InfoHub Logo

ەگەر ءسىز تەك دەنەنى جاتتىقتىرۋ كەرەك دەپ ويلاساڭىز، قاتەلەسەسىز، ويتكەنى اعزامىزداعى بارىنە ءدال مي جاۋاپ بەرەدى جانە ءتىپتى ءسىز جاتتىقتىرعىڭىز كەلەتىن بۇلشىق ەتكە دە سيگنال جىبەرەتىن مي. ەگەر ميىڭىزدى بەلسەندى جۇمىس ىستەتەتىن پرينسيپتەردى ەلەمەيتىن بولساڭىز، وندا ول سىزگە وشتەسىپ، ءتىپتى جۇمىس ىستەۋدەن باس تارتاتىنىنا سەنىمدى بولىڭىز. سوندىقتان سۇر زاتتەگىڭىز ەشقاشان ءسىزدى جولدا قالدىرماس ءۇشىن، ميدى جالقاۋلىققا جەتەلەيتىن 7 پرينسيپپەن تانىس بولىڭىز.

سونىمەن، ميىڭىز جۇمىس ىستەۋدەن باس تارتادى، ەگەر...

…ۇيقىڭىز قانباسا

سوزىلمالى ۇيقىسىزدىق دەنساۋلىققا زيان كەلتىرىپ قانا قويماي، ول زەيىن قويۋ مەن مي جۇمىسىن السىرەتەدى. كوپتەگەن ادامعا كۇندەلىكتى كەم دەگەندە 8 ساعات ۇيقى قاجەت، ءبىراق بۇل سان اركىمدە ءارقالاي. ۇيقىنىڭ ۇزاقتىعىمەن قوسا ونىڭ ساپاسى دا ماڭىزدى – ول ۇزدىكسىز بولۋى قاجەت. ءتۇس كورەتىن فازا (تەز ۇيقى فازاسى نەمەسە REM-فازا) ءبىزدىڭ سەرگەك جۇرەتىن ساعاتىمىزعا وتە قاتتى اسەر ەتەدى. ەگەر ۇيقى ءجيى ءبولىنىپ، مي بۇل فازادا سيرەك بولسا، ناتيجەسىندە ءبىز ءوزىمىزدى ءالسىز سەزىنىپ، ەستە ساقتاۋ مەن زەيىن قويۋ تۇرعىسىنان قيىندىققا ۇشىرايمىز.

…سترەسستى باسقارا الماۋ

سترەسسپەن كۇرەسۋدىڭ كوپتەگەن قولجەتىمدى امالدارى بار، ونىڭ ىشىندە مەديتاسيا، كۇندەلىك جۇرگىزۋ، پسيحولوگپەن جۇمىس، يوگا، دۇرىس دەمالۋ جاتتىعۋلارى، تاي چي جانە ت.ب.. بۇلاردىڭ ءبارى ميدىڭ جۇمىس ىستەۋىنە جاقسى كومەكتەسەدى.

…قوزعالماۋ

فيزيكالىق جاتتىعۋلار قان اينالىمىن جاقسارتادى، ال بۇل ءوز كەزەگىندە وتتەگى مەن ءنارلى زاتتاردىڭ دەنەنىڭ بارلىق جاسۋشاسىنا تارالۋىن قامتاماسىز ەتەدى. تۇراقتى فيزيكالىق بەلسەندىلىك جۇيكە كلەتكالارىنىڭ بىرىگۋىنە جانە ءتىپتى جاڭاسىنىڭ تۇزىلۋىنە كومەكتەسەتىن زاتتەكتەردىڭ تۇزىلۋىنە يتەرمەلەيدى.

…جەتكىلىكتى سۋ ىشپەۋ

ءبىزدىڭ دەنەمىز شامامەن 60% سۋدان تۇرادى، ال مي ودان دا كوپ — 80%. ەگەر اعزاعا جەتكىلىكتى سۋ ىشپەسەڭىز، وندا اشۋلانعىش جانە تەز قوزعىش بولىپ كەتەسىز، دۇرىس شەشىم قابىلداي الۋ مۇمكىندىگىڭىز تومەندەپ كەتەدى. كۇنى بويى ءار ساعات سايىن كەم دەگەندە ءبىر ستاقان سۋ ءىشىڭىز (جىلى سۋ ءىشىپ كورىڭىز).

