InfoHub Logo

Tańerteń oılan, taltúste áreket qyl, keshke tamaq ish, túnde uıyqta.

aǵylshyn aqyny Ýılám Bleık

Adamdardyń kóbiniń uıqysy tynysh emes. Bunyń birneshe sebebi bolýy múmkin: fızıkalyq sylbyrlyq, psıhıkalyq problemalar, jaman ádetter, qımyl-qozǵalys az bolatyn ómir salty jáne basqalar. Ádette, eger sizdiń uıyqtap ketýińiz qıyn bolyp, tańerteń qaljyrap qalyp júrseńiz, bunyń bir nemese birneshe sebebi bar.

Uıqyǵa daıyndyq jasaýǵa zeıin qoıý bizdiń ádetimizde joq. Túngi demalys bizge áıteýir ótip, turǵan soń óz sharýalarymyzben ketetin nárse sıaqty bolyp turady. Biz uıqy sapasynyń psıhıkamyzǵa qatty áser etetinin umyta beremiz. Ol psıhıkamyzdy ne retke keltirip otyrady, ne buzyp tynady.  

Jeksenbi kúni saǵat túngi úsh bolǵan kezde uıyqtaýǵa jatqan adamdy (ol adam ózińiz de bolýyńyz múmkin) elestetip kórińiz. Ol jumysqa keshigip qalmaý úshin tańǵy saǵat jetide oıanýy kerek. Durystap tańǵy as ishý týraly oı da bolmaıtyny anyq: bir mınýtta daıarlap úlgergen nárseni talǵajaý etedi. Keńsede ol maýjyrap, eseńgirep otyrady, onyń mıy durys istemeı turady. Uıqysy qanbaǵan adam kóptegen qatelikterge boı aldyryp, aınalasyndaǵylarmen ursysyp, qyryq pyshaq bolady. Keshki segizde úıine kelgen ol jatyp qalady da, eki saǵattan soń oıanady, sosyn qaıtadan jeksenbi kúndegideı túngi úshte uıyqtaıdy.  

Bul sheksiz shyrǵalań nemese qaıtalana beretin «sýyr kúni», janyńyzǵa jaqqan ataýdy alyńyz. Bizdiń qoǵamymyzdyń uıqyǵa del-sal qaraıtyny sondaı, júıkeniń juqarýy, jumystaǵy arazdastyqtar, negatıvti emosıalar jáne destrýktıvti oılar qaıdan shyǵyp jatatynyn túsine bermeıdi. Olar uıqysy qanbaǵan mıdan týyndap jatýy múmkin.   

Bul maqalada uıqyny jaqsartý jónindegi keıbir keńester usynylady. Ózińizdiń kún tártibińiz ben bos ýaqytyńyzdyń bolýyna qaraı olardyń ishinen ózińizge qolaılysyn tańdap alýyńyzǵa bolady.  

Túnde uıqyny jaqsylap qandyryp alý úshin kúndiz ne isteý kerek

Kúndizgi ýaqytta ne isteıtinińizdiń mańyzy uıqyǵa jatardan bir saǵat buryn ne isteıtinińizdiń mańyzynan bir mysqal da kem emes. Jaqsy ádetter uıqyńyzdyń qanyp júrýine ǵana emes, kóp sharshamaýyńyzǵa da septigin tıgizedi. Birneshe keńesti qabyl alyńyz.  

Fızıkalyq jattyǵýlar jasap júrińiz

Eger siz kóbine kompúter aldynda otyrsańyz, onda fızıkalyq jattyǵýlar sizge densaýlyǵyńyzdy saqtaý úshin de asa qajet.  

Uıqy sapasy fızıkalyq jattyǵýlarǵa da baılanysty. Eger kúndiz belsendi is-qımylyńyz kóp bolsa, kesh batqanda siz tez uıyqtap qalyp, uıqyńyzda qandyryp alasyz, óıtkeni organızmińizdiń bas qatyratyn oılardy qorytyp shyǵýǵa jáne ótken sátsizdikterdi eske túsire berýge zaýqy da kúsh-qýaty da bolmaıdy.    

Organızmge jaqsy áser etetin júrigý, velosıped tebý nemese júzý syqyldy standartty jattyǵýlardy da, ekzotıkalyq, mysaly, tıbettik ıoga men taıszı taqylettes jattyǵýlardy da jasap kórýdiń mańyzy bar.  

