ارتىق سالماققا قارسى 15 ازىق
قازىرگى ديەتولوگيا سالاسىنىڭ ماماندارى ارتىق سالماقتى جەڭۋگە كومەكتەسەتىن ونىمدەر قاتارىن تىزبەكتەپ بەرۋدە. ياعني، دەنەدەگى ارتىق مايدان ارىلۋعا تەك «عاجايىپ» اسەرلى دارى-دارمەكتەر عانا ەمەس، سونىمەن قاتار، كالوريالىعى از ونىمدەر دە ىقپال ەتە الادى.
از كالوريا – بۇل بارىنشا شارتتى قاسيەت. ءبىز ايتقالى وتىرعان ونىمدەردىڭ ءارقايسىسى وزدەرىنىڭ جەكە تاعامدىق قۇندىلىعىنا يە، تيىسىنشە، ولاردىڭ بارلىعى دا تومەن كالوريالى بولماۋى مۇمكىن.
مۇنداي تاعامداردىڭ مولەكۋلالىق قۇرىلىمىنىڭ ارتىقشىلىقتارىنا بايلانىستى، ادام اعزاسى بۇل ونىمدەردى قورىتۋعا كوپ مولشەردە ەنەرگيا جۇمسايدى، سونىڭ ەسەبىنەن اعزاداعى ماي ۇلەسى تومەندەيدى. ايتۋلى تاعامداردى تۇتىنۋدىڭ ايىرماشىلىعى مەن كيلوكالوريالاردى تەرىس جاعىنا قايتارۋىنا بايلانىستى، تەرىس كالوريالى نەمەسە ارتىق مايدان ارىلتاتىن ونىمدەر دەپ اتايدى.
ادامس كەستەسى: ارتىق سالماقتان ارىلتاتىن ونىمدەر
امەريكالىق ديەتولوگ مايكل ادامس ارتىق سالماقتان ارىلتاتىن ەڭ ءتيىمدى اسەرگە يە، تومەن كالوريالى ونىمدەرگە بايلانىستى سۇراقتار توڭىرەگىندە كوپ جۇمىستار جاساعان. ول تاعامدىق قۇندىلىقتاردىڭ ارتۋ ماڭىزدىلىعىن ەسكەرە وتىرىپ، دەنەدەگى مايلاردى ىدىراتۋعا، ادام اعزاسىنداعى مەتابوليكالىق پروسەستەردى جەدەلدەتۋگە، سونىمەن قاتار، ونى بارلىق قاجەتتى زاتتارمەن قانىقتىرۋعا كومەكتەسەتىن تاعامدار ءتىزىمىن جاساعان. كەستە قۇرامىنا از كالوريالى قۇرامعا يە ونىمدەر كىرگەن، ولار سىڭىرىلەتىن كالوريا مولشەرىن ازايتادى جانە مەتابوليزمدى جەدەلدەتەدى.
ارىقتاۋعا ارنالعان 15 ءونىم توپتاماسى:
- كوريسا؛
- شارشىگۇلدى كوكونىستەر؛
- ءسۇت تاعامدارى؛
- اناناس؛
- گرەيپفرۋت؛
- اۆوكادو؛
- كوكوس؛
- ليمون؛
- سارىمساق؛
- قىزاناق؛
- قارا جانە جاسىل كوفە؛
- ماتە جانە كوپ ءشاي؛
- بال؛
- ءتۇتاسداندى (قارا) نان.
بۇل ونىمدەردىڭ ءارقايسىسىندا ادامنىڭ اشىقپاي جانە فيزيكالىق ءپىشىنىن ساقتاي وتىرىپ ارتىق سالماقتان ارىلۋىنا كومەكتەسەتىن وزىندىك ارتىقشىلىقتارى بار. ەندەشە، ءارقايسىسىنا جەكەلەي توقتالىپ وتەيىك.
ءزىمبىر(يمبير): ساۋ اسقازان كەپىلى
ءيمبيردىڭ ەمدىك قاسيەتتەرى ەجەلگى زامانداردان بەلگىلى. تاعامعا قولدانىلاتىن ونىڭ تامىرلارى مەتابوليزمدى جەدەلدەتۋگە كومەكتەسەدى، ادامنىڭ قان اينالىمى جۇيەسىن رەتكە كەلتىرىپ، ورگانيزمگە كوپ ەنەرگيا سىيلايدى. سونداي-اق، ول كوپتەگەن سەرگىتكىش سۋسىنداردىڭ قۇرامداس بولىگى بولىپ سانالادى.
