InfoHub Logo

تاڭەرتەڭ ويلان، تالتۇستە ارەكەت قىل، كەشكە تاماق ءىش، تۇندە ۇيىقتا.

اعىلشىن اقىنى ۋيليام بلەيك

ادامداردىڭ كوبىنىڭ ۇيقىسى تىنىش ەمەس. بۇنىڭ بىرنەشە سەبەبى بولۋى مۇمكىن: فيزيكالىق سىلبىرلىق، پسيحيكالىق پروبلەمالار، جامان ادەتتەر، قيمىل-قوزعالىس از بولاتىن ءومىر سالتى جانە باسقالار. ادەتتە، ەگەر ءسىزدىڭ ۇيىقتاپ كەتۋىڭىز قيىن بولىپ، تاڭەرتەڭ قالجىراپ قالىپ جۇرسەڭىز، بۇنىڭ ءبىر نەمەسە بىرنەشە سەبەبى بار.

ۇيقىعا دايىندىق جاساۋعا زەيىن قويۋ ءبىزدىڭ ادەتىمىزدە جوق. تۇنگى دەمالىس بىزگە ايتەۋىر ءوتىپ، تۇرعان سوڭ ءوز شارۋالارىمىزبەن كەتەتىن نارسە سياقتى بولىپ تۇرادى. ءبىز ۇيقى ساپاسىنىڭ پسيحيكامىزعا قاتتى اسەر ەتەتىنىن ۇمىتا بەرەمىز. ول پسيحيكامىزدى نە رەتكە كەلتىرىپ وتىرادى، نە بۇزىپ تىنادى.  

جەكسەنبى كۇنى ساعات تۇنگى ءۇش بولعان كەزدە ۇيىقتاۋعا جاتقان ادامدى (ول ادام ءوزىڭىز دە بولۋىڭىز مۇمكىن) ەلەستەتىپ كورىڭىز. ول جۇمىسقا كەشىگىپ قالماۋ ءۇشىن تاڭعى ساعات جەتىدە ويانۋى كەرەك. دۇرىستاپ تاڭعى اس ءىشۋ تۋرالى وي دا بولمايتىنى انىق: ءبىر مينۋتتا دايارلاپ ۇلگەرگەن نارسەنى تالعاجاۋ ەتەدى. كەڭسەدە ول ماۋجىراپ، ەسەڭگىرەپ وتىرادى، ونىڭ ميى دۇرىس ىستەمەي تۇرادى. ۇيقىسى قانباعان ادام كوپتەگەن قاتەلىكتەرگە بوي الدىرىپ، اينالاسىنداعىلارمەن ۇرسىسىپ، قىرىق پىشاق بولادى. كەشكى سەگىزدە ۇيىنە كەلگەن ول جاتىپ قالادى دا، ەكى ساعاتتان سوڭ ويانادى، سوسىن قايتادان جەكسەنبى كۇندەگىدەي تۇنگى ۇشتە ۇيىقتايدى.  

بۇل شەكسىز شىرعالاڭ نەمەسە قايتالانا بەرەتىن «سۋىر كۇنى»، جانىڭىزعا جاققان اتاۋدى الىڭىز. ءبىزدىڭ قوعامىمىزدىڭ ۇيقىعا دەل-سال قارايتىنى سونداي، جۇيكەنىڭ جۇقارۋى، جۇمىستاعى ارازداستىقتار، نەگاتيۆتى ەموسيالار جانە دەسترۋكتيۆتى ويلار قايدان شىعىپ جاتاتىنىن تۇسىنە بەرمەيدى. ولار ۇيقىسى قانباعان ميدان تۋىنداپ جاتۋى مۇمكىن.   

بۇل ماقالادا ۇيقىنى جاقسارتۋ جونىندەگى كەيبىر كەڭەستەر ۇسىنىلادى. ءوزىڭىزدىڭ كۇن ءتارتىبىڭىز بەن بوس ۋاقىتىڭىزدىڭ بولۋىنا قاراي ولاردىڭ ىشىنەن وزىڭىزگە قولايلىسىن تاڭداپ الۋىڭىزعا بولادى.  

تۇندە ۇيقىنى جاقسىلاپ قاندىرىپ الۋ ءۇشىن كۇندىز نە ىستەۋ كەرەك

كۇندىزگى ۋاقىتتا نە ىستەيتىنىڭىزدىڭ ماڭىزى ۇيقىعا جاتاردان ءبىر ساعات بۇرىن نە ىستەيتىنىڭىزدىڭ ماڭىزىنان ءبىر مىسقال دا كەم ەمەس. جاقسى ادەتتەر ۇيقىڭىزدىڭ قانىپ جۇرۋىنە عانا ەمەس، كوپ شارشاماۋىڭىزعا دا سەپتىگىن تيگىزەدى. بىرنەشە كەڭەستى قابىل الىڭىز.  