Eskertý: uıqyǵa úsh saǵat qalǵan kezde sportpen shuǵyldanbańyz. Bunyń densaýlyǵyńyzǵa zıany bolýy múmkin.  

Oqýǵa keńes beremiz: 

Uıyqtar aldynda sportpen aınalysýǵa bolady ma?

Kún kózinde júrińiz

Teri obyry týraly aıtylatyn áńgimelerdiń kesirinen kún sáýlesi bizdiń densaýlaǵymyz úshin óte mańyzdy ekenin túsinbeıtin adamdar meılinshe kún kózinde júrmeýge tyrysady.  

Múmkindigishe kúnine eki saǵat kún kózinde bolyńyz — bul ózińizdiń tabıǵı bıoyrǵaǵyńyzdy durystap alýǵa múmkindik beredi.

Oqýǵa keńes beremiz: 

D dárýmeniniń tapshylyǵy: bilý kerek belgiler

Jýrnal bastańyz

Uıqyǵa baılanystynyń bárin jazyp qoıyp otyryńyz:  

◎ Ádeterińizdi;  

◎ Júris-turys úlgilerin;

◎ Oılaryńyzdy.

Biz adamdardyń kóbi shyrǵalań sheńberge tap bolatynyn aıttyq: olar bir ret túngi úshte jatyp, uıqysy qanbaı qalady da, búkil apta bosqa ketedi. Jýrnal júrgizýdiń júris-turysyńyzdaǵy qaıtalana beretin kereksiz áreketterdi taýyp, uıyqtaýyńyzǵa neniń kedergi bolyp júrgenin, qandaı ádetterden arylý qajet ekenin anyqtaýǵa kómegi tıedi.   

Myzǵyp alyńyz

Kún barysynda kúsh-qýatymyzdyń deńgeıi jyn túrtkendeı oınaqshyp turady: birese eń tómenge túsip ketedi, birese eń joǵary deńgeıge kóterilip ketedi. Sondyqtan moraldik turǵyda qaljyraı bastaǵanyńyzdy sezgen boıda, múmkindik bolyp tursa kóz ilindirip alyńyz. Bul jumysqa ǵana emes demalǵan kezge de qatysty. Siz demalys kúnderi kúndiz kóz shyrymyn alyp turýǵa ádettengen joqsyz ǵoı, solaı ma?  

Túngi uıqyǵa jetetin ne bar: negizgi qaǵıdalar

Jaqsy uıyqtaý úshin qajetti negizgi qaǵıdalardy biz mańyzdylyq reti boıynsha berip otyrǵan joqpyz, sol sebepti birinshi qaǵıda onynshydan mańyzdyraq degendi bildirip turǵan joq. Alaıda, aıtylatyn keńesterdiń neǵurlym kóbine qulaq assańyz, jaqsy uıyqtap turyp, kúni boıy ózińizdi jaqsy sezinýdiń barlyq múmkindigi bolatynyn oılańyz.  

①

Dýshqa túsip, taza tósek salyńyz

Uıyqtar aldynda kúni boıy jınalyp qalǵan kir men jat energetıkany jýyp tastaýdyń mańyzy zor. Fızıologıalyq sebepterinen bólek dýshqa túsýdiń salttyq máni de bar: siz ózińizge «Men jýyndym — uıyqtaýǵa daıyndaldym» dep organızmińizge aıtqandaı bolasyz.  

Budan hal-jaıyńyz jaqsaryp qalady. Tek tańǵy dýshtyń keshki dýshtan salqynyraq bolýy kerektigin qaperden shyǵarmasańyz boldy.

Álbette, dýshqa saı tósegińiz de taza bolýy tıis.  

②

Tas túnekte uıyqtańyz

Melatonınnniń («uıqy gormony») jaryqqa sezimtal bolatyny dáleldengen. Jaryq terige túsken saıyn ol melatonınniń bólinip shyǵýyna bóget bolady, bul ásirese kózge qatysty.  

Qazirgi ýaqytta melatonın belsendi qospa túrinde tutynylady, biraq óz melatonınińizdi óndire alatyn bolyp turyp, jasandy analogty paıdalanýdyń (aýyr jaǵdaılarda bolmasa) qajeti qansha?  

