InfoHub Logo

Bul azyq-túlik kez-kelgen sýpermarketten tabylady jáne baǵalaryn da qaltańyz kóteredi.

Kálsı ne úshin qajet?

Kálsı — adam aǵzasynda basqa mıneraldarǵa qaraǵanda kóbirek kezdesedi.Ol:

- súıek saýlyǵyn saqtaý (jetkilikti mólsherdegi kálsıdiń bolýy súıektiń syný, osteoporoz jáne qant dıabetin azaıtýǵa kómektesedi);

- qan tamyrlarynyń qysqarýy jáne bosańsýy;

- bulshyqettiń jıyrylýy;

- júıke ımpúlsynyń taralýy;

- gormondardyń sekresıasy úshin qajet.

Tutynýshylyq basqarý normalary boıynsha eresek adamdar kúnine 1000 mg, 60 jastan asqan egde adamdar 1200 mg kálsı tutyný qajet.

Alaıda, tutyný men ony boıyna sińirý bir nárse emes. Kálsıdiń zat almasýy basqa qorekti zattardyń: aqýyz ben D dárýmeniniń kómegimen júzege asady. Kálsı mólsherin únemi tolyqtyryp otyrsańyz da, olarsyz siz kalsıı jetispeýshiligimen aýrýyńyz múmkin.

Kalsıı qalaı sińiriledi?

Kálsı ishek joldarynda sińiriledi: jasýshaǵa túsip, olardan ótip, qanǵa enedi. Bul jolda oǵan kálsıtrıol – D dárýmeniniń belsendi formasy kómektesedi. Ol kálsıdiń jasýshaǵa enýin kóbeıtedi, tasymaldanýyn jáne shyǵarylýyn birshama jyldamdatady.

D dárýmeni kálsıtrıolǵa aınalýy úshin, ınsýlıntekti boıósirgish 1 kerek, al onyń óndirilýine aqýyz qajet. Zertteýler tamaqta aqýyzdyń úsh ese kóbeıýi (1 kg salmaqqa 2,4 g) kálsıdiń ishek joldarynda sińirilýin 8%-ǵa kóteretinin kórsetti.

Osylaısha, kálsımen birge jetkilikti mólsherde aqýyzdy da jeýińiz qajet. Sonymen qatar, kún astynda jıi serýendeý kerek nemese D dárýmenine baı azyq-túlikti kóbirek tutynǵan jón.

Kálsı, táýligine mg	Aqýyz, táýligine g	Vıtamın D, táýligine  mkg
1 000 – 1 200	65–117 erler úshin 58–87 áıelder úshin	10

Kálsıi jaqsy sińimdi azyq-túlikter

Kóptegen adamdar kálsıdiń eń kóp mólsheri súzbede dep oılaıdy, biraq bul qate pikir. Sizderge quramynda kálsı mólsheri odan áldeqaıda kóp birneshe azyq-túlik tizimin usynamyz.

1. Jumyrtqa qabyǵy

Bir jumyrtqanyń qabyǵynda 2 g kálsı bar. Ol 5 g salmaq quraıdy jáne untaqtalǵan kezde bir shaı qasyqqa syıyp ketedi.

Untaqtalǵan jumyrtqa qabyǵynyń jarty shaı qasyǵy kálsı dıetasynyń (ıaǵnı tamaqpen jelinetin) bir kúndik qajettiligin óteıdi. Salystyrmaly túrde: 1,2 kg súzbe jegenmen birdeı.

Untaqty jasaý úshin jumyrtqanyń qabyǵyn jaqsylap jýyńyz. Sosyn bakterıalardy óltirý úshin 5 mınýt qaınatyńyz. Keptirip, kofe úgitkishte un sıaqty bolǵansha úgitińiz. Kúnine jarty shaı qasyq jep turyńyz. Mysaly, daıyn tamaqqa qosyp jeńiz.  

2. Parmezan jáne basqa da irimshikter

Sút ónimderiniń ishindegi kálsıǵa eń baı azyq-túlik — parmezan irimshigi. 100 g ónimde 1 184 mg kálsı bar — táýliktik qajettilikten de kóp. Oǵan qosa, quramynda aqýyz da kóp (100 g ónimde 38 g) jáne 0,95 mkg D dárýmeni bar.

Basqa irimshikterde de kálsı jáne onyń sińirilýine qajetti zattar bar. Mysaly, 100 g goland, poshehonsk, shveısarıalyq irimshikterinde 1000 mg kálsı, 24-26 g aqýyz jáne 0,8-1 mkg D  dárýmeni bar.  

Sonymen, kúnine 100 g irimshik jep, siz kálsı dıetasynyń qajettiligin tolyǵymen qamtısyz jáne D  dárýmeniniń táýliktik mólsheriniń onnan bir bóligin qabyldaısyz.

Alaıda, irimshik — kalorıasy kóp, maıly taǵam ekenin umytpaǵan jón. Eger siz kúnine 100 g irimshik jeıtin bolsańyz, onda basqa azyq-túlikterden bas tartqanyńyz jón. Maılyny jaqsy kóretinderge jaqsy jańalyǵymyz bar: kálsıdi kóp jegen saıyn, maıdyń aǵzaǵa sińýi de azaıa túspek.

Sondyqtan, eger siz kálsı men aqýyzdy kóbirek jegińiz kelse, irimshik jaıynda umytpańyz — ol paıdaly qorekti zattardyń kózi.