فيزيكالىق جاتتىعۋلار جاساپ ءجۇرىڭىز

ەگەر ءسىز كوبىنە كومپيۋتەر الدىندا وتىرساڭىز، وندا فيزيكالىق جاتتىعۋلار سىزگە دەنساۋلىعىڭىزدى ساقتاۋ ءۇشىن دە اسا قاجەت.  

ۇيقى ساپاسى فيزيكالىق جاتتىعۋلارعا دا بايلانىستى. ەگەر كۇندىز بەلسەندى ءىس-قيمىلىڭىز كوپ بولسا، كەش باتقاندا ءسىز تەز ۇيىقتاپ قالىپ، ۇيقىڭىزدا قاندىرىپ الاسىز، ويتكەنى ورگانيزمىڭىزدىڭ باس قاتىراتىن ويلاردى قورىتىپ شىعۋعا جانە وتكەن ساتسىزدىكتەردى ەسكە تۇسىرە بەرۋگە زاۋقى دا كۇش-قۋاتى دا بولمايدى.    

ورگانيزمگە جاقسى اسەر ەتەتىن جۇرىگۋ، ۆەلوسيپەد تەبۋ نەمەسە ءجۇزۋ سىقىلدى ستاندارتتى جاتتىعۋلاردى دا، ەكزوتيكالىق، مىسالى، تيبەتتىك يوگا مەن تايسزي تاقىلەتتەس جاتتىعۋلاردى دا جاساپ كورۋدىڭ ماڭىزى بار.  

ەسكەرتۋ: ۇيقىعا ءۇش ساعات قالعان كەزدە سپورتپەن شۇعىلدانباڭىز. بۇنىڭ دەنساۋلىعىڭىزعا زيانى بولۋى مۇمكىن.  

وقۋعا كەڭەس بەرەمىز: 

ۇيىقتار الدىندا سپورتپەن اينالىسۋعا بولادى ما؟

كۇن كوزىندە ءجۇرىڭىز

تەرى وبىرى تۋرالى ايتىلاتىن اڭگىمەلەردىڭ كەسىرىنەن كۇن ساۋلەسى ءبىزدىڭ دەنساۋلاعىمىز ءۇشىن وتە ماڭىزدى ەكەنىن تۇسىنبەيتىن ادامدار مەيلىنشە كۇن كوزىندە جۇرمەۋگە تىرىسادى.  

مۇمكىندىگىشە كۇنىنە ەكى ساعات كۇن كوزىندە بولىڭىز — بۇل ءوزىڭىزدىڭ تابيعي بيوىرعاعىڭىزدى دۇرىستاپ الۋعا مۇمكىندىك بەرەدى.

وقۋعا كەڭەس بەرەمىز: 

D دارۋمەنىنىڭ تاپشىلىعى: ءبىلۋ كەرەك بەلگىلەر

جۋرنال باستاڭىز

ۇيقىعا بايلانىستىنىڭ ءبارىن جازىپ قويىپ وتىرىڭىز:  

◎ ادەتەرىڭىزدى؛  

◎ ءجۇرىس-تۇرىس ۇلگىلەرىن؛

◎ ويلارىڭىزدى.

ءبىز ادامداردىڭ كوبى شىرعالاڭ شەڭبەرگە تاپ بولاتىنىن ايتتىق: ولار ءبىر رەت تۇنگى ۇشتە جاتىپ، ۇيقىسى قانباي قالادى دا، بۇكىل اپتا بوسقا كەتەدى. جۋرنال جۇرگىزۋدىڭ ءجۇرىس-تۇرىسىڭىزداعى قايتالانا بەرەتىن كەرەكسىز ارەكەتتەردى تاۋىپ، ۇيىقتاۋىڭىزعا نەنىڭ كەدەرگى بولىپ جۇرگەنىن، قانداي ادەتتەردەن ارىلۋ قاجەت ەكەنىن انىقتاۋعا كومەگى تيەدى.   