Osy sebepti, jatar kezde kózińizge sál jetpeı turǵan qolyńyzdyń ózin kóre almaıtyndaı qarańǵy bólmede uıyqtańyz.

Árıne, eshqandaı smartfon men noýtbýk bolmaýy tıis. Eń durysy — jatardan eki saǵat buryn olardy óshirý kerek. Tek «elektrondy qaǵaz» tehnologıasy negizinde jasalatyn elektrondy kitapqa ǵana keńshilik berýge bolady.  

Oqýǵa keńes beremiz: 

Melatonın degen ne?

③

Stımýlátorlardan aýlaq júrińiz

Kofe men shaqpaq qant — tynysh uıqynyń negizgi jaýlary. Eger siz jatardan on eki saǵattan az ýaqyt buryn kofe iship alǵan bolsańyz, uıqyńyz qashýy yqtımal.  

Nıkotın de sapaly uıqyǵa kedergi keltiretin stımýlátor. Eger siz temeki tartpaı tura almasańyz, kuryǵanda jatarǵa eki-úsh saǵat qalǵanda shylym shekpeýge tyrysyńyz.  

④

Uıyqtarǵa tórt saǵat qalǵanda eshqandaı tamaq ishpeńiz

Keshki astan bas tartý bárinen de qıyny. Biz fılm kórip otyryp tamaqtanýdy ádetke aınaldyryp alǵanbyz. Bul bolsa, jatar aldynda bolyp turady.  

Eger siz kesh tamaqtansańyz, uıqy kezinde organızmińiz bar kúsh-qýatyn demalyp, bosańsýǵa emes, eń áýeli taǵamdy qorytýǵa jumsaıdy. Osy jaman ádetten bas tartsańyz, ózińizge paıdasy kóp bolar edi.   

Kórip turǵanymyzdaı, bul ádet basqa ádettermen tyǵyz baılanysty. Bizdiń jaǵdaıymyzda — joǵaryda aıtyp ótken fılmdi tamashalaýmen baılanysty. Mine, sondyqtan uıqyny qandyrý qıyn — organızm tynyshtalyp úlgergen joq jáne uıyqtaýǵa daıyn emes. Uıyqtar aldynda ózińizge bosańsýǵa jáne tynyshtanyp saıa tabýǵa ýaqyt berińiz.   

Uıqyǵa sanaly túrde daıyndalýdy búgin bastap ketińiz.  

⑤

Jarym túnge deıin jatyp qalyńyz

Tún jarymyna deıingi uıqynyń ár saǵaty odan keıingi eki saǵatqa tatıdy degen pikir bar. Bunyń ras-ótirigin aıyryp aıtý qıyn, biraq tún ortasy bolǵansha jatyp qalatyndardyń kópshiligi tańǵy beste nemese altyda oıanyp, ózderin keremet sezinedi.

Bul qıyn, sebebi, adamdy elitip áketetin nárseler kóp. Saıyp kelgende, tún táýliktiń eń tynysh ýaqyty, sondyqtan uzaǵyraq júre turǵyń keledi. Tań atqanda bul týraly ókinýge týra keledi. Osylaı kún saıyn qaıtalana beredi. Sheńber taǵy da tuıyqtaldy.  

Tún ortasy bolǵansha jatyp qalý úshin buny josparlap qoıýdyń mańyzy zor. Iaǵnı, sharýalar tizimine «23:00 — jatý» dep jazyp qoıý kerek. Bul tártipti jáne úlken jigerdi qajet etedi.  

⑥

Ózińizge qansha uıyqtaý kerek ekenin anyqtap alyńyz

Jeti-segiz saǵat uıyqtaý qalypty bolyp sanalady, biraq sizdiń uıqyǵa muqtajdyǵyńyz basqaraq bolýy múmkin. Bastysy — oıanǵan soń ózińizdi sergek jáne erlik jasaýǵa qaýqarly bolyp seziný.  

Sondaı-aq sizge qajettiden artyq uıyqtamaý da mańyzdy. Áıtpese siz ýaqytyńyzdy bosqa ótkizip, ózińizdi jaırap qalǵandaı sezinip turasyz.  

Kóp nárse qaı jerde turatynyńyzǵa da baılanysty. Mysaly, basqa qalaǵa nemese elge kóship barǵan soń, siz endi tynyǵyp alýǵa kóp nemese az ýaqyt qajet bolǵanyn baıqaýyńyz múmkin. Onyń ústine sizdiń organızmińiz jyldar óte kele ózgeredi de, bul da túngi uıqy ýaqytyna óz áserin tıgizedi.  

