InfoHub Logo

بۇل ازىق-تۇلىك كەز-كەلگەن سۋپەرماركەتتەن تابىلادى جانە باعالارىن دا قالتاڭىز كوتەرەدى.

كالسيي نە ءۇشىن قاجەت؟

كالسيي — ادام اعزاسىندا باسقا مينەرالدارعا قاراعاندا كوبىرەك كەزدەسەدى.ول:

- سۇيەك ساۋلىعىن ساقتاۋ (جەتكىلىكتى مولشەردەگى كالسييدىڭ بولۋى سۇيەكتىڭ سىنۋ، وستەوپوروز جانە قانت ديابەتىن ازايتۋعا كومەكتەسەدى)؛

- قان تامىرلارىنىڭ قىسقارۋى جانە بوساڭسۋى؛

- بۇلشىقەتتىڭ جيىرىلۋى؛

- جۇيكە يمپۋلسىنىڭ تارالۋى؛

- گورمونداردىڭ سەكرەسياسى ءۇشىن قاجەت.

تۇتىنۋشىلىق باسقارۋ نورمالارى بويىنشا ەرەسەك ادامدار كۇنىنە 1000 مگ، 60 جاستان اسقان ەگدە ادامدار 1200 مگ كالسيي تۇتىنۋ قاجەت.

الايدا، تۇتىنۋ مەن ونى بويىنا ءسىڭىرۋ ءبىر نارسە ەمەس. كالسييدىڭ زات الماسۋى باسقا قورەكتى زاتتاردىڭ: اقۋىز بەن D دارۋمەنىنىڭ كومەگىمەن جۇزەگە اسادى. كالسيي مولشەرىن ۇنەمى تولىقتىرىپ وتىرساڭىز دا، ولارسىز ءسىز كالسيي جەتىسپەۋشىلىگىمەن اۋرۋىڭىز مۇمكىن.

كالسيي قالاي سىڭىرىلەدى؟

كالسيي ىشەك جولدارىندا سىڭىرىلەدى: جاسۋشاعا ءتۇسىپ، ولاردان ءوتىپ، قانعا ەنەدى. بۇل جولدا وعان كالسيتريول – D دارۋمەنىنىڭ بەلسەندى فورماسى كومەكتەسەدى. ول كالسييدىڭ جاسۋشاعا ەنۋىن كوبەيتەدى، تاسىمالدانۋىن جانە شىعارىلۋىن ءبىرشاما جىلدامداتادى.

D دارۋمەنى كالسيتريولعا اينالۋى ءۇشىن، ينسۋلينتەكتى بويوسىرگىش 1 كەرەك، ال ونىڭ وندىرىلۋىنە اقۋىز قاجەت. زەرتتەۋلەر تاماقتا اقۋىزدىڭ ءۇش ەسە كوبەيۋى (1 كگ سالماققا 2،4 گ) كالسييدىڭ ىشەك جولدارىندا ءسىڭىرىلۋىن 8%-عا كوتەرەتىنىن كورسەتتى.

وسىلايشا، كالسييمەن بىرگە جەتكىلىكتى مولشەردە اقۋىزدى دا جەۋىڭىز قاجەت. سونىمەن قاتار، كۇن استىندا ءجيى سەرۋەندەۋ كەرەك نەمەسە D دارۋمەنىنە باي ازىق-تۇلىكتى كوبىرەك تۇتىنعان ءجون.

كالسيي، تاۋلىگىنە مگ	اقۋىز، تاۋلىگىنە گ	ۆيتامين D، تاۋلىگىنە  مكگ
1 000 – 1 200	65–117 ەرلەر ءۇشىن 58–87 ايەلدەر ءۇشىن	10

كالسييى جاقسى ءسىڭىمدى ازىق-تۇلىكتەر

كوپتەگەن ادامدار كالسييدىڭ ەڭ كوپ مولشەرى سۇزبەدە دەپ ويلايدى، ءبىراق بۇل قاتە پىكىر. سىزدەرگە قۇرامىندا كالسيي مولشەرى ودان الدەقايدا كوپ بىرنەشە ازىق-تۇلىك ءتىزىمىن ۇسىنامىز.

1. جۇمىرتقا قابىعى

ءبىر جۇمىرتقانىڭ قابىعىندا 2 گ كالسيي بار. ول 5 گ سالماق قۇرايدى جانە ۇنتاقتالعان كەزدە ءبىر شاي قاسىققا سىيىپ كەتەدى.

ۇنتاقتالعان جۇمىرتقا قابىعىنىڭ جارتى شاي قاسىعى كالسيي ديەتاسىنىڭ (ياعني تاماقپەن جەلىنەتىن) ءبىر كۇندىك قاجەتتىلىگىن وتەيدى. سالىستىرمالى تۇردە: 1،2 كگ سۇزبە جەگەنمەن بىردەي.