مىزعىپ الىڭىز

كۇن بارىسىندا كۇش-قۋاتىمىزدىڭ دەڭگەيى جىن تۇرتكەندەي ويناقشىپ تۇرادى: بىرەسە ەڭ تومەنگە ءتۇسىپ كەتەدى، بىرەسە ەڭ جوعارى دەڭگەيگە كوتەرىلىپ كەتەدى. سوندىقتان مورالدىك تۇرعىدا قالجىراي باستاعانىڭىزدى سەزگەن بويدا، مۇمكىندىك بولىپ تۇرسا كوز ءىلىندىرىپ الىڭىز. بۇل جۇمىسقا عانا ەمەس دەمالعان كەزگە دە قاتىستى. ءسىز دەمالىس كۇندەرى كۇندىز كوز شىرىمىن الىپ تۇرۋعا ادەتتەنگەن جوقسىز عوي، سولاي ما؟  

تۇنگى ۇيقىعا جەتەتىن نە بار: نەگىزگى قاعيدالار

جاقسى ۇيىقتاۋ ءۇشىن قاجەتتى نەگىزگى قاعيدالاردى ءبىز ماڭىزدىلىق رەتى بويىنشا بەرىپ وتىرعان جوقپىز، سول سەبەپتى ءبىرىنشى قاعيدا ونىنشىدان ماڭىزدىراق دەگەندى ءبىلدىرىپ تۇرعان جوق. الايدا، ايتىلاتىن كەڭەستەردىڭ نەعۇرلىم كوبىنە قۇلاق اسساڭىز، جاقسى ۇيىقتاپ تۇرىپ، كۇنى بويى ءوزىڭىزدى جاقسى سەزىنۋدىڭ بارلىق مۇمكىندىگى بولاتىنىن ويلاڭىز.  

①

دۋشقا ءتۇسىپ، تازا توسەك سالىڭىز

ۇيىقتار الدىندا كۇنى بويى جينالىپ قالعان كىر مەن جات ەنەرگەتيكانى جۋىپ تاستاۋدىڭ ماڭىزى زور. فيزيولوگيالىق سەبەپتەرىنەن بولەك دۋشقا ءتۇسۋدىڭ سالتتىق ءمانى دە بار: ءسىز وزىڭىزگە «مەن جۋىندىم — ۇيىقتاۋعا دايىندالدىم» دەپ ورگانيزمىڭىزگە ايتقانداي بولاسىز.  

بۇدان حال-جايىڭىز جاقسارىپ قالادى. تەك تاڭعى دۋشتىڭ كەشكى دۋشتان سالقىنىراق بولۋى كەرەكتىگىن قاپەردەن شىعارماساڭىز بولدى.

البەتتە، دۋشقا ساي توسەگىڭىز دە تازا بولۋى ءتيىس.  

②

تاس تۇنەكتە ۇيىقتاڭىز

مەلاتونينننىڭ («ۇيقى گورمونى») جارىققا سەزىمتال بولاتىنى دالەلدەنگەن. جارىق تەرىگە تۇسكەن سايىن ول مەلاتونيننىڭ ءبولىنىپ شىعۋىنا بوگەت بولادى، بۇل اسىرەسە كوزگە قاتىستى.  

قازىرگى ۋاقىتتا مەلاتونين بەلسەندى قوسپا تۇرىندە تۇتىنىلادى، ءبىراق ءوز مەلاتونينىڭىزدى وندىرە الاتىن بولىپ تۇرىپ، جاساندى انالوگتى پايدالانۋدىڭ (اۋىر جاعدايلاردا بولماسا) قاجەتى قانشا؟  

وسى سەبەپتى، جاتار كەزدە كوزىڭىزگە ءسال جەتپەي تۇرعان قولىڭىزدىڭ ءوزىن كورە المايتىنداي قاراڭعى بولمەدە ۇيىقتاڭىز.

ارينە، ەشقانداي سمارتفون مەن نوۋتبۋك بولماۋى ءتيىس. ەڭ دۇرىسى — جاتاردان ەكى ساعات بۇرىن ولاردى ءوشىرۋ كەرەك. تەك «ەلەكتروندى قاعاز» تەحنولوگياسى نەگىزىندە جاسالاتىن ەلەكتروندى كىتاپقا عانا كەڭشىلىك بەرۋگە بولادى.  

وقۋعا كەڭەس بەرەمىز: 

مەلاتونين دەگەن نە؟

③

ستيمۋلياتورلاردان اۋلاق ءجۇرىڭىز

كوفە مەن شاقپاق قانت — تىنىش ۇيقىنىڭ نەگىزگى جاۋلارى. ەگەر ءسىز جاتاردان ون ەكى ساعاتتان از ۋاقىت بۇرىن كوفە ءىشىپ العان بولساڭىز، ۇيقىڭىز قاشۋى ىقتيمال.  

