ءبىر اي بويى كۇنىنە 100 رەتتەن جاتتىعۋ جاساۋ

سوڭعى جاڭارتۋ

(وزگەرتىلگەن ۋاقىتى 1 كۇن بۇرىن)

10 ءساۋ. 2019 00:00
243

ءبىر اي بويى كۇنىنە 100 رەتتەن جاتتىعۋ جاساۋ

ءبىر اي بويى كۇنىنە 100 رەت جەردەن كوتەرىلىڭىز (پلانكادا تۇرىپ، شىنتاقتى بۇگىپ-جازۋ ارقىلى كەۋدەنى كوتەرىپ-تۇسىرۋ جاتتىعۋى). وسىدان كەيىن دەنەڭىزدە قانداي وزگەرىستەر بولاتىنىن كورەسىز.

ءجۇز رەت جەردەن كوتەرىلۋ جاتتىعۋ زالىنىڭ اسەرىن بەرىپ، كۇشتى ارتتىرۋعا جانە بۇلشىقەت ماسساسىن ۇلعايتۋعا قاۋقارلى.

Buzzfeedء-تىڭ باس رەداكتورى سەم سترايكەر (Sam Stryker) فيتنەس-سىناقتان ءوتىپ، ءبىر اي بويى كۇنىنە ءجۇز رەتتەن جەردەن كوتەرىلىپ جاتتىققان بىرنەشە ارىپتەسىنىڭ ۆيدەوسىن كورىپ، شابىتتانىپتى.

سەم فيزيكالىق جاي-كۇيى ءتاپ-تاۋىر بولاتىن: ول جارىستارعا قاتىسىپ جۇرگەن سۋدا ءجۇزۋشى جانە حاۋىزدا اپتاسىنا 4–6 رەتتەن جاتتىعىپ تۇرادى. الايدا، جاس ۇلعايعان سايىن فيزيكالىق كۇيدى ۇستاپ تۇرۋعا كوپ كۇش پەن قىرۋار قاراجات كەتەدى: جاتتىعۋ زالىنا الاتىن ابونەمەنت، جەكە باپكەر نەمەسە فيتنەس-كۋرستار.

جاتتىعۋ زالىنا بارۋعا قاراعاندا جەردەن كوتەرىلۋ جاتىعۋى تەگىن جانە كوپ ۋاقىتتى قاجەت ەتپەيدى. سەم جەردەن كوتەرىلىپ جاتتىعۋ سپورتزالدا جاتتىققانداي بولا الاتىنىن، كۇشىن ارتتىرىپ جانە بۇلشىقەت ماسساسىن ۇلعايتا الاتىنىن تەكسەرىپ كورۋگە بەل بۋدى.

دۇرىس تەحنيكا

سەم فيتنەس-سىناقتى باستاماي تۇرىپ، سەرتيفيكاتى بار باپكەر استريد سۋونمەن (Astrid Swan) كەڭەسىپ، ونىڭ ايتقان بىرنەشە اقىلىن تىڭدادى:

1. جاڭا باستاپ جاتقانداردىڭ باستى قاتەلىگى — ارقا مەن كەۋدەدەگى بۇلشىقەتتەردىڭ بولبىرلىعى. جەردەن قولمەن يتەرىپ كوتەرىلىپ جاتقان كەزىڭىزدە دەنەڭىزدىڭ بۇلشىقەتتەرى پلانكادا تۇرعانداعىداي قاتتى بولۋى ءتيىس.

2. ءار جاتتىققاندا 10 رەت جەردەن كوتەرىلىپ، جاتتىعۋدى 10 رەت قايتالاۋدان باستاڭىز — وسىنىڭ ءوزى جەتكىلىكتى.

3. ەگەر بۇدان ارتىق ىستەي الساڭىز، ءار جاتتىعۋداعى جەردەن كوتەرىلۋدى 15-20 رەتكە دەيىن قايتالاپ ىستەۋىڭىزگە بولادى، ال، ەگەر دە، بۇلشىقەتتەرىڭىز اۋىرسىنسا، 5 رەت قانا قايتالاعانىڭىز دۇرىس.

