋلەلەرى سەرگەك بولۋعا سيگنال بەرسە، ىمىرت تۇسكەندە ۇيقى گورمونى – مەلاتونيننىڭ ءوندىرىلۋى باستالادى.

ءبىز ۇيىقتاپ جاتقاندا، اعزادا وراسان زور جۇمىس جۇرەدى. ءتۇننىڭ ءبىرىنشى جارتىسىندا بۇلشىقەتتەردى قالپىنا كەلتىرەتىن ءوسۋ گورمونىنىڭ كۇشتى ءبولىنۋى جۇرەدى، قىسىمنىڭ تومەندەۋى جۇرەك پەن تامىرلارعا دەمالىس بەرەدى. ءبىراق ەڭ قىزىقتى جاڭالىق – ميدىڭ گليمفاتيكالىق جۇيەسى، ول تۇنگى تازالاۋ بريگاداسى سياقتى جۇمىس ىستەيدى: كۇن ىشىندە جينالعان توكسيندەردى، سونىڭ ىشىندە نەيرودەگەنەراتيۆتى اۋرۋلارمەن بايلانىستى اقۋىزداردى جۋىپ شىعارادى. ءوزىڭىزدى ۇيقىدان ايىرۋ ارقىلى ءبىز بۇل «قوقىستى» ءوز باسىمىزدىڭ ىشىندە قالدىرامىز.

ءتىپتى ءبىر ءتۇن ۇيىقتاماۋ گورمونالدى جۇيەدە ولشەنەتىن وزگەرىستەر تۋدىرادى: كورتيزول دەڭگەيى 21 پايىزعا كوتەرىلەدى، تەستوستەرون 24 پايىزعا تومەندەيدى، بۇلشىقەت اقۋىزىنىڭ سينتەز جىلدامدىعى 18 پايىزعا كەميدى. ناتيجە – انابوليكالىق رەزيستەنتتىلىك: اعزا قورەكتىك زاتتاردى ناشار قابىلداپ، بۇلشىقەت ءتىنىن ناشار قالپىنا كەلتىرەدى. سوزىلمالى ۇيقى جەتكىلىكسىزدىگىنىڭ مەتابوليكالىق سالدارى ودان دا ايقىن. بىردەي ديەتادا ۇيقىنى ەكى اپتا شەكتەۋ 5،5 ساعات ۇيىقتاعان ادامداردىڭ 8،5 ساعات ۇيىقتاعاندارعا قاراعاندا ايتارلىقتاي از ماي جوعالتىپ، ارىق دەنە ماسساسىن كوپ جوعالتقانىنا اكەلدى. ۇيقىنىڭ جەتىسپەۋشىلىگى گليۋكوزاعا توزىمدىلىك پەن ينسۋلينگە سەزىمتالدىلىقتى بۇزىپ، قان قىسىمىن، سيمپاتيكالىق جۇيكە جۇيەسىنىڭ بەلسەندىلىگىن جانە قابىنۋ ماركەرلەرىن ارتتىرادى.

Whitehall II بريتاندىق زەرتتەۋى 25 جىل بويى مىڭداعان مەملەكەتتىك قىزمەتشىلەردى باقىلاپ، 50، 60 جانە 70 جاسىندا ۇيقىسى جۇيەلى تۇردە التى ساعاتتان كەم بولعان ادامداردا دەمەنسيا ءقاۋپى شامامەن جەتى ساعات ۇيىقتاعاندارعا قاراعاندا 30 پايىزعا جوعارى ەكەنىن كورسەتتى. عىلىم مۇنى تۇيىق شەڭبەرگە اكەلەدى: ۇيقىنىڭ جەتىسپەۋشىلىگى گليمفاتيكالىق جۇيەنىڭ تيىمدىلىگىن تومەندەتەدى، ۋلى اقۋىزدار جۋىلمايدى جانە نەيرونداردى زاقىمدايدى، ال زاقىمدالعان نەيروندار ۇيقىنى ودان ءارى ناشارلاتادى.