نيكوتين دە ساپالى ۇيقىعا كەدەرگى كەلتىرەتىن ستيمۋلياتور. ەگەر ءسىز تەمەكى تارتپاي تۇرا الماساڭىز، كۇرىعاندا جاتارعا ەكى-ۇش ساعات قالعاندا شىلىم شەكپەۋگە تىرىسىڭىز.  

④

ۇيىقتارعا ءتورت ساعات قالعاندا ەشقانداي تاماق ىشپەڭىز

كەشكى استان باس تارتۋ بارىنەن دە قيىنى. ءبىز فيلم كورىپ وتىرىپ تاماقتانۋدى ادەتكە اينالدىرىپ العانبىز. بۇل بولسا، جاتار الدىندا بولىپ تۇرادى.  

ەگەر ءسىز كەش تاماقتانساڭىز، ۇيقى كەزىندە ورگانيزمىڭىز بار كۇش-قۋاتىن دەمالىپ، بوساڭسۋعا ەمەس، ەڭ اۋەلى تاعامدى قورىتۋعا جۇمسايدى. وسى جامان ادەتتەن باس تارتساڭىز، وزىڭىزگە پايداسى كوپ بولار ەدى.   

كورىپ تۇرعانىمىزداي، بۇل ادەت باسقا ادەتتەرمەن تىعىز بايلانىستى. ءبىزدىڭ جاعدايىمىزدا — جوعارىدا ايتىپ وتكەن ءفيلمدى تاماشالاۋمەن بايلانىستى. مىنە، سوندىقتان ۇيقىنى قاندىرۋ قيىن — ورگانيزم تىنىشتالىپ ۇلگەرگەن جوق جانە ۇيىقتاۋعا دايىن ەمەس. ۇيىقتار الدىندا وزىڭىزگە بوساڭسۋعا جانە تىنىشتانىپ سايا تابۋعا ۋاقىت بەرىڭىز.   

ۇيقىعا سانالى تۇردە دايىندالۋدى بۇگىن باستاپ كەتىڭىز.  

⑤

جارىم تۇنگە دەيىن جاتىپ قالىڭىز

ءتۇن جارىمىنا دەيىنگى ۇيقىنىڭ ءار ساعاتى ودان كەيىنگى ەكى ساعاتقا تاتيدى دەگەن پىكىر بار. بۇنىڭ راس-وتىرىگىن ايىرىپ ايتۋ قيىن، ءبىراق ءتۇن ورتاسى بولعانشا جاتىپ قالاتىنداردىڭ كوپشىلىگى تاڭعى بەستە نەمەسە التىدا ويانىپ، وزدەرىن كەرەمەت سەزىنەدى.

بۇل قيىن، سەبەبى، ادامدى ەلىتىپ اكەتەتىن نارسەلەر كوپ. سايىپ كەلگەندە، ءتۇن تاۋلىكتىڭ ەڭ تىنىش ۋاقىتى، سوندىقتان ۇزاعىراق جۇرە تۇرعىڭ كەلەدى. تاڭ اتقاندا بۇل تۋرالى وكىنۋگە تۋرا كەلەدى. وسىلاي كۇن سايىن قايتالانا بەرەدى. شەڭبەر تاعى دا تۇيىقتالدى.  

ءتۇن ورتاسى بولعانشا جاتىپ قالۋ ءۇشىن بۇنى جوسپارلاپ قويۋدىڭ ماڭىزى زور. ياعني، شارۋالار تىزىمىنە «23:00 — جاتۋ» دەپ جازىپ قويۋ كەرەك. بۇل ءتارتىپتى جانە ۇلكەن جىگەردى قاجەت ەتەدى.  

⑥

وزىڭىزگە قانشا ۇيىقتاۋ كەرەك ەكەنىن انىقتاپ الىڭىز

جەتى-سەگىز ساعات ۇيىقتاۋ قالىپتى بولىپ سانالادى، ءبىراق ءسىزدىڭ ۇيقىعا مۇقتاجدىعىڭىز باسقاراق بولۋى مۇمكىن. باستىسى — ويانعان سوڭ ءوزىڭىزدى سەرگەك جانە ەرلىك جاساۋعا قاۋقارلى بولىپ سەزىنۋ.  

سونداي-اق سىزگە قاجەتتىدەن ارتىق ۇيىقتاماۋ دا ماڭىزدى. ايتپەسە ءسىز ۋاقىتىڭىزدى بوسقا وتكىزىپ، ءوزىڭىزدى جايراپ قالعانداي سەزىنىپ تۇراسىز.  

