InfoHub Logo

Бәріміз ақуыз бен көмірсулардың адам ағзасы үшін қаншалықты маңызды екенін білеміз. Ал дәрумендерге қатысты не білеміз?

Жас спортсмендердің көбісі дәрумендерді пайдаланудың маңыздылығына назар аударатыны және бірқатар форумдарда ақуыз бен креатиннің пайдасы туралы біраз жазылғаны да белгілі. Осы ретте спорстмендерге арналған және жалпы бұлшық етті өсіретін 10 дәрумен туралы сөз қозғауды жөн көрдік.

Дәрумендер мен минералдар неліктен соншалықты маңызды болып табылады?

Дене еңбегі адам ағзасынан дәрумендер мен минералдардың белгілі бір бөлігінің азаюымен ерекшеленеді.

Өз-өзіне сену

Әрбір адам өз ағзасында дәрумендер мен минералдардың жеткілікті екендігіне сенім білдіру арқылы өз денсаулығын бақылауда ұстауға көмектеседі.

Дәрумендер мен минералдардың жеткілікті деңгейін қалыпта ұстай алмау тренажер залында жұмыс істеуге кедергі келтіруі мүмкін, оған қоса адам бойының өсуін тежеп, кей жағдайларда денсаулыққа өзге де зиян келтіруі мүмкін.

Ал, енді бұлшық еттің өсуі үшін қажет 10 дәрумен туралы сөз қозғасақ.

1. Кобаламин (B12 дәрумені)

- Көмірсулар алмасуын қамтамасыз ете отырып, жүйке жүйесін қалыпты деңгейде ұстауға көмектеседі.

- Жүйке жасушалары арқылы бұлшық еттің жұмыс істеуін қалыптастыру бұлшық ет қысқаруында, оның - үйлесімділігі мен өсуінде үлкен рөл ойнайды.

- В12 тек сиыр, тауық, балық еті сияқты жануар тектес өнімдерде ғана кездеседі.

2. Биотин

- Амин қышқылдарының метаболизмі мен түрлі көздерден алынған энергияны қалыптастыруда үлкен рөл ойнайды.

- Шикі жұмыртқаны жейтін бодибилдерлер Адвин атауына ие заттекті алады. Бұл заттек биотиннің сіңірілуін тежейді.

- Биотин жұмыртқа сарысынан, бүйрек пен бауырдан, ұйқы безінен, сүт, соя мен арпадан алынады.

3. Рибофлавин (B2 дәрумені)

- Ағзадағы 3 негізгі үрдіске қатысады:

- 1) глюкоза метаболизмі; 3) майлы қышқылдардың тотығуы; 3) Кребс циклі арқылы сутектің айналымы (жекелеген молекулалардың АТФ (аденозин трифосфат) форматындағы энергияға бөлінуімен ерекшеленетін лимон қышқылы деген атқа ие цикл).

- Бодибилдинг үшін рибофлавин ақуыз алмасуымен байланысты. Осы себепті бұлшық ет көлемі мен рибофлавин диетасы бір-біріне тәуелді болып келеді.

- Рибофлавинге бай өнімдер: бауыр, миндаль, соя жаңғақтары, теңіз өнімдері, сүт пен өзге де сүт өнімдері, жұмыртқа.

4. А дәрумені

- дәрумені көздің көру қабілетін арттырады.

- Ақуыз синтезіне қатысады (бұлшық етті өсіреді).

- Гликоген (ағзаның интенсивті жұмысына қажет болып табылатын энергия формасы) өндіруге қатысады.

- Байқауларға дайындық барысында ойнайтын рөлі ерекше.

5. Е дәрумені

- Мықты антиоксидант болып есептелетін Е дәрумені жасуша мембраналарын қорғауға қатысады.

- Бұлшық ет жасушаларын қалпына келтіру мен олардың өсуіне әсер етеді, ал олар, өз кезегінде, жасуша мембраналарының саулығына байланысты.

- Е дәрумені көп кездесетін өнімдер арасында түрлі өсімдік майлары, жаңғақтар, жасыл жапырақты көкөністер, сондай-ақ, дәрумендерге толы ботқалар бар.

6. Ниацин (В3 дәрумені)

- Энергияны қалыптастырумен байланысты 60-қа жуық метаболизмдік үрдіске қатысады.

- Сахнада бұлшық еттің әлдеқайда көрнекі болып көрінуіне өз септігін тигізетін ниацин түріндегі никотин қышқылы қан тамырларының кеңеюіне әкеледі. Алайда никотин қышқылын көп көлемде тұтыну ағзаның майларды жою үрдісін нашарлатады.