ۇنتاقتى جاساۋ ءۇشىن جۇمىرتقانىڭ قابىعىن جاقسىلاپ جۋىڭىز. سوسىن باكتەريالاردى ءولتىرۋ ءۇشىن 5 مينۋت قايناتىڭىز. كەپتىرىپ، كوفە ۇگىتكىشتە ۇن سياقتى بولعانشا ۇگىتىڭىز. كۇنىنە جارتى شاي قاسىق جەپ تۇرىڭىز. مىسالى، دايىن تاماققا قوسىپ جەڭىز.  

2. پارمەزان جانە باسقا دا ىرىمشىكتەر

ءسۇت ونىمدەرىنىڭ ىشىندەگى كالسييعا ەڭ باي ازىق-تۇلىك — پارمەزان ىرىمشىگى. 100 گ ونىمدە 1 184 مگ كالسيي بار — تاۋلىكتىك قاجەتتىلىكتەن دە كوپ. وعان قوسا، قۇرامىندا اقۋىز دا كوپ (100 گ ونىمدە 38 گ) جانە 0،95 مكگ D دارۋمەنى بار.

باسقا ىرىمشىكتەردە دە كالسيي جانە ونىڭ سىڭىرىلۋىنە قاجەتتى زاتتار بار. مىسالى، 100 گ گوللاند، پوشەحونسك، شۆەيساريالىق ىرىمشىكتەرىندە 1000 مگ كالسيي، 24-26 گ اقۋىز جانە 0،8-1 مكگ D  دارۋمەنى بار.  

سونىمەن، كۇنىنە 100 گ ىرىمشىك جەپ، ءسىز كالسيي ديەتاسىنىڭ قاجەتتىلىگىن تولىعىمەن قامتيسىز جانە D  دارۋمەنىنىڭ تاۋلىكتىك مولشەرىنىڭ وننان ءبىر بولىگىن قابىلدايسىز.

الايدا، ىرىمشىك — كالورياسى كوپ، مايلى تاعام ەكەنىن ۇمىتپاعان ءجون. ەگەر ءسىز كۇنىنە 100 گ ىرىمشىك جەيتىن بولساڭىز، وندا باسقا ازىق-تۇلىكتەردەن باس تارتقانىڭىز ءجون. مايلىنى جاقسى كورەتىندەرگە جاقسى جاڭالىعىمىز بار: كالسييدى كوپ جەگەن سايىن، مايدىڭ اعزاعا ءسىڭۋى دە ازايا تۇسپەك.

سوندىقتان، ەگەر ءسىز كالسيي مەن اقۋىزدى كوبىرەك جەگىڭىز كەلسە، ىرىمشىك جايىندا ۇمىتپاڭىز — ول پايدالى قورەكتى زاتتاردىڭ كوزى.

3. كۇنجىت

كۇنجىت — وسىمدىكتى كوزدەردىڭ ىشىندەگى كالسيي مولشەرى كوپ ءابسوليۋتتى كوشباسشى. 100 گ كۇنجىت دانەكتەرىندە 975 مگ كالسيي جانە 17،7 اقۋىز بار.

شىندىعىندا، مۇندا ءبىر گاپ بار. بىرىنشىدەن، كۇنجىتتى ەشكىم قاسىقتاپ جەمەيدى، ونى كوبىنەسە پىسىرمەلەر مەن تاعامدارعا عانا قوسادى، ياعني، ونى كۇنىنە 100 گ نەمەسە 50 گ جەۋدىڭ ءوزى ەكىتالاي.

ارينە، كۇنجىتتەن حالۋا نەمەسە كوزيناكتار جاساۋعا بولادى، وندا ءسىز ءبىر جەگەندە ءبىراز دانەگىن جەي الاسىز. الايدا، مۇنداي تاعامداردىڭ قۇرامىندا ادەتتە قانت مولشەرى كوپ، كالوريالى بولىپ كەلەدى، ول ونشا پايدالى ەمەس.

ەكىنشىدەن، باسقا دا وسىمدىك كوزدەرى سياقتى كۇنجىت قۇرامىندا فيتين قىشقىلى بار. ول قورەكتى زاتتارعا قاراما-قايشى، كالسيي مەن باسقا دا مينەرالداردىڭ سىڭۋىنە جول بەرمەيتىن قىشقىل. فيتين قىشقىلى استىق داندەرىنىڭ، بۇرشاقتىڭ، ءزايتۇن داندەرى مەن جاڭعاق سالماعىنىڭ 1-5% قۇرايدى.

باقىتىمىزعا وراي، ازىقتى جەۋ الدىندا وڭدەۋ ارقىلى فيتاتتاردىڭ جاعىمسىز اسەرىن جەڭە الاسىز. كۇنجىتتى 4 ساعاتقا سۋعا سالىپ قويىڭىز، سوسىن ازداپ قۋىرىپ جىبەرىڭىز.