كوپ نارسە قاي جەردە تۇراتىنىڭىزعا دا بايلانىستى. مىسالى، باسقا قالاعا نەمەسە ەلگە كوشىپ بارعان سوڭ، ءسىز ەندى تىنىعىپ الۋعا كوپ نەمەسە از ۋاقىت قاجەت بولعانىن بايقاۋىڭىز مۇمكىن. ونىڭ ۇستىنە ءسىزدىڭ ورگانيزمىڭىز جىلدار وتە كەلە وزگەرەدى دە، بۇل دا تۇنگى ۇيقى ۋاقىتىنا ءوز اسەرىن تيگىزەدى.  

⑦

وتتەگى مەن تەمپەراتۋراعا زەيىن قويىڭىز

ءبىزدىڭ ورگانيزمىمىز ۇيىقتاپ جاتقان كەزدىڭ وزىندە جەتكىلىكتى مولشەردە وتتەگى بولۋىن قاجەتسىنەدى. مىنە، وسى سەبەپتى ۇيىقتار الدىندا بولمەنى  جەلدەتۋ نەمەسە ءتىپتى تەرەزەنى اشىپ قويىپ ۇيىقتاۋ ماڭىزدى — بۇل ءسىزدىڭ دەربەس تاڭداۋىڭىز. ءبارى سىرتتاعى اۋا رايىنا بايلانىستى. 19-22° — ۇيىقتاۋ ءۇشىن ەڭ وڭتايلى تەمپەراتۋرا بولىپ سانالادى.   

سونىمەن قاتار ويانا سالعان بويدا بولمەنى جەلدەتۋدى ۇمىتپاڭىز. بۇل ورگانيزمدى وتتەگىگە قاندىرىپ، ۇيقىنىڭ اشىلۋىنا سەپتىگىن تيگىزەدى.  

⑧

جاتتىعۋلار جاساڭىز

ءبىز ۇيىقتاۋعا تاڭەرتەڭنەن باستاپ دايىندالۋ كەرەك ەكەنىن ايتقانبىز. ەگەر ءسىز جاتتىعۋ جاساساڭىز، وندا ءوزىڭىزدى قالىپقا كەلتىرىپ، كۇنى بويى جاقسى سەزىنىپ جۇرەسىز. بۇل سىزگە كەشكە تەزىرەك ۇيىقتاپ قالۋعا سەپتەسەدى.   

ەگەر مۇمكىندىگىڭىز بولسا، جاتتىعۋ عانا جاساپ قويماي، جۇيەلى تۇردە سپورتپەن شۇعىلدانىڭىز: جۇگىرىڭىز، ءجۇزىڭىز، سپورتزالدا جاتتىعىڭىز. فيزيكالىق تۇرعىداعى بەلسەندىلىك وڭاي ۇيقىعا كەتۋگە، قاتتى ۇيىقتاۋعا جانە ءوزىڭىزدى تاماشا سەزىنۋگە سەپتىگىن تيگىزەدى.  

⑨

الاڭداي بەرمەۋگە داعدىلانىڭىز

كوپ ادام ءۇشىن باستان اينالشىقتاپ شىقپاي قوياتىن ويلار پروبلەما بولىپ الادى. ولار كۇنى بويى زارەزاپ قىلىپ قانا قويماي، ۇيىقتاۋعا جاتقاندا دا باستى قاتىرادى. جاندى جەگىدەي جەيتىن وتكەن شاقتىڭ بەينەلەرى پايدا بولىپ، قيال بولاشاقتىڭ قاسىرەتتى سۋرەتتەرىن سالادى. بۇنداي كۇيدە جاقسى ۇيقىعا زاۋقىڭ سوعا قويۋى قيىن.   

جاندى جايلاندىرىپ، ءتاندى قالاي بوساڭسىتۋعا بولادى:  

◎ جىلى ۆانناعا ءتۇسىڭىز؛  

◎ مەديتاسيا جاساڭىز؛

◎ ۆيزۋاليزاسيالاۋ تەحنيكاسىن قولدانىڭىز؛  

◎ ادامدى بوساڭسىتاتىن اففيرماسيالاردىڭ ءتىزىمىن جاساپ شىعىڭىز.  

⑩

جاتاردان ەكى ساعات بۇرىن ەشقانداي جۇمىس ىستەمەڭىز

جامان ويلار مەن نەگاتيۆتى ەموسيالار كوبىنەسە جۇيكەگە تيەتىن جۇمىسقا بايلانىستى پايدا بولادى. ادامداردىڭ كوبى بۇنداي كۇيدەن ۇيگە كەلىپ، جاقىن-جۇرات اراسىندا وتىرعاندا دا شىعا المايدى.  