كوپتەگەن ەرەسەكتەر ءۇشىن ناقتى ءقاۋىپ شەكاراسى – ءدال التى ساعات. جۇيەلى تۇردە ودان تومەن بولسا، ول «جاپىراقتىڭ جەكە تاڭداۋى» ەمەس، تاۋەكەل فاكتورى. اۋقىمدى ەپيدەميولوگيالىق زەرتتەۋلەر دەنساۋلىق كۇرت بۇزىلاتىن نۇكتە جوق ەكەنىن كورسەتەدى. ءولىم ءقاۋپىنىڭ ۇيقى ۇزاقتىعىنا تاۋەلدىلىك گرافيگى U ارپىنە ۇقسايدى – ءقاۋىپ ەكى جاققا دا وسەدى، ۇيقى جەتكىلىكسىزدىگىنەن دە، ارتىق ۇيقىدان دا. بارلىق ءىرى جۇمىستاردا تولىق دەمالۋ ءۇشىن قاجەتتى مينيمۋم جەتى ساعاتتىڭ اينالاسىندا شوعىرلانادى، سەگىز ەمەس. Scientific Reports جۋرنالىنداعى مەتا-تالداۋلاردىڭ ءبىرى جۇيەلى تۇردە 9-11 ساعات ۇيىقتايتىن ەرەسەكتەردە ءولىم-جىتىم ۇيقىدان قاشقاندارعا قاراعاندا جوعارى ەكەنىن كورسەتتى، ال التى جانە جەتى ساعات ۇيىقتايتىندار اراسىنداعى ايىرماشىلىق ستاتيستيكالىق تۇرعىدان ماڭىزدى ەمەس. الايدا ۇزاق ۇيقى كوبىنەسە جاسىرىن اۋرۋدىڭ نەمەسە دەپرەسسيانىڭ ماركەرى بولىپ تابىلادى – دەرەكتەردى تۇزەتكەننەن كەيىن ۇزاق ۇيقىنىڭ «زياندىلىعى» ءىس جۇزىندە جويىلادى.

تاعى ءبىر جۇيەلى قاتەلىك – ۆەلنەس-مادەنيەتتىڭ ءارتۇرلى حرونوتيپتەرى بار ادامداردى ءبىر ستاندارتقا كەلتىرۋگە تىرىسۋى. «بوزتورعايلار» جانە «ۇكىلەر» دەپ ءبولىنۋ – CLOCK-گەندەرىندە كودتالعان گەنەتيكالىق ەرەكشەلىك. دۇنيە تۇنگىلەرگە ادىلەتسىز: جۇمىس، مەكتەپ جانە بانك كەستەسى بوزتورعايلارعا بەيىمدەلگەن. «ۇكىلەر» جۇمىس كۇندەرى ۇيىقتاماي، دەمالىس كۇندەرى ۇيىقتاۋعا تىرىسادى، سونىمەن سيركادتىق باپتاۋلاردى بۇزادى. ءدال وسى ءوزىنىڭ بيولوگياسىنا سوزىلمالى زورلىق-زومبىلىق، تۇنگى ءومىر سالتى ەمەس، «ۇكىلەردىڭ» دەپرەسسيادان، الاڭداۋشىلىق بۇزىلىستارىنان ءجيى زارداپ شەگەتىندىگىمەن جانە جۇرەك-قان تامىرلارى اۋرۋلارى مەن قانت ديابەتىنىڭ ءقاۋپى جوعارى ەكەندىگىمەن بايلانىستى. جۇرەك اۋرۋلارى ءولىمنىڭ نەگىزگى سەبەپتەرىنىڭ ءبىرى بولىپ قالاتىن قازاقستان ءۇشىن بۇل ايتارلىقتاي تاۋەكەل فاكتورى.

«جەتىدەن توعىز ساعاتقا دەيىن ۇيىقتاۋ» ستاندارتتى ۇسىنىسى – ورتاشا باعدار عانا. ۇيقىعا دەگەن قاجەتتىلىك جاسقا قاراي وزگەرەدى: جاڭا تۋعان نارەستە تاۋلىگىنە 16-18 ساعاتقا دەيىن ۇيىقتايدى، مەكتەپ جاسىنا دەيىنگى بالا – شامامەن 11، كىشى مەكتەپ وقۋشىسى – شامامەن 10، ءجاسوسپىرىم – كەمىندە 9، ەرەسەك – 7-8، جاسى ۇلعايعان سايىن ۇيقى بەتكەيلەنىپ، فراگمەنتتەلەدى. گورمونالدى فون دا ماڭىزدى ءرول اتقارادى: ايەلدەردە ۇيقى ساپاسى سيكلدىڭ ءارتۇرلى فازالارىندا، جۇكتىلىك جانە مەنوپاۋزا كەزىندە اۋىتقيدى، ال ەرلەردە تەستوستەرون دەڭگەيىمەن تىعىز بايلانىستى. ۇزاقتىعىنان الدەقايدا ماڭىزدىسى تۇراقتىلىق پەن تەرەڭدىك. ءبىر ۋاقىتتا ۇيىقتاپ، ءبىر ۋاقىتتا وياناتىن تۇراقتى، تىنىش 6،5 ساعات مازاسىز، ءۇزىلىستى 8-9 ساعاتتان گورى كوبىرەك پايدا اكەلەدى. قىسقا كۇندىزگى ۇيقى – 20-30 مينۋت – جەكە عىلىمي نەگىزدەلگەن ارتىقشىلىق: وسى ۋاقىت ىشىندە مي ادەنوزين قىسىمىن ءتۇسىرىپ، تەرەڭ فازالارعا تۇسپەيدى. الىس رەيس ۇشقىشتارىنىڭ قاتىسۋىمەن جۇرگىزىلگەن زەرتتەۋلەر مۇنداي ءۇزىلىس سەرگەكتىك پەن زەيىننىڭ تۇراقتىلىعىن ايتارلىقتاي ارتتىراتىنىن كورسەتتى. كۇندىزگى ۇيقىعا ناپولەون، ەينشتەين، چەرچيلل جانە كەننەدي جۇگىنگەن.