…پايدالى مايلاردى تۇتىنباۋ

ترانسمايلار دەپ اتالاتىن وڭدەلگەن، سۋتەكتەندىرىلگەن مايلاردى تۇتىنباۋعا تىرىسىڭىز جانە قانىققان مال مايلارىن تۇتىنۋدى ازايتىڭىز. ال پوليقانىققان جانە مونوقانىققان مايلار (ولار جاڭعاق، رافينادتالماعان وسىمدىك مايلارىندا، اۆوكادودا بار) مەن ومەگا-3 ماي قىشقىلدارى (ساپالى بالىقتا، گرەك جاڭعاعىندا، زىعىر داندەرىندە بولادى) ميعا وتە پايدالى.

…ميدى جاتتىقتىرماۋ

جاڭا ساباقتاردى وقۋ، قوسىمشا داعدىعا ۇيرەنۋ، ينتەللەكتۋالدىق حوببي مي قورىن ساقتاپ قالۋعا جانە كوبەيتۋگە كومەكتەسەدى. ۇزدىكسىز «جاتتىعۋ» ونىڭ ءومىر بويى جوعارى دەڭگەيدە جۇمىس ىستەۋىن قامتاماسىز ەتەدى.

…كۇندەلىكتى جاڭا پىسكەن جەمىستەر مەن كوكونىستەر جەمەۋ

تۇتىناتىن تاعامىمىزدا وڭدەلمەگەن ونىمدەردىڭ بولۋى اعزامىزعا وتە پايدالى، بۇل اسىرەسە وسىمدىكتەرگە قاتىستى: كوكونىستەر، جەمىستەر، كوك ءشوپ، ءداندى داقىلدار، بۇرشاق تۇقىمداستار. ولار دارۋمەندەر، مينەرالدار، انتيوكسيدانتتار مەن جاسۇنىققا باي؛ مۇنىڭ ءبارى ميدىڭ جۇمىسىنا قاجەتتى.

5 سەكۋند ىشىندە ميدى ىسكە كىرىستىرۋدىڭ ادىستەرى:

— ويشا ۇلكەن سانداردى ەسەپتەۋ؛
— ولەڭ، تاقپاقتى ەسكە ءتۇسىرۋ؛
— كەپتەلىسكە ءتۇسىپ قالماس ءۇشىن جاڭا مارشرۋتتى تەز ويلاپ تابۋ؛
— لوگيكالىق ەسەپتۋ شەشۋ.

ميدى كۇتۋدىڭ نەگىزگى ەرەجەلەرى:

1. دەنەڭىزدىڭ تيپىنە بايلانىستى تاماقتانىڭىز.

2. قاجەتتى كالوريالاردىڭ مولشەرىن ناقتى ءبىلىڭىز.

3. اپتاسىنا 4-5 رەت سپورتپەن اينالىسىڭىز. جاياۋ ءجۇرۋ دە جاتتىعۋعا جاتادى.

4. گورموندارىڭىزدى باقىلاۋدا ۇستاڭىز (ەندورفين/وكسيتوسين/ دوفامين/ سەروتونين).

5. كۇنىنە كەم دەگەندە 7-8 ساعات ۇيىقتاڭىز.

6. دارۋمەندەر ءىشىڭىز.

7. سالماعىڭىزدى قالىپتا ۇستاڭىز.

وقۋعا كەڭەس بەرەمىز:

Cپورت ميدى تىنىقتىرادى - عالىمدار

ەستە ساقتاۋ، زەيىن سالۋ جانە وي جيناقتاۋعا پايدالى 10 ازىق

ميعا كەرى اسەر ەتەتىن 10 نارسە

ميعا زيان كەلتىرەتىن ازىقتار

ادام ميىنا قاتىستى 30 قىزىقتى دەرەك

زەردەڭىزدى دامىتاتىن پايدالى 7 داعدى

تەمەكىنىڭ ميعا بەرەتىن زياندارى

ميعا پايدالى جانە زياندى ونىمدەر

مي جانە دەنساۋلىق

جاڭا مالىمەتتى ەسكە ساقتاۋدىڭ ۇزدىك ءادىسى

---