ومىردە ولجالى بولۋ ءۇشىن، ارينە، كوپ جۇمىس ىستەۋ كەرەك. بۇعان ۇيدە بولعان كەزدە قوسىمشا ءبىر شارۋالاردى جايعاي سالۋ پروبلەما ەمەس ەكەنىن قوسىڭىز. الايدا، وزىڭىزگە ۇيىقتار الدىندا كۇرىعاندا ەكى ساعات قالدىرىڭىز. بۇل قايتكەن كۇندە دە ءونىمدى بولادى: ءسىز «باتارەيالارىڭىزدى» قۋاتتاپ الاسىز دا، تاڭەرتەڭ اناعۇرلىم تىندىرىمدى بولىپ تۇراسىز.  

⑪

وياتارىڭىزعا تۇرشىكتىرەتىن دىبىستاردى قويماڭىز

ءيا، وياتاردىڭ دىبىسى نەعۇرلىم قۇلاققا تۇرپىدەي تيسە، سوعۇرلىم تەزىرەك وياناسىز. ءبىراق، بۇل ءسىزدىڭ كوڭىل كۇيىڭىزگە كەرى اسەر ەتۋى مۇمكىن. تاڭەرتەڭ ادام كۇيگەلەكتەنىپ تۇرادى، بۇعان وسى جامان دىبىستىڭ ىقپالى دا جوق ەمەس. وياتارىڭىزعا كلاسسيكالىق سازدى نەمەسە قايراتتاندىراتىن مۋزىكا قويىڭىز. باستالىپ جاتقان كۇنىڭىزگە جاقسى ەكپىن بەرىڭىز.   

كەيبىر عالىمدار وياتاردى پايدالانۋعا مۇلدەم قارسى. ولاردىڭ پىكىرىنشە ورگانيزم تىنىعىپ بولعان كەزدە سىزگە ءوزى بەلگى بەرۋى ءتيىس. نەمەسە وياتاردى مەجەلى ۋاقىتتان ءبىر ساعاتقا قالىڭقى قويىپ، ۇيقىڭىز قاندى-اۋ دەگەن كەزدە ويانىپ كورۋگە بولادى.  

⑫

توسەك جۇمىس ىستەپ، اس ىشەتىن جەر ەمەس

ءسىزدىڭ مىيىڭىز توسەكتى ۇيىقتايتىن جەر دەپ ءبىلۋى، ياعني جاتا قالىپ، «قاتا قالاتىن» قۇرال رەتىندە قابىلداۋى ءتيىس.   

جۇمىستاعى قۇجاتتاردى توسەككە الىپ كەلۋ — وتە ناشار يدەيا. ال توسەكتە تۇستەنۋ نەمەسە كەشكى استى ءىشۋ — ودان دا جامان يدەيا.  

⑬

ۇيقىڭىز قانباي قالسا، ەش قوبالجىماڭىز

عايىپتان تايىپ ۇيقىڭىز قانباي قالسا، باستىسى قاپالانباۋ كەرەك. بۇل ءسىز ءوزىڭىزدى كىنالاپ، ماڭدايىنىڭ سورى بەس ەلى ادامعا تەڭەۋىڭىزگە اپارىپ سوعۋى مۇمكىن. ۇيقى بۇنداي ويلاردى جاقتىرمايدى.  

كوبىنەسە ۇيقىنىڭ قاشۋى بيولوگيالىق سەبەپتەرگە ەمەس، ءسىز سول سەبەپتەر وزىڭىزدە بار دەپ ويلاي باستاۋىڭىزعا بايلانىستى.

مۇنداي جاعدايدا نە ىستەمەك كەرەك؟ ەشتەڭەگە قاراماستان جاڭادان پايدا بولعان جاقسى ادەتتەردەن اينىماي جۇرە بەرۋ كەرەك. قالاي بولعاندا دا بۇدان ستراتەگيا وزگەرىپ كەتپەيدى. اۋىسۋ ءۇشىن اعزاعا ۋاقىت كەرەك.   

⑭

ۇيقىڭىزدى جوسپارلاپ وتىرىڭىز

بۇل جونىندە ءىشىنارا ايتىپ وتتىك. ەگەر ورتاشا ستاتيستيكالىق ادامنىڭ شارۋالارى ءتىزىمىن كورسەك، وندا «ۇيىقتاۋ» دەگەن تارماق جوق بولىپ شىعادى. ال بولعان كۇننىڭ وزىندە ول ءدال كۇن تارتىبىنە باعىنبايدى. باستىسى — شارۋالاردى جايعاۋ، ال ۇيقى بولسا، كۇتە تۇرادى.  