⑦

Ottegi men temperatýraǵa zeıin qoıyńyz

Bizdiń organızmimiz uıyqtap jatqan kezdiń ózinde jetkilikti mólsherde ottegi bolýyn qajetsinedi. Mine, osy sebepti uıyqtar aldynda bólmeni  jeldetý nemese tipti terezeni ashyp qoıyp uıyqtaý mańyzdy — bul sizdiń derbes tańdaýyńyz. Bári syrttaǵy aýa raıyna baılanysty. 19-22° — uıyqtaý úshin eń ońtaıly temperatýra bolyp sanalady.   

Sonymen qatar oıana salǵan boıda bólmeni jeldetýdi umytpańyz. Bul organızmdi ottegige qandyryp, uıqynyń ashylýyna septigin tıgizedi.  

⑧

Jattyǵýlar jasańyz

Biz uıyqtaýǵa tańerteńnen bastap daıyndalý kerek ekenin aıtqanbyz. Eger siz jattyǵý jasasańyz, onda ózińizdi qalypqa keltirip, kúni boıy jaqsy sezinip júresiz. Bul sizge keshke tezirek uıyqtap qalýǵa septesedi.   

Eger múmkindigińiz bolsa, jattyǵý ǵana jasap qoımaı, júıeli túrde sportpen shuǵyldanyńyz: júgirińiz, júzińiz, sportzalda jattyǵyńyz. Fızıkalyq turǵydaǵy belsendilik ońaı uıqyǵa ketýge, qatty uıyqtaýǵa jáne ózińizdi tamasha sezinýge septigin tıgizedi.  

⑨

Alańdaı bermeýge daǵdylanyńyz

Kóp adam úshin bastan aınalshyqtap shyqpaı qoıatyn oılar problema bolyp alady. Olar kúni boıy zárezap qylyp qana qoımaı, uıyqtaýǵa jatqanda da basty qatyrady. Jandy jegideı jeıtin ótken shaqtyń beıneleri paıda bolyp, qıal bolashaqtyń qasiretti sýretterin salady. Bundaı kúıde jaqsy uıqyǵa zaýqyń soǵa qoıýy qıyn.   

Jandy jaılandyryp, tándi qalaı bosańsytýǵa bolady:  

◎ jyly vanaǵa túsińiz;  

◎ medıtasıa jasańyz;

◎ vızýalızasıalaý tehnıkasyn qoldanyńyz;  

◎ adamdy bosańsytatyn affırmasıalardyń tizimin jasap shyǵyńyz.  

⑩

Jatardan eki saǵat buryn eshqandaı jumys istemeńiz

Jaman oılar men negatıvti emosıalar kóbinese júıkege tıetin jumysqa baılanysty paıda bolady. Adamdardyń kóbi bundaı kúıden úıge kelip, jaqyn-jurat arasynda otyrǵanda da shyǵa almaıdy.  

Ómirde oljaly bolý úshin, árıne, kóp jumys isteý kerek. Buǵan úıde bolǵan kezde qosymsha bir sharýalardy jaıǵaı salý problema emes ekenin qosyńyz. Alaıda, ózińizge uıyqtar aldynda kuryǵanda eki saǵat qaldyryńyz. Bul qaıtken kúnde de ónimdi bolady: siz «batareıalaryńyzdy» qýattap alasyz da, tańerteń anaǵurlym tyndyrymdy bolyp turasyz.  

⑪

Oıataryńyzǵa túrshiktiretin dybystardy qoımańyz

Iá, oıatardyń dybysy neǵurlym qulaqqa túrpideı tıse, soǵurlym tezirek oıanasyz. Biraq, bul sizdiń kóńil kúıińizge keri áser etýi múmkin. Tańerteń adam kúıgelektenip turady, buǵan osy jaman dybystyń yqpaly da joq emes. Oıataryńyzǵa klasıkalyq sazdy nemese qaırattandyratyn mýzyka qoıyńyz. Bastalyp jatqan kúnińizge jaqsy ekpin berińiz.   