ءيمبيردىڭ مايدى كەتىرۋگە ىقپال ەتەتىن اسەرى ونىڭ قۇرامىندا جاتىر: ەفير مايلارى ىشەك قىزمەتىنىڭ ۇيلەسىمسىزدىگىمەن كۇرەسەدى، تاماقتى تەز قورىتۋعا كومەكتەسەدى، حولەستەريننىڭ ورگانيزمدە سىڭىرىلۋىنە كەدەرگى كەلتىرەدى جانە ونىڭ قان سارىسۋىنداعى جالپى دەڭگەيىن تومەندەتەدى.
ءيمبيردىڭ انتيسەپتيكالىق جانە قابىنۋعا قارسى قاسيەتتەرى كوپكە بەلگىلى. ياعني، سۋىق تيۋگە قارسى ءيمبيردىڭ تامىرى، تۇنبالارى نەمەسە دامدەۋىشتەرى پايدالانىلادى. بۇل ەمدەلۋ جولى – ىشەكتىڭ ءتۇيىلۋ پروسەستەرىن توقتاتىپ، ونى تازارتۋدا ماڭىزدى ءرول اتقارادى.
كوبىندە ديەتولوگتار يمبير تامىرىن ءشاي رەتىندە قولدانادى: جاڭا تامىردى ليمون نەمەسە بال قوسىپ ازىرلەنگەن ىستىق ءشايعا سالىپ، بۇقتىرادى. جالپى العاندا مۇنداي سۋسىن ادام اعزاسىنا وتە پايدالى ءارى ءدامى دە جاعىمدى.
وقۋعا كەڭەس بەرەمىز: كۇندەلىكتى زىمبىرمەن اۋقاتتانۋدىڭ 5 سەبەبى
كوريسا: ارىقتاۋعا ارنالعان دامدەۋىش
ارتىق سالماقتان ارىلۋعا كومەكتەسەتىن تاعام دامدەۋىشتەرىنىڭ قاتارىندا كوريسا دا بار. ونى ەمدىك دارىلەر قۇرامىندا پايدالانۋ ەجەلگى قىتايدان كەلگەن. ادامدى ارتىق سالماقتان قۇتقارۋداعى كوريسانىڭ كومەگى – ونىڭ قان قۇرامىنداعى گليۋكوزا مولشەرىن تومەندەتكىش قاسيەتىمەن بايلانىستى. گليۋكوزا، باسقا قاراپايىم قانت سياقتى، ەنەرگيا كوزى بولىپ تابىلادى جانە الداعى ۋاقىتتا قوسىمشا سالماق بەرۋ ءۇشىن ادام اعزاسىندا بەلگىلى بولىگىن قالدىرۋعا قاۋقارلى.
ديەتا كەزىندە گليۋكوزانىڭ نەگىزگى كوزى رەتىندە قانتتى كوريسا الماستىرا الادى.
انگليا مەن اقش ديەتولوگتارى كوريسانىڭ باياۋ مەتوبوليزمى بار ادامداردىڭ ارتىق سالماقتان ارىلۋىنا كومەكتەسىپ، مەتوبوليزم جۇمىسىن جەدەلدەتۋگە، سونداي-اق، مي قىزمەتىنىڭ بەلسەندىلىگىن ارتتىرۋعا كومەكتەسەدى دەگەن پىكىرگە كەلگەن.
كوريسانىڭ ءبىر ءشاي قاسىعى ادامنىڭ كۇندەلىكتى مارگانەس پەن كالسييگە دەگەن قاجەتتىلىگىن وتەي الادى. ارتىق سالماق تاستاۋ كەزىندە يمبيرگە قاراعاندا كوريسانى تۇتىنۋ اسەرلىرەك بولماق.
ءوز ديەتاڭىزعا كوريسانى قوسپاس بۇرىن، ەڭ الدىمەن، ونىڭ گيپەرتونيا جانە جۇرەك-قان تامىرلارى اۋرۋلارىمەن اۋىراتىن ادامدارعا پايدالانۋعا بولمايتىنىن ەسكەرگەن ءجون. ودان بولەك، قىتايلىق كوريسانىڭ (كاسسيا) قۇرامىندا «كۋمارين» دەپ اتالاتىن ادام باۋىرىنا زياندى زات بار.