كۇن سايىن ءبىر مەزگىلدە جاتىڭىز. ءيا، جۇما جانە دەمالىس كۇندەرى دە. ءوزىڭىزدى جاقسى سەزىنۋ ءۇشىن بىرنارسەنى قۇربان ەتپەي بولمايدى.  

كۇندەلىكتى ساعات تۇنگى ون بىردە جاتىپ قالۋ مۇمكىن بولا بەرمەيتىنى اقيقات، ءبىراق وسى رەجيمدى بۇزباۋعا تىرىسۋ قاجەت.  

⑮

مەديسينالىق تەكسەرۋدەن ءوتىڭىز

وكىنىشىمىزگە وراي، ۇيقىسىزدىق پەن مازاسىز ۇيقى دەنساۋلىقتا ءبىر كىنارات بارىنان حابار بەرۋى مۇمكىن. بۇنداي جاعدايدا ءبىزدىڭ اقىل-كەڭەستەرىمىزدىڭ بەرەر پايداسى شامالى. ولاي بولسا، دارىگەرلەرگە قارالىپ، ۇيقىڭىزدىڭ تىنىش بولماي ءجۇرۋى سەبەبىن انىقتاپ العان ابزال.

قالاي تەز ۇيىقتاپ قالۋعا بولادى

ءبىزدىڭ ۇيقىنى قالاي جاقسىلاپ قاندىرۋعا بولاتىنى جايىندا ايتىلعان اقىل-كەڭەستەرىمىز ۇيقىعا مۇقيات دايىندالعان جانە نۇسقاۋلاردى كۇنبە-كۇن ساقتاعان كەزدە عانا پارمەندى بولماق. بۇل اقىل-كەڭەستەردى ءسىز جۋىردا قولدانۋدى باستاعالى جاتىرسىز، ءبىراق بۇگىن سىزگە تەز ۇيىقتاپ قالۋدىڭ ءبىر رەتتىك وتە ءتيىمدى ءادىسى قاجەت بولىپ تۇر دەپ تۇيەيىك. مىسالى، ەرتەڭ ءسىز ماڭىزدى سۇھباتقا باراسىز، سوندىقتان ءسىز مىندەتتى تۇردە بابىڭىزدا بولۋىڭىز كەرەك.  

تەز ۇيىقتاپ قالۋ ءۇشىن جاتارعا جارتى ساعات قالعاندا نە ىستەۋگە بولادى؟ بۇعان دا قاتىستى بىرنەشە كەڭەس بار.  

وقۋعا كەڭەس بەرەمىز: 

60 سەكۋندتا ۇيقى كەلتىرەتىن ءادىس

مەديتاسيا جاساڭىز

ادەتتە، ءبىز ونى تاڭەرتەڭ جاساۋعا كەڭەس بەرەمىز، ءبىراق مەديتاسيادان ەشقانداي زيان جوق. ەگەر ءسىز وسى پراكتيكا ارقىلى ون مينۋت ىشىندە ءوز جۇيكەڭىزدى جانە تىنىستاۋىڭىزدى قالپىنا كەلتىرسەڭىز، ۇيقىنىڭ كەلۋ ىقتيمالدىعى جوعارى.  

ادامداردىڭ كوپشىلىگى، ۇيقىسى كەلىپ كەتەتىندىكتەن، تاڭعى جانە كۇندىزگى مەديتاسيالاردى جاساعىسى كەلمەيدى. سىزگە تەز ۇيىقتاپ قالۋدىڭ جاۋابى وسى بولاتىن شىعار؟   

كرەسلوعا وتىرىپ نەمەسە توسەككە جاتىپ، كوزىڭىزدى جۇمىڭىز. ءوز تىنىسىڭىزعا زەيىن قويىڭىز. اۋا اعىنى وكپەڭىز ارقىلى ءوتىپ جاتقانىن سەزىنىڭىز. دەنەڭىزدى بوس تاستاپ، بىرتىندەپ دەمىڭىزدى الۋ مەن شىعارۋ ۇزاقتىعىن ارتتىرا بەرىڭىز.  

ويىڭىزعا كەلىپ جاتقان جامان ويلاردى كەرى ىسىرماڭىز. جاي عانا ولاردى سىرتتاي باقىلاڭىز.

سول بويدا ۇيىقتاپ كەتپەسەڭىز دە، ورگانيزمىڭىزدى ۇيىقىعا دايىنداپ الاسىز.  