4. ەگەر 100 رەت جەردەن كوتەرىلۋگە شاماڭىز جەتپەيتىندەي كورىنسە، 20 رەت كوتەرىلۋدەن باستاڭىز. ونىڭ ۇستىنە، تولىققاندى ىستەي الاتىن بولعانشا، جەردەن كوتەرىلۋدى تىزەڭىز ارقىلى ورىنداي بەرسەڭىز بولادى.

5. جاتتىعۋ مەن ءوزىڭىزدىڭ دەنەڭىزدىڭ تۇيسىگىنە كوڭىل ءبولىڭىز. ەگەر اۋىرسىنۋ سەزىمى پايدا بولسا، جاتتىعۋدى شۇعىل توقتاتىڭىز.

6. دۇرىس تەحنيكانىڭ ماڭىزى وتە زور. ەگەر ءسىزدىڭ جاتتىعۋلارىڭىزدىڭ جەردەن كوتەرىلۋمەن ۇقساستىعى شامالى بولسا، ۋاقىتىڭىزدى بوسقا سارپ ەتپەڭىز: تەحنيكاداعى كەتكەن قاتەلىك جاراقات الدىرۋى مۇمكىن.

7. جەردەن كوتەرىلىپ جاتتىعۋ ۋاقىتىنىڭ دا ماڭىزى بار. ەگەر ءسىز «بوزتورعاي» بولساڭىز جانە تاڭەرتەڭ ءوزىڭىزدى جاقسى سەزىنسەڭىز جەردەن كوتەرىلۋلەردىڭ كوبىن تۇسكە دەيىن، ءال-قۋاتىڭىز كەتپەي تۇرعاندا، ىستەپ تاستاۋعا تىرىسىڭىز.

^{Foto: buzzfeed.com}

سىناقتى اياقتاۋعا نە كەدەرگى بولادى

فيتنەس-سىناق شامامەن ورتاسىنا تاياعان كەزدە سەم جەردەن كوتەرىلۋلەردى تاڭەرتەڭ ازىرىق جاساپ، ولاردى كەيىنگە قالدىرا بەرەتىن بولدى. كەي كۇندەرى ول، كەشكى استان سوڭ، جەردەن كوتەرىلۋلەردىڭ جارتىسىن دا ىستەمەگەنىن ءبىراق ءبىلىپ ءجۇردى. جالپى العاندا ونىڭ موتيۆاسياسى قۇلدىراي باستادى جانە ءوزىن قيناپ جالعاستىرا بەرۋ ءۇشىن كوپ كۇش جۇمساۋ قاجەت بولدى.

سىزگە سىناقتى اياعىنا دەيىن جەتكىزۋگە نە كەدەرگى ەتۋى مۇمكىن:

1. بۇلشىقەتتەردىڭ اۋىرسىنۋى. ەگەر دەنەڭىزگە تۇسەتىن بۇنداي كۇشكە ادەتتەنبەگەن بولساڭىز، بۇلشىقەتتەرىڭىز اۋىرادى جانە دە العاشقى كۇندەرى عانا ەمەس، كوبىرەك ۋاقىت اۋىرىپ جۇرەدى.

2. كەش باتقان، شارشاپ، ەرىك-جىگەرىڭىزدىڭ قورى سارقىلعان كەزدە جەردەن كوتەرىلۋ جاتتىعۋىن وزىڭىزگە جاساتۋ قيىنعا سوعادى.

3. سىناقتان وتۋگە شاماڭىز جەتىپ، كۇشتىرەك جانە جاقسىراق بولىپ كەلە جاتقان سەزىمى سالعان جەردەن كەلە قالمايدى. ونداي سەزىم پايدا بولۋى ءۇشىن ەكى اپتادان اسا ۋاقىت كەتۋى مۇمكىن.

^{Foto: buzzfeed.com}

شىداي تۇرۋعا نە كومەكتەسەدى

سەمنىڭ، قيىندىقتارعا قاراماماستان، جەردەن كوتەرىلۋ جاتتىعۋلارىن ىستەمەگەن ءبىر كۇنى دە بولعان جوق. سىناق بارىسىندا سەم شىداۋعا سەپتىگىن تيگىزەتىن بىرنەشە جاقسى نارسەنى ويلاپ تاپتى:

1. جۇلدە بەرىلەتىن كىشىگىرىم كۆەستتەر. ءار جاتتىعۋ سايىن ءوزىڭىزدى ماراپتتاپ تۇرىڭىز: 10 رەت جەردەن كوتەرىلۋ — شوكولاد جەۋىڭە رۇقسات، تاعى

10 رەت ىستەسەڭ — سەريالىڭدى كور.