شارشىگۇلدى كوكونىستەر: كوبىرەك بولعان سايىن - تويىمدى
مۇنداي كوكونىستەردىڭ قاتارىنا بارىنە بەلگىلى شالعام (رەديس)، لاتۋك سالاتى جانە باسقا دا سالات تۇرلەرى، ءتۇرلى ءتۇستى جانە ساۆويلىق ورامجاپىراق، بروككولي، سەلدەرەي مەن جاسىل بۇرشاق كىرەدى. ادامستىڭ ۇيعارىمىنشا، بۇلار ارتىق سالماقتان ارىلۋدا ەڭ اسەرلى، ءتيىمدى ءونىم ءتۇرى بولىپ سانالادى.
اتالمىش كوكونىستەردىڭ اعزاعا اسەر ەتۋ قاعيداتى ولاردىڭ تالشىققا باي بولۋىندا جاتىر. ولار تويىمدى تاعام رەتىندە سانالىپ، ادام اعزاسى ونى ۇزاق ۋاقىت بويى سىڭىرەدى. سونداي-اق، ولاردىڭ ەنەرگەتيكالىق قۇندىلىعى اسا جوعارى ەمەس، قۇرامىنا – كەيبىر كۇردەلى كومىرسۋلار مەن بەلوكتار بار. ولاردىڭ وڭدەلۋى كەزىندە ورگانيزم كوپ كالوريانى جوعالتادى، وسىلايشا، استىڭ ۇزاق ۋاقىت بويى ءسىڭۋى سالدارىنان ادام توق بولىپ جۇرەدى.
شارشىگۇلدى كوكونىستەردى مەتابوليزمنىڭ قالىپتى جىلدامدىعىن ساقتاۋ ءۇشىن ۇستالاتىن قاتاڭ ديەتا كەزىندە جانە ارتىق سالماقتان ارىلۋ ماقساتىندا ۇستالاتىن ديەتا كەزىندە تۇتىنعان ماڭىزدى.
ايتۋلى كوكونىستەردىڭ كالوريالىعى تاعامدى دايىنداۋ تاسىلىنە تىكەلەي بايلانىستى بولىپ كەلەدى.
مايلى ەمەس ءسۇت تاعامدارى - كالسيي كوزى
مايسىز سۇزبە، ايران، قاتىق جانە قانتسىز يوگۋرتتار اعزاداعى كالسيتريول گورمونى ءوندىرىسىن ارتتىرادى. سالماقتى ازايتىپ، دەنەدەگى ارتىق مايدان ارىلۋ ءۇشىن بۇل تاعامداردى كۇندەلىكتى تۇتىنعان ابزال. اعزاعا كالسيدى قاجەتتى دەڭگەيدە الۋ – دەنەدەگى مايدىڭ كەتۋىنە جول اشادى.
اناناس: ءدامدى ماي كەتىرۋشى وسىمدىك
اناناستىڭ پايداسى تۋرالى ديەتولوگتار بۇرىننان بەرى ايتىپ كەلەدى. ارتىق مايدىڭ كەتۋى - اناناس وسىمدىگىنىڭ قۇرامىنداعى برومەلاين فەرمەنتىنىڭ ارقاسىندا جۇزەگە اسادى. بۇل فەرمەنت، اسىرەسە، ءقىشقىل-سۇتتى ونىمدەر، بۇرشاقتۇقىمداس جانە تەڭىز ونىمدەرىمەن بىرگە ءتيىمدى اسەر ەتەدى. برومەلاين ادام بويىنداعى اشتىق سەزىمىن ازايتۋعا ىقپال ەتەدى. وسى تۇستا، برومەلايننىڭ تەڭدەسسىز قاسيەتتەرى تۋرالى عالىمدار اراسىندا ءالى كۇنگە دەيىن تالاس بارىن، بىركەلكى پىكىر جوق ەكەندىگىن ايتا كەتكەن ءجون.
اناناس تالشىقتارىنىڭ قۇرىلىمى وتە كۇردەلى بولعاندىقتان، تالشىقتىڭ ءسىڭىرىلۋى اسقازانعا ءبىراز قوسىمشا جۇمىس تاۋىپ بەرەدى، وسىلايشا، شارشىگۇلدى كوكونىستەر سەكىلدى، بۇلار دا مەتوبوليزمدى رەتتەپ، ادامنىڭ ۇزاق ۋاقىت بويى تويىمدى ءجۇرۋىن قامتاماسىز ەتەدى.