ءوز ويلارىڭىزدى جازىپ قويىڭىز

قاعاز-قالامىڭىز توسەگىڭىزدىڭ باس جاعىنداعى تۋمبادا تۇرسىن. ەش سەنزۋراسىز ويىڭىزعا كەلگەننىڭ ءبارىن جازا بەرىڭىز. بۇل جاتتىعۋدىڭ ماقساتى — مىيدى جۇمىسقا جەگۋ ەمەس، ونى سەرگىتۋ. قانداي دا ءبىر پروبلەمانى تىندىرۋ جانە جەكە باسىڭىز جايىندا ويلانىپ جاتپاڭىز،  جاي عانا قولىڭىز ءوز بىلگەنىنشە سىزعىلاي بەرسىن.  

بۇل ادامدى تىنىشتاندىراتىن بىرنارسە بولۋى دا مۇمكىن. مىسالى، العىس تۋرالى نەمەسە ەرتەڭگى كۇنگە دايىندالعانىڭىز جانە ءبارى كۇشتى وتەتىنى جايلى ويلار بولۋى مۇمكىن.  

بىرنەشە ءجۇپاريىستى شىراق جاعىپ قويىڭىز

شىراقتار جانىپ تۇرعاندا جايعاسىپ جاتۋدىڭ ءبىر سيقىرى بار. ءسىز ءومىردىڭ تاۋقىمەتى جايىن ۇمىتىپ، ورتا عاسىرلاردان ءبىراق شىعا الاسىز.   

شىراقتار تىلسىم، سونىمەن قاتار ۇيقىنى شاقىراتىن احۋال قالىپتاستىرادى. ولار بەس مينۋت جانىپ تۇرسىن، كەيىن ءوشىرىڭىز.

ەسكەرتۋ: شىراق جانىپ تۇرعاندا ەشقاشان ۇيىقتاماڭىز.

وقۋعا كەڭەس بەرەمىز:

ۇيقىنىڭ جايلى بولۋىنا ىقپال ەتەتىن 5 وسىمدىك

كۇندىز دۇرىستاپ تاماقتانىپ ءجۇرىڭىز

ساعات تۇنگى ون ءبىر، ال ءسىز تەز ارادا ۇيىقتاپ قالۋىڭىز كەرەك بولسا، ارينە، بۇل اقىل سىزگە جارامايدى. ءبىراق، ۇيقىعا ءالى اجەپتەۋىر ۋاقىتىڭىز بولسا، كۇندىز نە ءىشىپ، نە جەيتىنىڭىزگە زەر سالىڭىز.

تاڭعى استى پاتشاداي، تۇسكى استى حانزاداداي، كەشكى استى قايىرشىداي ءىشىڭىز. ەگەر قارنىڭىز اش بولسا، ءسىز تەز ۇيىقتاپ كەتە المايسىز. مىيىڭىز ءسىزدىڭ ۇزاق ۇيقىعا قامدانعانىڭىزدى جانە سىزگە قورەكتىك زاتتار جەتكىلىكتى ەكەنىن ءبىلۋى ءتيىس.   

قارنى ۇلكەن ادامدار جاقسى ۇيىقتاي بەرەدى دەپ فيگۋراڭىزدى بۇزىپ الماڭىز :)

كىتاپ وقىڭىز

تەلەديدار مەن Youtube-تەن كورەتىن ۆيدەو ورگانيزمدى وياتىپ، قاجەتسىز ەموسيالاردىڭ شىعۋىنا سەبەپكەر بولسا، كىتاپ كۇندەلىكتى كۇيبەڭ تىرشىلىكتى ۇمىتىپ، قيال الەمىنە شومۋعا مۇمكىندىك بەرەدى. ارينە، كىتاپتار دا ءارتۇرلى بولادى، قورقىنىشتى كىتاپتاردى تۇندە وقىماڭىز.ۇيقى عىلىمى تۋرالى كىتاپتاردى دا وقي بەرۋگە بولادى. بۇل ءارى پايدالى، ءارى تانىمدى بولارى ءسوزسىز.

ساتتىلىك!

وقۋعا كەڭەس بەرەمىز:

سمارتفونداردىڭ كوك ءتۇستى جارىعى سوقىرلىقتى جىلدامداتىپ، كورۋ قابىلەتىن ناشارلاتادى

قورىلدىڭ سەبەپتەرى جانە ودان قۇتىلۋ جولدارى

سەرگەك ويانۋعا ىقپال ەتەتىن 6/30 ەرەجەسى

ەرتە تۇرۋعا قالاي داعدىلانۋعا بولادى؟

ادام ۇيىقتاپ بارا جاتىپ نەگە سەلت ەتەدى؟

تاڭەرتەڭ قالاي تەز ويانۋعا بولادى

كوز لينزاسىمەن ۇيىقتاۋ ءقاۋىپتى مە؟

---