- Ниацинге бай өнімдер: күркетауық еті (ниацин қалыптастыру үшін адам ағзасы триптофан амин қышқылын пайдаланады), сүт өнімдері, құс пен балық еті, жеңіл ет, жаңғақтар мен жұмыртқа.

7. D дәрумені

- D дәрімені қальций мен фосфордың сіңірілуі үшін қажет. Егер бұлшық еттегі кальцийдің үлесі жеткілікті болмаса, бұл бұлшық еттің толыққанды жиырылуына кедергі келтіреді.

- Бұлшық еттің жиі әрі мықты жиырылуы фосфордың көмегімен жүзеге асырылады. Сонымен қатар фосфор АТФ (аденозин трифосфат) синтезіне де қажет болып табылады.

- Тағамдық көздері: майсыз немесе майының үлесі аз сүт.

8. Тиамин (B1 дәрумені)

- Метаболизм мен ақуыздардың өсуі үшін қажет.

- Ағзаның жұмыс істейтін бұлшық еттеріне оттегінің келуін қамтамасыз ететін және қан эритроциттерінің құрамында болатын ақуыз түріндегі гемоглобиннің қалыптасуын қамтамасыз етеді.

- Ағзаға салмақ түскенде және спортпен ұзақ шұғылдану барысында оттегінің адам ағзасына көптеп түсуі қажет болады.

- Жаттығулар саны мен олардың жиілігі неғұрлым артса, ағзаға тиамин соғұрлым қажет болады.

- Тиаминнің тағамдық көздері: жасыл бұршық, шпинат, бауыр, сиыр еті, теңіз бұршақтары, жаңғақтар, Пинто бұршағы, банан, соя бұршағы, Годжи бұршағы, толық дәнді және байытылған жармалар, нан, ашытқы, күріш пен бұршақ тектестердің кебектері.

9. Пиридоксин (В6 дәумені)

- Ақуызды тұтынумен байланысты жалғыз дәрумен болып табылады. Неғұрлым көп ақуыз тұтынсаңыз, ағзаңызға соғұрлым көп В6 дәрумені қажет болады.

- В6 дәрумені ақуыз алмасуына, көмірсулардың өсуі мен олардың қорытылуына әсер етеді.

- В6 дәрумені бар негізгі азық-түліктер: авокадо, жаңғақтар, бауыр, тауық пен балық еті, жасыл бұршақтар, салат, бидай ұрықтары, тағамдық ашытқы, теңіз көкөністері мен банан.

10. Аскорбин қышқылы (С дәрумені)

- Бұлшық ет жасушаларының қалпына келуі мен өсуін арттырады және антиоксидант болып табылады.

- Байланыстырушы ұлпаның құрамдас бөлігі болғандықтан, коллагеннің қалыптасуына қатысады (байланыстырушы ұлпа адам ағзасының бұлшық еттері мен сүйектерін біріктіріп ұстап тұрады). Әдеттегіден анағұрлым ауыр жүкті көтеру бұлшық ет құрылымы үшін айтарлықтай стресс болады. Сондықтан байланыстырушы ұлпасы әлсіз адамдарда травма алу қаупі жоғары.

- Темірдің сіңірілуіне қатысады. Темір дефициті болған жағдайда гемоглобиндегі оттегінің мөлшері азайып, бұлшық ет жұмысы әлсіздене бастайды.

- Суда тез ериді. Бұлшық ет жасушасының көп бөлігі судан тұратындықтан, атлеттің бұлшық ет көлемі неғұрлым артса, С дәруменінің де соғұрлым көп мөлшері еріп, ағза бұлшық еттеріндегі бұл заттектің мөлшері азая бастайды. Сондықтан спортпен шұғылданатын адамның ағзасы С дәруменінің көп мөлшерде болуын қажет етеді.

- Стероидті гормондардың, соның ішінде тестостеронның анабольдық гормонының қалыптасуына және ағзамен сіңірілуіне көмектеседі.

- С дәруменінің негізгі көздері – цитрустылар және жеміс шырындары.

Қорытынды

Спортпен шұғылдану үшін қажет болып табылатын 10 дәруменмен таныстыңыздар. Егер спортпен шұғылдансаңыз, жоғарыда келтірілген өнімдерді неғұрлым көп жесеңіз, соғұрлым жақсы нәтижеге ие бола аласыз.

Алайда егер ағзаңыз біршама қосымша қоректендіруді қажет етеді деп ойласаңыз, мультидәрумендерді пайдалануыңызға болады. Дегенмен, дәруменді табиғи көздерден алғанның қаншалықты пайдалы екенін де естен шығармағаныңыз дұрыс.

---