اناناستى مۇلدەم زيانسىز دەپ تە ايتا المايمىز. ونىڭ قۇرامىندا اسقازان جاراسى مەن قىجىلىنان زارداپ شەگەتىن ادامدارعا زيانىن تيگىزەتىن قىشقىل بار.
اۆوكادو: ەكزوتيكالىق «مايدان ارىلتۋشى»
بۇل جەمىس ءوز قۇرامىندا بۇكىل اعزانىڭ دۇرىس جۇمىس ىستەۋى ءۇشىن قاجەتتى ومەگا-9 ماي قىشقىلدارىن قامتيدى. اۆوكادو مايدىڭ ەنەرگياعا اينالۋىن تەزدەتەدى جانە مەتابوليكالىق جىلدامدىعىن ارتتىرادى.
كوكوس: جۇماقتىق راحات
كوكوس ورتاشا باۋىر تريگليسەريدتەرىنە باي، باۋىر مەتابوليزمىن 30 پايىزعا دەيىن ارتتىرادى. ولار ادامنىڭ تويىمدىلىق سەزىمىن ۇزاق ۋاقىتقا دەيىن ساقتاۋعا كومەكتەسەدى.
كوكوس مايى، ءسۇتى جانە ۇنى (قانت قوسىلماعاندا) قالقانشا بەزىنىڭ جۇمىسىن جاقسارتادى.
ليمون: قىشقىل كومەكشى
ليمون باۋىردى تازارتۋعا جاقسى ۇلەس قوسادى، ول تىكەلەي سالماق تاستاۋعا كومەكتەسەدى. ويتكەنى، باۋىر - مايلاردى وڭدەۋگە، قورەكتى سىڭىرۋگە قاتىساتىن جاۋاپتى ورگانداردىڭ ءبىرى.
وقۋعا كەڭەس بەرەمىز: ليمون جانە ونىڭ پايداسى
گرەيپفرۋت: پايدالى سيترۋستى ماي كەتىرگىش
سيترۋستى وسىمدىكتەردىڭ ىشىندە س ءۆيتامينى گرەيپفرۋتتا كوپ. اسكوربين قىشقىلى بۇلشىقەت جۇمىسىنىڭ تيىمدىلىگىن ارتتىرادى. گرەيپفرۋت، اناناس سياقتى ارتىق مايدان ارىلتۋعا جانە زات الماسۋعا جاقسى كومەكتەسەدى. ارتىق سالماقتان ارىلۋ جولىندا كۇنىنە گرەيپفرۋتتىڭ 150 گرامم مولشەرىن تۇتىنسا جەتكىلىكتى.
عالىمدار گرەيپفرۋتتى كەيبىر انتيدەپرەسسانتتار مەن بالا كوتەرتپەيتىن دارىلەرمەن بىرگە پايدالانۋ ءتيىمسىز ەكەنىن ايتۋدى.
وقۋعا كەڭەس بەرەمىز: گرەيپفرۋت جانە ونىڭ پايداسى
سارىمساق: يممۋنيتەت قولداۋشىسى
بۇل ءونىم وزدىگىنەن ارتىق سالماقتى جويا دا، قوسا دا المايدى.
كوپتەگەن ديەتالارعا سارىمساقتىڭ قوسىلۋى ەكى فاكتورعا بايلانىستى. بىرىنشىدەن، سارىمساقتى دامدەۋىش رەتىندە پايدالانۋ ديەتالىق ءمازىردى ءارتاراپتاندىرۋعا ات سالىسادى. ەكىنشىدەن، ول قابىنۋعا قارسى جانە يممۋنومودۋلياسيالىق فۋنكسيالارعا يە.
تاماقتانۋعا ديەتالىق شەكتەۋلەردى قويعان كەزدە اعزا يممۋنيتەتتى السىرەتەدى، دەمەك، سارىمساق ءتۇرلى ديەتالارعا قوسىمشا كومەك رەتىندە ءتيىمدى.
سارىمساقتى تۇتىنۋدىڭ بىرنەشە شەكتەۋلەرى بار: جۇرەك اۋرۋىندا، گاستريت جانە ديەتادا اششى تاعامعا جول بەرمەيتىن اسقازان-ىشەك جولدارىنىڭ باسقا اۋرۋلارىندا.