2. تەلەفونعا ەسكەسالار ورناتۋ. ءار ساعاتقا «10 رەت جاسا»، «جاتتىق»، «جەردەن كوتەرىل، جاراي ما؟» دەگەن سياقتى ەسكەسالارلار ورناتىپ قويىڭىز. وسىلاي ىستەسەڭىز، ءوزىڭىزدىڭ فيتنەس-سىناعىڭىزدى ۇمىتىپ كەتپەيسىز جانە 100 رەتتىك كوتەرىلۋدى كەشكە قالدىرمايسىز.

3. جاتتىعۋدى كەز كەلگەن جەردە جاساي بەرۋ. كۇندىز ءسىز سپورتزالدا، ۇيدە، جۇمىستا ءجۇرىپ جەردەن كوتەرىلە الاسىز. باس كەزىندە ارىپتەستەرىڭىزدىڭ كوزىنشە جەردەن كوتەرىلۋدى ىستەۋ ىڭعايسىزداۋ بولۋى مۇمكىن، ءبىراق ارتىنان ولار بۇعان ۇيرەنىپ كەتەدى دە، سىزگە ءبارىبىر بولىپ كەتەدى.

4. الەۋمەتتىك جەلىلەرگە پوستتار جاريالاۋ. سەم ءوزىنىڭ سىناعى بەينەلەنگەن سۋرەتتەرى مەن ۆيدەولارىن الەۋمەتتىك جەلىلەرگە سالىپ، دوستارى مەن تانىمايتىن كىسىلەردەن كوپتەگەن حابارلامالار الىپ وتىردى. ونىڭ ىستەگەنى كوپ ادامعا ءوزىن سىناۋعا شابىت بەرىپ، ءبىر اي بويى جەردەن كوتەرىلۋ جاتتىعۋلارىن جاساپ كورۋگە تالپىندىردى. ءوز سىناعىڭىزدان جۇرتتى حاباردار ەتىپ وتىرىڭىز: ءار ءپوزيتيۆتى كوممەنتاريي ءسىزدى توقتاپ قالماۋعا ىنتالاندىرادى.

^{Foto: buzzfeed.com}

بۇل سىناقتان ءسىزدىڭ الارىڭىز نە

سەم فيتنەس-سىناقتىڭ ناتيجەلەرىن تەك ءۇشىنشى اپتانىڭ سوڭىنا قاراي بايقاي باستادى. بۇلشىقەتتەرى ءالى اۋىرىپ ءجۇردى، ءبىراق ول ءوزىن كۇشتىرەك ءارى كەلبەتتى سەزىنە باستادى. بۇعان قوسا ونىڭ جۇزۋدەگى ناتيجەلەرى جاقسارىپ شىعا كەلدى.

ءسىزدىڭ سىناقتان ءوتۋ ارقىلى قول جەتكىزەتىن ارتىقشىلىقتارىڭىز:

1. بۇلشىقەت ماسساسى ۇلعايادى. كەۋدە، يىق، ءىش جانە ارقا بۇلشىقەتتەرى جەتىلەدى.

2. سپورتتاعى، اسىرەسە ول سپورتتا قولىڭىز بەلسەندى تۇردە پايدالانىلاتىن بولسا، ناتيجەلەرىڭىز جاقسارادى. مىسالى، ءجۇزۋ، كۇش قولدانىلاتىن جاتتىعۋلار.

3. وزىڭىزگە دەگەن سەنىمىڭىز ارتادى. ەگەر 30 كۇندىك سىناققا توزە الساڭىز، ءوزىڭىز ءۇشىن ماقتانىش سەزىمى پايدا بولاتىنى انىق.

قازىرگى زاماندا ءبارى جىلدام كەلەتىن ناتيجەلەرگە ۇيرەنىپ الدى جانە ارتىقشىلىقتاردى لەزدە سەزىنگىسى كەلەدى، الايدا، بۇل سىناققا ۋاقىت كەرەك.

ءبىر ورىندا توقتاپ تۇرىپ قالماڭىز، سوندا سوڭىنا قاراي ءوزىڭىزدى الپامىستاي سەزىنەسىز.