4. مايشاباق

كونسەرۆىلەنگەن مايشاباقتار سۇيەكتەرىمەن قوسا جەلىنەتىن بولعاندىقتان قۇرامىندا كالسيي كوپ: 100 گ ونىمدە 382 مگ كالسيي بار. سونىمەن قاتار قۇرامىندا 24،6 گ اقۋىز بەن 6،8 مكگ D دارۋمەنى بار (كۇندىك مولشەردىڭ 68%). مايشاباقتىڭ قۇرامىندا كالسيي كۇنجىتكە قاراعاندا تومەن بولسا دا، D دارۋمەنىنىڭ ارقاسىندا جاقسىراق سىڭەدى. 

بۇدان باسقا، 100 گ كونسەرۆىلەنگەن مايشاباقتىڭ قۇرامىندا 208 ككال جانە 11،5 گ ماي بار، ونىڭ جارتىسى — كوپ قانىقپاعان. سوندىقتان، دەنە پىشىنىمىزگە ۋايىمداماي، باسقا دا ازىق-تۇلىكتەن باس تارتپاي، كۇنىنە 100-150 گ مايشاباقتى الاڭداماي جەي بەرسە بولادى.

5. بادام

100 گ بادامنىڭ قۇرامىندا 216 مگ كالسيي جانە 21،9 گ اقۋىز بار. بۇل جاڭعاقتىڭ قۇرامىندا فيتين قىشقىلى كوپ، ءبىراق ءسىز بادامدى جەۋ الدىندا 12 ساعاتقا سۋعا سالىپ قويۋ ارقىلى ونىڭ مولشەرىن تومەندەتە الاسىز.

تىم كوپ جەۋدىڭ دە قاجەتى جوق: ءبىر ۋىس بادامدى قينالماي 5 مينۋتتا جەپ قويا الاسىز، ءبىراق ونىڭ قۇرامىندا 250 ككال، ال 100 گ – 581 ككال بار.

6. سارىمساق

100 گ سارىمساقتىڭ قۇرامىندا 181 مگ كالسيي جانە 6،4 گ اقۋىز بار. ەگەر دە سارىمساقتى جاقسى كورسەڭىز، وندا ونى تاعامدار مەن تىسكەباسارلارعا قوسىپ تۇرىڭىز: جۇرەك-قان تامىرلارىنىڭ اۋرۋ قاۋىپتىلىگىن باسادى، ىسىككە قارسى جانە ميكروبقا قارسى اسەرى بار، گليۋكوزا دەڭگەيىن دۇرىستاۋعا كومەكتەسەدى.

7. اقجەلكەن

100گ اقجەلكەننىڭ قۇرامىندا — 138 مگ كالسيي جانە 3 گ اقۋىز بار. ارينە، ەشكىم ءبىر بۋدا كوكتى جەي سالمايتىن شىعار، دەگەنمەن، تاعامدارعا ءجيى قوسىپ تۇرساڭىز بولادى.

سونىمەن قاتار، 100 گ اقجەلكەننىڭ قۇرامىندا فيتين قىشقىلىن بەيتاراپتاندىراتىن 133 مگ س دارۋمەنى بار. ءسىز بۇل كوكتى فيتاتتاردىڭ اسەرىن بەيتاراپتاندىرۋ ءۇشىن ءاربىر بۇرشاقتى سالاتتارعا نەمەسە تاعامدارعا قوسىپ تۇرساڭىز بولادى.

8. ءسۇت

100گ ءسۇتتىڭ قۇرامىندا 120 مگ كالسيي مەن 3،3 گ اقۋىز بار. سۇتتەگى كالسيي لاكتوزانىڭ كومەگىمەن جاقسى سىڭىرىلەدى. ال اقۋىزدىڭ سىڭىمدىلىگى ەڭ جوعارعى دارەجەدە — 1،0.

ءسۇت قانىققان مايلارعا باي، سوندىقتان حولەستيرينىڭىز كوپ بولسا، وندا مايسىزدانعان ءتۇرىن تاڭداڭىز. اعزاڭىزدا لاكتوزانى قابىلداماۋ قاسيەتى جوق ەكەنىنە كوز جەتكىزىپ الىڭىز: لاكتوزا فەرمەنتى جەتىسپەيتىن ادامدار كالسييدىڭ سىڭىمدىلىگىن جوعالتادى جانە اسقورىتۋ ماسەلەسىن تۋدىرىپ الادى.

9. ورمان جاڭعاعى

100 گ ورمان جاڭعاعىندا 114 مگ كالسيي، 15 گ اقۋىز بار جانە 628 ككال بار. ەگەر كالوريا ساناعاندى ۇناتپاساڭىز، وندا كۇنىنە ورمان جاڭعاعىن ءبىر ۋىستان ارتىق جەمەگەنىڭىز ابزال.

10. سويا

100 گ پىسكەن بۇرشاقتىڭ قۇرامىندا 102 مگ كالسيي جانە 16،6 گ اقۋىز بار. سوياداعى فيتين قىشقىلى ونىڭ سىڭۋىنە اسا كەدەرگى كەلتىرمەيدى. از دا بولسا كەدەرگى بولماس ءۇشىن، الدىن الا ءبىر تۇنگە سۋعا سالىپ قويىڭىز.

---