وقۋعا كەڭەس بەرەمىز:
سارىمساق – ەڭ جاقسى انتيبيوتيك
قىزاناق: ل-كارنيتين كوزى
قىزاناق س ءۆيتامينى مەن فيتوحيميالىق ليكوپيندى قۇرايدى جانە l-carnitine امينقىشقىلىنىڭ ءوندىرىسىن ىنتالاندىرادى. زەرتتەۋلەر كورسەتكەندەي، كارنيتين مايدان ارىلۋ پروسەسىن تەزدەتۋگە كومەكتەسەدى.
كروسسفيت — بارىنە قولايلى جاڭا سپورت ءتۇرى. بۇل سپورتتىڭ ەڭ جاقسى باعدارلاماسى – ءۇي جاعدايىنداعى جاتتىعۋ ءتۇرى. ول جاتتىعۋلار ادامدى تەك ارتىق سالماقتان ارىلتىپ قانا قويماي، جيناقى كورسەتۋگە ىقپال ەتەدى.
ماتە جانە كوك ءشاي: تابيعي انتيوكسيدانتتار
بۇل سۋسىندار سالماق تاستاۋ جولىنداعى نەگىزگى «ديەتالىق»، تومەن كاللوريالى كومەكشىلەر بولىپ سانالادى. ولاردىڭ قاسيەتىن ايتقاندا، ەڭ ءبىرىنشى اعزاعا ەشقانداي زيانسىزدىعىن اتاعان ءجون. سونداي-اق، ءوت ايداتقىش جانە سەرگىتكىش قاسيەتتەرگە يە. ماتە دە، كوك ءشاي دا ارتىق سالماقتان ارىلۋ كەزىندەگى تەرى، شاش، جالپى دەنەنىڭ ادەمىلىگىن ساقتايتىن انتيوكسيدانت بولىپ سانالادى.
كوفە: جاڭا، تەكسەرىلگەن ءادىس
قارا جانە جاسىل كوفە سۋسىن رەتىندە پايدالانىلادى. قارا كوفە زات الماسۋدى تەزدەتەتىن كوفەينگە باي. كەپتىرىلمەگەن، جاسىل ءتۇستى كوفە دانىندە كوفەين مولشەرى ازداۋ بولادى. ەسەسىنە ولاردا سالماق ازايتىپ، تابەتتى باقىلايتىن حلوروگەندىك قىشقىل مولشەرى جوعارى.
كوفە، كوك ءشاي سەكىلدى مىقتى انتيوكسيدانت بولىپ سانالادى. ونى تۇتىنۋ – ارتىق سالماقتان ارىلۋعا، اعزانى سەرگىتۋگە كومەكتەسەدى.
ديەتالىق مازىردە كوفە مەن سارىمساقتى ءبىر ۋاقىتتا پايدالانۋعا بولمايدى، سەبەبى، ەكەۋى بىردەي جۇرەككە اۋىرلىق اكەلەدى.
ارتىق سالماقتان ارىلۋ كەزىندەگى بال ءونىمى
اتالمىش ءونىمدى ماماندار ديەتالىق تاماقتانۋ كەزىندە قانتتىڭ ورنىنا تۇتىنۋعا كەڭەس بەرەدى. بىرىنشىدەن، دەنساۋلىققا زيان تيگىزبەيدى، ەكىنشىدەن، قانتتان ايىرماشىلىعى – تەك گليۋكوزانىڭ عانا بولۋى، سونداي-اق، بال – ۆيتاميندەر مەن الۋان ءتۇرلى مينەرالداردىڭ كوزى بولىپ ەسەپتەلەدى.
ديەتولوگيادا بالدىڭ پايدالى تۇستارى رەتىندە: ونىڭ ديەتالىق تاعامداردى تۇتىنۋ كەزىندە اعزاداعى الماسۋ پروسەستەرىن جىلدامداتىپ، اعزانىڭ تەز قالىپقا كەلۋىن قامتاماسىز ەتە الاتىندىعى كوزدەلەدى.