3. Kúnjit

Kúnjit — ósimdikti kózderdiń ishindegi kálsı mólsheri kóp absolútti kóshbasshy. 100 g kúnjit dánekterinde 975 mg kálsı jáne 17,7 aqýyz bar.

Shyndyǵynda, munda bir gáp bar. Birinshiden, kúnjitti eshkim qasyqtap jemeıdi, ony kóbinese pisirmeler men taǵamdarǵa ǵana qosady, ıaǵnı, ony kúnine 100 g nemese 50 g jeýdiń ózi ekitalaı.

Árıne, kúnjitten halýa nemese kozınaktar jasaýǵa bolady, onda siz bir jegende biraz dánegin jeı alasyz. Alaıda, mundaı taǵamdardyń quramynda ádette qant mólsheri kóp, kalorıaly bolyp keledi, ol onsha paıdaly emes.

Ekinshiden, basqa da ósimdik kózderi sıaqty kúnjit quramynda fıtın qyshqyly bar. Ol qorekti zattarǵa qarama-qaıshy, kálsı men basqa da mıneraldardyń sińýine jol bermeıtin qyshqyl. Fıtın qyshqyly astyq dánderiniń, burshaqtyń, záıtún dánderi men jańǵaq salmaǵynyń 1-5% quraıdy.

Baqytymyzǵa oraı, azyqty jeý aldynda óńdeý arqyly fıtattardyń jaǵymsyz áserin jeńe alasyz. Kúnjitti 4 saǵatqa sýǵa salyp qoıyńyz, sosyn azdap qýyryp jiberińiz.

4. Maıshabaq

Konservilengen maıshabaqtar súıekterimen qosa jelinetin bolǵandyqtan quramynda kálsı kóp: 100 g ónimde 382 mg kálsı bar. Sonymen qatar quramynda 24,6 g aqýyz ben 6,8 mkg D dárýmeni bar (kúndik mólsherdiń 68%). Maıshabaqtyń quramynda kálsı kúnjitke qaraǵanda tómen bolsa da, D dárýmeniniń arqasynda jaqsyraq sińedi. 

Budan basqa, 100 g konservilengen maıshabaqtyń quramynda 208 kkal jáne 11,5 g maı bar, onyń jartysy — kóp qanyqpaǵan. Sondyqtan, dene pishinimizge ýaıymdamaı, basqa da azyq-túlikten bas tartpaı, kúnine 100-150 g maıshabaqty alańdamaı jeı berse bolady.

5. Badam

100 g badamnyń quramynda 216 mg kálsı jáne 21,9 g aqýyz bar. Bul jańǵaqtyń quramynda fıtın qyshqyly kóp, biraq siz badamdy jeý aldynda 12 saǵatqa sýǵa salyp qoıý arqyly onyń mólsherin tómendete alasyz.

Tym kóp jeýdiń de qajeti joq: bir ýys badamdy qınalmaı 5 mınýtta jep qoıa alasyz, biraq onyń quramynda 250 kkal, al 100 g – 581 kkal bar.

6. Sarymsaq

100 g sarymsaqtyń quramynda 181 mg kálsı jáne 6,4 g aqýyz bar. Eger de sarymsaqty jaqsy kórseńiz, onda ony taǵamdar men tiskebasarlarǵa qosyp turyńyz: júrek-qan tamyrlarynyń aýrý qaýiptiligin basady, isikke qarsy jáne mıkrobqa qarsy áseri bar, glúkoza deńgeıin durystaýǵa kómektesedi.

7. Aqjelken

100g aqjelkenniń quramynda — 138 mg kálsı jáne 3 g aqýyz bar. Árıne, eshkim bir býda kókti jeı salmaıtyn shyǵar, degenmen, taǵamdarǵa jıi qosyp tursańyz bolady.

Sonymen qatar, 100 g aqjelkenniń quramynda fıtın qyshqylyn beıtaraptandyratyn 133 mg S dárýmeni bar. Siz bul kókti fıtattardyń áserin beıtaraptandyrý úshin árbir burshaqty salattarǵa nemese taǵamdarǵa qosyp tursańyz bolady.

8. Sút

100g súttiń quramynda 120 mg kálsı men 3,3 g aqýyz bar. Súttegi kálsı laktozanyń kómegimen jaqsy sińiriledi. Al aqýyzdyń sińimdiligi eń joǵarǵy dárejede — 1,0.

Sút qanyqqan maılarǵa baı, sondyqtan holestırınińiz kóp bolsa, onda maısyzdanǵan túrin tańdańyz. Aǵzańyzda laktozany qabyldamaý qasıeti joq ekenine kóz jetkizip alyńyz: laktoza fermenti jetispeıtin adamdar kálsıdiń sińimdiligin joǵaltady jáne asqorytý máselesin týdyryp alady.

9. Orman jańǵaǵy

100 g orman jańǵaǵynda 114 mg kálsı, 15 g aqýyz bar jáne 628 kkal bar. Eger kalorıa sanaǵandy unatpasańyz, onda kúnine orman jańǵaǵyn bir ýystan artyq jemegenińiz abzal.

10. Soıa

100 g pisken burshaqtyń quramynda 102 mg kálsı jáne 16,6 g aqýyz bar. Soıadaǵy fıtın qyshqyly onyń sińýine asa kedergi keltirmeıdi. Az da bolsa kedergi bolmas úshin, aldyn ala bir túnge sýǵa salyp qoıyńyz.

---