InfoHub Logo

Бұл азық-түлік кез-келген супермаркеттен табылады және бағаларын да қалтаңыз көтереді.

Кальций не үшін қажет?

Кальций — адам ағзасында басқа минералдарға қарағанда көбірек кездеседі.Ол:

- сүйек саулығын сақтау (жеткілікті мөлшердегі кальцийдің болуы сүйектің сыну, остеопороз және қант диабетін азайтуға көмектеседі);

- қан тамырларының қысқаруы және босаңсуы;

- бұлшықеттің жиырылуы;

- жүйке импульсының таралуы;

- гормондардың секрециясы үшін қажет.

Тұтынушылық басқару нормалары бойынша ересек адамдар күніне 1000 мг, 60 жастан асқан егде адамдар 1200 мг кальций тұтыну қажет.

Алайда, тұтыну мен оны бойына сіңіру бір нәрсе емес. Кальцийдің зат алмасуы басқа қоректі заттардың: ақуыз бен D дәруменінің көмегімен жүзеге асады. Кальций мөлшерін үнемі толықтырып отырсаңыз да, оларсыз сіз калций жетіспеушілігімен ауруыңыз мүмкін.

Калций қалай сіңіріледі?

Кальций ішек жолдарында сіңіріледі: жасушаға түсіп, олардан өтіп, қанға енеді. Бұл жолда оған кальцитриол – D дәруменінің белсенді формасы көмектеседі. Ол кальцийдің жасушаға енуін көбейтеді, тасымалдануын және шығарылуын біршама жылдамдатады.

D дәрумені кальцитриолға айналуы үшін, инсулинтекті бойөсіргіш 1 керек, ал оның өндірілуіне ақуыз қажет. Зерттеулер тамақта ақуыздың үш есе көбеюі (1 кг салмаққа 2,4 г) кальцийдің ішек жолдарында сіңірілуін 8%-ға көтеретінін көрсетті.

Осылайша, кальциймен бірге жеткілікті мөлшерде ақуызды да жеуіңіз қажет. Сонымен қатар, күн астында жиі серуендеу керек немесе D дәруменіне бай азық-түлікті көбірек тұтынған жөн.

Кальций, тәулігіне мг	Ақуыз, тәулігіне г	Витамин D, тәулігіне  мкг
1 000 – 1 200	65–117 ерлер үшін 58–87 әйелдер үшін	10

Кальцийі жақсы сіңімді азық-түліктер

Көптеген адамдар кальцийдің ең көп мөлшері сүзбеде деп ойлайды, бірақ бұл қате пікір. Сіздерге құрамында кальций мөлшері одан әлдеқайда көп бірнеше азық-түлік тізімін ұсынамыз.

1. Жұмыртқа қабығы

Бір жұмыртқаның қабығында 2 г кальций бар. Ол 5 г салмақ құрайды және ұнтақталған кезде бір шай қасыққа сыйып кетеді.

Ұнтақталған жұмыртқа қабығының жарты шай қасығы кальций диетасының (яғни тамақпен желінетін) бір күндік қажеттілігін өтейді. Салыстырмалы түрде: 1,2 кг сүзбе жегенмен бірдей.

Ұнтақты жасау үшін жұмыртқаның қабығын жақсылап жуыңыз. Сосын бактерияларды өлтіру үшін 5 минут қайнатыңыз. Кептіріп, кофе үгіткіште ұн сияқты болғанша үгітіңіз. Күніне жарты шай қасық жеп тұрыңыз. Мысалы, дайын тамаққа қосып жеңіз.  

2. Пармезан және басқа да ірімшіктер

Сүт өнімдерінің ішіндегі кальцийға ең бай азық-түлік — пармезан ірімшігі. 100 г өнімде 1 184 мг кальций бар — тәуліктік қажеттіліктен де көп. Оған қоса, құрамында ақуыз да көп (100 г өнімде 38 г) және 0,95 мкг D дәрумені бар.

Басқа ірімшіктерде де кальций және оның сіңірілуіне қажетті заттар бар. Мысалы, 100 г голланд, пошехонск, швейцариялық ірімшіктерінде 1000 мг кальций, 24-26 г ақуыз және 0,8-1 мкг D  дәрумені бар.  

Сонымен, күніне 100 г ірімшік жеп, сіз кальций диетасының қажеттілігін толығымен қамтисыз және D  дәруменінің тәуліктік мөлшерінің оннан бір бөлігін қабылдайсыз.

Алайда, ірімшік — калориясы көп, майлы тағам екенін ұмытпаған жөн. Егер сіз күніне 100 г ірімшік жейтін болсаңыз, онда басқа азық-түліктерден бас тартқаныңыз жөн. Майлыны жақсы көретіндерге жақсы жаңалығымыз бар: кальцийді көп жеген сайын, майдың ағзаға сіңуі де азая түспек.

Сондықтан, егер сіз кальций мен ақуызды көбірек жегіңіз келсе, ірімшік жайында ұмытпаңыз — ол пайдалы қоректі заттардың көзі.