ۇيقىسىزدىقپەن كۇرەسۋگە ادامدار بارلىق عاسىرلاردا تىرىستى: مۋسكات جاڭعاعى، باقباق، پياز جانە سالات جاپىراقتارى قولدانىلدى، ال اريستوتەل «پىسكەن تاعامنىڭ جىلى بۋى ميعا جەتىپ، ونى ۇيىقتاتۋعا كومەكتەسەدى» دەپ ەسەپتەدى. بۇگىن شوپتەردىڭ ورنىنا تۇتاس يندۋستريا كەلدى، ءبىراق شىن مانىندە جۇمىس ىستەيتىن نارسەنى – تۇراقتى رەجيمدى، قاراڭعى سالقىن جاتىن بولمەنى جانە تىنىشتىقتى ەشبىر گادجەت الماستىرا المايدى. ناقتى ادەتتەر: دەمالىس كۇندەرى دە ءبىر ۋاقىتتا جاتىپ، تۇرۋ؛ ۇيىقتار الدىندا اۋىر تاماق، مول سۋسىن، تەمەكى شەگۋ، الكوگول جانە كوفەيندى الىپ تاستاۋ؛ جاتىن بولمە سالقىن، قاراڭعى جانە تىنىش بولۋى كەرەك؛ ەگەر 15-20 مينۋت ىشىندە ۇيىقتاي الماساڭىز، تۇرعان دۇرىس؛ ۇيىقتاتاتىن دارىلەرگە سوڭعى شارا رەتىندە جانە تەك دارىگەرمەن كەڭەسكەننەن كەيىن جۇگىنۋ كەرەك.

ادامنىڭ ويلاۋ جانە جاساۋ قابىلەتى تولىق ۇيقىدان تۋىنداعان دەگەن تەوريا بار: اتا-بابامىز Homo erectus اعاشتان ءتۇسىپ، العاش رەت تىنىش تۇنگى دەمالىستان ءلاززات العان. يرونياسى سول، بۇگىن ءبىز بۇل سىيلىقتى ءتۇن ورتاسىنان كەيىن لەنتانى شەكسىز اينالدىرۋعا جۇمسايمىز. ەجەلگى گيپپوكرات ەكى مىڭ جىلدان استام ۋاقىت بۇرىن ايتقان: «ۇيقى دا، ۇيقىسىزدىق تا شەكتەن شىققاندا بىردەي جامان». قازىرگى عىلىم بۇل دانالىقتى تەك راستايدى: وياتقىش بويىنشا سەگىز ساعاتتى قاتاڭ قۋۋ ۇيقىنىڭ جەتىسپەۋشىلىگىنەن دە كوپ زيان كەلتىرەدى، تابيعي پروسەستى سوزىلمالى سترەسستىڭ كوزىنە اينالدىرادى. تولىققاندى ءومىر – بۇل جۇمىس، بالالار، سپورت، دوستارمەن كەشكى اس. كەيدە وسى نارسەلەرگە تۇنگى دەمالىستىڭ قوسىمشا جارتى ساعاتىن سانالى تۇردە بەرۋ – اپات ەمەس، اقىلدى ىمىرا.

بىرنەشە قاراپايىم باعدار: «دۇرىس ۇيقىنىڭ» سيقىرلى سانى جوق – كوپشىلىك ءۇشىن باعدار 7-9 ساعات. ەگەر ءسىز ۇنەمى سەرگەك ويانساڭىز، كۇندىز ۇيقىشىلدىق بولماسا جانە ءوزىڭىزدى جاقسى سەزىنسەڭىز – بۇل ۇيقىنىڭ جەتكىلىكتىلىگىنىڭ نەگىزگى كورسەتكىشى. ءحرونوتيپىڭىزدى قۇرمەتتەڭىز، كەش تۇرعانىڭىز ءۇشىن ءوزىڭىزدى كىنالاماڭىز؛ قىسقا سيەستادان باس تارتپاڭىز؛ سيرەك ۇيقىسىز تۇنگە تۇسىنىستىكپەن قاراڭىز، ۇرەيلەنبەي. ۇيقى – دەمالۋ ءۇشىن تابيعاتتىڭ تەگىن سىيى، الاڭداۋدىڭ تاعى ءبىر سەبەبى ەمەس.