ديەتالىق مازىرىڭىزدە وزگە قانتتى تاعامدار بولماسا، كۇنىنە ەكى قاسىق بال تۇتىنۋ جەتكىلىكتى. جاقسى فيزيكالىق ءپىشىندى ۇستاپ، مەتابوليزم پروسەستەرىن جەدەلدەتۋگە بالدان ازىرلەنگەن سۋسىنداردىڭ (ليمون، كوريسا، ءيمبيردىڭ ۇيلەسۋىمەن) ماڭىزى زور.
بالدى گۇلدى وسىمدىكتەرگە جانە ومارتاشىلىق ونىمدەرگە اللەرگياسى بار ادامداردىڭ تۇتىنباعانى ابزال.
وقۋعا كەڭەس بەرەمىز:
ءتۇتاسداندى نان: تاماقتانۋ نەگىزى
ارتىق سالماقتان ارىلۋ كەزىندە اس قورىتۋ پروسەسىنە كومەكتەسەتىن تاپتىرماس ءونىم - ءتۇتاسداندى نان. ءتۇتاسداندى نان تومەنگى گليكەميالىق يندەكستەن تۇرادى، ول بۋتەربرودتار دايىنداۋدا جانە تاڭەرتەڭگى جانە تۇسكى اس كەزىندە باياۋ كومىرسۋلاردىڭ قوسىمشا كوزى بولىپ تابىلادى.
قارا ناندى ءاردايىم تۇتاس داننەن عانا ازىرلەمەيدى، كەي جاعدايلاردا تۋرا قارا نان سياقتى كورىنەتىندەي ارنايى نان بوياعىشتاردى پايدالانىپ پىسىرەدى.
ارتىق سالماقتان ارىلۋعا كومەكتەسەتىن ونىمدەر تەك جوعارىدا اتالعاندارمەن عانا شەكتەلمەيدى. ولاردان بولەك، ارىقتاۋعا كومەكتەسەتىن قانشاما وسىمدىكتەر مەن كوكونىستەر، دامدەۋىشتەر بار.
دەگەنمەن، اتالمىش ءتىزىم ديەتولوگتار ءۇشىن بازالىق ءتىزىم بولىپ ەسەپتەلەدى، سەبەبى بارلىق ديەتا تۇرلەرىندە قولدانىلاتىن نەگىزگى ءونىم تۇرلەرى – وسىلار.
ديەتالىق ونىمدەردى تۇتىنۋ بارىسىندا ءاربىر تاعامنىڭ جەكە قاسيەتتەرىنە ءمان بەرىپ، قارسى كورسەتىلىمدەرىن ەسكەرگەن ءجون. دارىگەر-ديەتولوگتاردىڭ كەڭەسىن ەسكەرە وتىرىپ، ونىمدەردى ساۋاتتى تۇتىنۋ – ماقساتقا ەشقانداي زيان شەكپەستەن، لايىقتى جەتۋدىڭ كەپىلى.
كومپلەكستى ارىقتاۋ دۇرىس تاماقتانۋدى عانا ەمەس، تۇراقتى تۇردە سپورتپەن اينالىسۋدى دا تالاپ ەتەتىنىن ەستەپ شىعارماۋ قاجەت. تەك دۇرىس تاڭدالعان ديەتالىق ءمازىر مەن فيزيكالىق جاتتىعۋلاردىڭ ۇيلەسىمدىلىگى ارقاسىندا عانا ادام ءوز قالاعان دەنە پىشىمىنە قول جەتكىزە الادى.
وقۋعا كەڭەس بەرەمىز:
سالماق قوسۋىڭىزعا سەبەپشى، كۇندەلىكتى 5 ادەت
You Might Also Like
-
ءسابيت دونەنتايەۆ (1894—1933) سەمەي وبلىسىنىڭ پاۆلودار ۋەزiنiڭ اقسۋ بولىسىندا تۋعان. اكەسى دونەنتاي كەدەي ەدى. رۋى ارعىن ىشىندە باسەنتيىن. قاسىمقاجى ەرتىسبايەۆتىڭ مەدرەسەسىن بىتىرگەن سوڭ ولەڭ جا...
-
سالاۋاتتى قورەكتەنۋدەگى المانىڭ ماڭىزدىلىعى ويلاعانىمىزدان دا ارتىق پايدالى بولىپ، ىشەكتەردىڭ قاتەرلى ىسىككە شالدىعۋ ءقاۋىپىن دە ازايتادى. ماماندار سول سەبەپتەن ءاربىر استان كەيىن الما جەۋگە كەڭەس بە...