Keıbir ǵalymdar oıatardy paıdalanýǵa múldem qarsy. Olardyń pikirinshe organızm tynyǵyp bolǵan kezde sizge ózi belgi berýi tıis. Nemese oıatardy mejeli ýaqyttan bir saǵatqa qalyńqy qoıyp, uıqyńyz qandy-aý degen kezde oıanyp kórýge bolady.  

⑫

Tósek jumys istep, as ishetin jer emes

Sizdiń myıyńyz tósekti uıyqtaıtyn jer dep bilýi, ıaǵnı jata qalyp, «qata qalatyn» qural retinde qabyldaýy tıis.   

Jumystaǵy qujattardy tósekke alyp kelý — óte nashar ıdeıa. Al tósekte tústený nemese keshki asty ishý — odan da jaman ıdeıa.  

⑬

Uıqyńyz qanbaı qalsa, esh qobaljymańyz

Ǵaıyptan taıyp uıqyńyz qanbaı qalsa, bastysy qapalanbaý kerek. Bul siz ózińizdi kinálap, mańdaıynyń sory bes eli adamǵa teńeýińizge aparyp soǵýy múmkin. Uıqy bundaı oılardy jaqtyrmaıdy.  

Kóbinese uıqynyń qashýy bıologıalyq sebepterge emes, siz sol sebepter ózińizde bar dep oılaı bastaýyńyzǵa baılanysty.

Mundaı jaǵdaıda ne istemek kerek? Eshteńege qaramastan jańadan paıda bolǵan jaqsy ádetterden aınymaı júre berý kerek. Qalaı bolǵanda da budan strategıa ózgerip ketpeıdi. Aýysý úshin aǵzaǵa ýaqyt kerek.   

⑭

Uıqyńyzdy josparlap otyryńyz

Bul jóninde ishinara aıtyp óttik. Eger ortasha statısıkalyq adamnyń sharýalary tizimin kórsek, onda «Uıyqtaý» degen tarmaq joq bolyp shyǵady. Al bolǵan kúnniń ózinde ol dál kún tártibine baǵynbaıdy. Bastysy — sharýalardy jaıǵaý, al uıqy bolsa, kúte turady.  

Kún saıyn bir mezgilde jatyńyz. Iá, juma jáne demalys kúnderi de. Ózińizdi jaqsy seziný úshin birnárseni qurban etpeı bolmaıdy.  

Kúndelikti saǵat túngi on birde jatyp qalý múmkin bola bermeıtini aqıqat, biraq osy rejımdi buzbaýǵa tyrysý qajet.  

⑮

Medısınalyq tekserýden ótińiz

Ókinishimizge oraı, uıqysyzdyq pen mazasyz uıqy densaýlyqta bir kinárat barynan habar berýi múmkin. Bundaı jaǵdaıda bizdiń aqyl-keńesterimizdiń berer paıdasy shamaly. Olaı bolsa, dárigerlerge qaralyp, uıqyńyzdyń tynysh bolmaı júrýi sebebin anyqtap alǵan abzal.

Qalaı tez uıyqtap qalýǵa bolady

Bizdiń uıqyny qalaı jaqsylap qandyrýǵa bolatyny jaıynda aıtylǵan aqyl-keńesterimiz uıqyǵa muqıat daıyndalǵan jáne nusqaýlardy kúnbe-kún saqtaǵan kezde ǵana pármendi bolmaq. Bul aqyl-keńesterdi siz jýyrda qoldanýdy bastaǵaly jatyrsyz, biraq búgin sizge tez uıyqtap qalýdyń bir rettik óte tıimdi ádisi qajet bolyp tur dep túıeıik. Mysaly, erteń siz mańyzdy suhbatqa barasyz, sondyqtan siz mindetti túrde babyńyzda bolýyńyz kerek.  

Tez uıyqtap qalý úshin jatarǵa jarty saǵat qalǵanda ne isteýge bolady? Buǵan da qatysty birneshe keńes bar.  

Oqýǵa keńes beremiz: 

60 sekýndta uıqy keltiretin ádis

Medıtasıa jasańyz

Ádette, biz ony tańerteń jasaýǵa keńes beremiz, biraq medıtasıadan eshqandaı zıan joq. Eger siz osy praktıka arqyly on mınýt ishinde óz júıkeńizdi jáne tynystaýyńyzdy qalpyna keltirseńiz, uıqynyń kelý yqtımaldyǵy joǵary.  