3. Күнжіт

Күнжіт — өсімдікті көздердің ішіндегі кальций мөлшері көп абсолютті көшбасшы. 100 г күнжіт дәнектерінде 975 мг кальций және 17,7 ақуыз бар.

Шындығында, мұнда бір гәп бар. Біріншіден, күнжітті ешкім қасықтап жемейді, оны көбінесе пісірмелер мен тағамдарға ғана қосады, яғни, оны күніне 100 г немесе 50 г жеудің өзі екіталай.

Әрине, күнжіттен халуа немесе козинактар жасауға болады, онда сіз бір жегенде біраз дәнегін жей аласыз. Алайда, мұндай тағамдардың құрамында әдетте қант мөлшері көп, калориялы болып келеді, ол онша пайдалы емес.

Екіншіден, басқа да өсімдік көздері сияқты күнжіт құрамында фитин қышқылы бар. Ол қоректі заттарға қарама-қайшы, кальций мен басқа да минералдардың сіңуіне жол бермейтін қышқыл. Фитин қышқылы астық дәндерінің, бұршақтың, зәйтүн дәндері мен жаңғақ салмағының 1-5% құрайды.

Бақытымызға орай, азықты жеу алдында өңдеу арқылы фитаттардың жағымсыз әсерін жеңе аласыз. Күнжітті 4 сағатқа суға салып қойыңыз, сосын аздап қуырып жіберіңіз.

4. Майшабақ

Консервіленген майшабақтар сүйектерімен қоса желінетін болғандықтан құрамында кальций көп: 100 г өнімде 382 мг кальций бар. Сонымен қатар құрамында 24,6 г ақуыз бен 6,8 мкг D дәрумені бар (күндік мөлшердің 68%). Майшабақтың құрамында кальций күнжітке қарағанда төмен болса да, D дәруменінің арқасында жақсырақ сіңеді. 

Бұдан басқа, 100 г консервіленген майшабақтың құрамында 208 ккал және 11,5 г май бар, оның жартысы — көп қанықпаған. Сондықтан, дене пішінімізге уайымдамай, басқа да азық-түліктен бас тартпай, күніне 100-150 г майшабақты алаңдамай жей берсе болады.

5. Бадам

100 г бадамның құрамында 216 мг кальций және 21,9 г ақуыз бар. Бұл жаңғақтың құрамында фитин қышқылы көп, бірақ сіз бадамды жеу алдында 12 сағатқа суға салып қою арқылы оның мөлшерін төмендете аласыз.

Тым көп жеудің де қажеті жоқ: бір уыс бадамды қиналмай 5 минутта жеп қоя аласыз, бірақ оның құрамында 250 ккал, ал 100 г – 581 ккал бар.

6. Сарымсақ

100 г сарымсақтың құрамында 181 мг кальций және 6,4 г ақуыз бар. Егер де сарымсақты жақсы көрсеңіз, онда оны тағамдар мен тіскебасарларға қосып тұрыңыз: жүрек-қан тамырларының ауру қауіптілігін басады, ісікке қарсы және микробқа қарсы әсері бар, глюкоза деңгейін дұрыстауға көмектеседі.

7. Ақжелкен

100г ақжелкеннің құрамында — 138 мг кальций және 3 г ақуыз бар. Әрине, ешкім бір буда көкті жей салмайтын шығар, дегенмен, тағамдарға жиі қосып тұрсаңыз болады.

Сонымен қатар, 100 г ақжелкеннің құрамында фитин қышқылын бейтараптандыратын 133 мг С дәрумені бар. Сіз бұл көкті фитаттардың әсерін бейтараптандыру үшін әрбір бұршақты салаттарға немесе тағамдарға қосып тұрсаңыз болады.

8. Сүт

100г сүттің құрамында 120 мг кальций мен 3,3 г ақуыз бар. Сүттегі кальций лактозаның көмегімен жақсы сіңіріледі. Ал ақуыздың сіңімділігі ең жоғарғы дәрежеде — 1,0.

Сүт қаныққан майларға бай, сондықтан холестириніңіз көп болса, онда майсызданған түрін таңдаңыз. Ағзаңызда лактозаны қабылдамау қасиеті жоқ екеніне көз жеткізіп алыңыз: лактоза ферменті жетіспейтін адамдар кальцийдің сіңімділігін жоғалтады және асқорыту мәселесін тудырып алады.

9. Орман жаңғағы

100 г орман жаңғағында 114 мг кальций, 15 г ақуыз бар және 628 ккал бар. Егер калория санағанды ұнатпасаңыз, онда күніне орман жаңғағын бір уыстан артық жемегеніңіз абзал.

10. Соя

100 г піскен бұршақтың құрамында 102 мг кальций және 16,6 г ақуыз бар. Соядағы фитин қышқылы оның сіңуіне аса кедергі келтірмейді. Аз да болса кедергі болмас үшін, алдын ала бір түнге суға салып қойыңыз.

---