Adamdardyń kópshiligi, uıqysy kelip ketetindikten, tańǵy jáne kúndizgi medıtasıalardy jasaǵysy kelmeıdi. Sizge tez uıyqtap qalýdyń jaýaby osy bolatyn shyǵar?   

Kresloǵa otyryp nemese tósekke jatyp, kózińizdi jumyńyz. Óz tynysyńyzǵa zeıin qoıyńyz. Aýa aǵyny ókpeńiz arqyly ótip jatqanyn sezinińiz. Deneńizdi bos tastap, birtindep demińizdi alý men shyǵarý uzaqtyǵyn arttyra berińiz.  

Oıyńyzǵa kelip jatqan jaman oılardy keri ysyrmańyz. Jaı ǵana olardy syrttaı baqylańyz.

Sol boıda uıyqtap ketpeseńiz de, organızmińizdi uıyqyǵa daıyndap alasyz.  

Óz oılaryńyzdy jazyp qoıyńyz

Qaǵaz-qalamyńyz tósegińizdiń bas jaǵyndaǵy týmbada tursyn. Esh senzýrasyz oıyńyzǵa kelgenniń bárin jaza berińiz. Bul jattyǵýdyń maqsaty — myıdy jumysqa jegý emes, ony sergitý. Qandaı da bir problemany tyndyrý jáne jeke basyńyz jaıynda oılanyp jatpańyz,  jaı ǵana qolyńyz óz bilgeninshe syzǵylaı bersin.  

Bul adamdy tynyshtandyratyn birnárse bolýy da múmkin. Mysaly, alǵys týraly nemese erteńgi kúnge daıyndalǵanyńyz jáne bári kúshti ótetini jaıly oılar bolýy múmkin.  

Birneshe juparıisti shyraq jaǵyp qoıyńyz

Shyraqtar janyp turǵanda jaıǵasyp jatýdyń bir sıqyry bar. Siz ómirdiń taýqymeti jaıyn umytyp, orta ǵasyrlardan biraq shyǵa alasyz.   

Shyraqtar tylsym, sonymen qatar uıqyny shaqyratyn ahýal qalyptastyrady. Olar bes mınýt janyp tursyn, keıin óshirińiz.

Eskertý: shyraq janyp turǵanda eshqashan uıyqtamańyz.

Oqýǵa keńes beremiz:

Uıqynyń jaıly bolýyna yqpal etetin 5 ósimdik

Kúndiz durystap tamaqtanyp júrińiz

Saǵat túngi on bir, al siz tez arada uıyqtap qalýyńyz kerek bolsa, árıne, bul aqyl sizge jaramaıdy. Biraq, uıqyǵa áli ájepteýir ýaqytyńyz bolsa, kúndiz ne iship, ne jeıtinińizge zer salyńyz.

Tańǵy asty patshadaı, túski asty hanzadadaı, keshki asty qaıyrshydaı ishińiz. Eger qarnyńyz ash bolsa, siz tez uıyqtap kete almaısyz. Myıyńyz sizdiń uzaq uıqyǵa qamdanǵanyńyzdy jáne sizge qorektik zattar jetkilikti ekenin bilýi tıis.   

Qarny úlken adamdar jaqsy uıyqtaı beredi dep fıgýrańyzdy buzyp almańyz :)

Kitap oqyńyz

Teledıdar men Youtube-ten kóretin vıdeo organızmdi oıatyp, qajetsiz emosıalardyń shyǵýyna sebepker bolsa, kitap kúndelikti kúıbeń tirshilikti umytyp, qıal álemine shomýǵa múmkindik beredi. Árıne, kitaptar da ártúrli bolady, qorqynyshty kitaptardy túnde oqymańyz.Uıqy ǵylymy týraly kitaptardy da oqı berýge bolady. Bul ári paıdaly, ári tanymdy bolary sózsiz.

Sáttilik!

Oqýǵa keńes beremiz:

Smartfondardyń kók tústi jaryǵy soqyrlyqty jyldamdatyp, kórý qabiletin nasharlatady

Qoryldyń sebepteri jáne odan qutylý joldary

Sergek oıanýǵa yqpal etetin 6/30 erejesi

Erte turýǵa qalaı daǵdylanýǵa bolady?

Adam uıyqtap bara jatyp nege selt etedi?

Tańerteń qalaı tez oıanýǵa bolady

Kóz lınzasymen uıyqtaý qaýipti me?

---